Tips til mænd, der ønsker at bulk og tips til kvinder, der ønsker at Tone

Tips til Mænd, der ønsker at bulk og tips til kvinder, der ønsker at Tone
Man Ønsker at Bulk
Hvis en mand ønsker at bulk, lad &'; s starte med ernæring. Ernæringsmæssigt en mand, der ønsker at bulk op, vil ønsker at øge sin kalorieindtag med 500 kalorier om dagen. For at få et pund, du har brug for et overskud på 3500 kalorier. Derfor, hvis du tager 7 dage i ugen, og gange det med 500 kalorier det vil være lig 3500 kalorier. Nu 3500 kalorier skal være et overskydende antal. Hvilket betyder, hvis du normalt spiser 2000 kalorier om dagen skal du begynde at spise 2500 kalorier om dagen for at få et pund. Jeg anbefaler stærkt, at en mand, der ønsker at bulk spiser 1 gram til 1,5 gram protein pr pund kropsvægt per dag. Det er, hvad der har virket for mig i fortiden, når der ønsker at bulk op såvel som for andre kunder, der har ønsket at bulk op. At holde det enkelt, da det er begyndere, som vi taler om, ville jeg have dem med at holde en fødevare tidsskrift hver eneste dag med vægt på sporing to centrale numre, som er gram protein og kalorieindtag per dag. Jeg ville have dem med at holde et meget vågent øje med disse numre for at sikre, at de får de nødvendige næringsstoffer, som de har brug for at vokse.
Bare fordi du får et pund betyder ikke, det er automatisk muskler, derfor skal du arbejde ud intenst med vægte. Så lad nu &'; s komme til vægttræning aspekt af bulking op. Når du ønsker at bulk op, du ønsker at holde sig til sammensatte øvelser såsom bænkpres og squat. Sammensatte øvelser, når det gøres korrekt og med nok vægt vil stimulere kroppen til at vokse. Det vil i det mindste give dig en langt bedre chance for bulking op i modsætning til at gøre isolation øvelser såsom kabel presse maskiner og stationære maskiner. Jeg gerne foreslå, når bulking op for at løfte de tungeste vægte kan du eventuelt løfte med god form til 5 til 8 gentagelser af 5-8. Denne gentagelse ordning fungerede rigtig godt for mig, og tidligere kunder så godt. Det centrale mål her er at sikre, at du presser dig selv til din max og løfte så tungt som muligt. Når du løfter vægte, vil du ønsker at sikre dig, at du løfter dem på en kontrolleret måde uden overordnet ryggen eller låse dine knæ eller albuer om eventuelle reps da dette vil lægge unødig stress på dine led og kan forårsage skade. Når du løfter, skal du sørge for, at du er meget opmærksom på, hvordan dine muskler føler, og du føler det i den ønskede muskel gruppe. For eksempel, når folk gør bænkpres de normalt ikke betaler tæt nok opmærksomme på deres bryst muskler og sikre, at de gør alt arbejdet. Mange gange, når folk laver bænkpres de arbejder deres skuldre mere end deres bryst. Den nemme løsning er at fokusere 100% af din energi på at gøre musklen, du forsøger at arbejde at gøre alt af øvelsen. På det punkt, sammentrækning, skal du sørge for du trækker vejret, og på det sted, forlænge ånde i. For eksempel, når du gør en bænk pressen, som du presser vægten op du ville være at trække vejret, og som du bringer baren i retning af din krop, du ville være at trække vejret i. Målet er at have dette så naturligt en vejrtrækning mønster som muligt.
Når du løfter for at få hovedparten vil du også ønsker at adskille dine muskelgrupper. Hvad jeg mener med det er, hver træning dag vælge 1 til 2 forskellige muskelgrupper såsom brystet og triceps på en dag eller ryg og biceps. Ved at isolere 1 til 2 forskellige muskelgrupper du giver dig selv en chance for virkelig at fokusere på at løfte så meget vægt som muligt uden trættende andre muskelgrupper. For eksempel, hvis du løfter brystet og benene. Hvis du gør dine ben først du kan træthed din krop lige nok til at ikke få mest muligt ud af dit bryst træning. Som, når du forsøger at opbygge bulk, er en dårlig ting
Da du forsøger at bulk, og de fleste mennesker, der forsøger at bulk er, hvad vi kalder “. Hårde Vindere, &"; vil du ønsker at være meget forsigtig, at du ikke gøre for meget cardio. Og få de bedste resultater for så vidt angår bulking op og lægge vægt på jeg ville ikke gøre nogen cardio, mens du er i din bulking fase og kun løfte tunge vægte og spise en øget kalorieindhold kost. Hvis du skal gøre cardio så ville jeg foreslå du gøre det mindste, mens du bulk op -. Et eller andet sted i retning af 1 til 2 gange om ugen i 30 minutter
Når du bulk op til den vægt, du ønsker, jeg vil derefter begynde at indarbejde mere cardio ind i dit program. Hvis du er i bulk fase vil jeg også foreslå, at dit hjerte være en kort version af gøre sprints eller en hældning gåtur men intet alt for længe, ​​hvis det bliver for aerob. I min erfaring og andre kunder såvel den mere cardio du gør, jo sværere bliver det at bulk op.
Nu, en af ​​de vigtigste aspekter af bulking up er resten. Fordi vi ønsker at holde din krop i en anabolsk tilstand, jo mere søvn, du får det bedre din krop vil komme sig, og jo flere resultater, du vil se. Jeg vil have dig til direkte relatere mængde søvn du får med den slags resultater, du ønsker. Jo mere søvn, du får, jo mere løs vægt, du vil være i stand til at få. Den mindre søvn, du får, jo mindre hovedparten får du og jo langsommere dine resultater vil komme. Det er alt i min oplevelse af at træne klienter, samt træne mig selv. Jeg foreslår at sove hvor som helst fra 7 til 9 timers søvn om dagen. Også få dig selv i en rutine for at falde i søvn på samme tidspunkt hver dag, så det bliver lettere for dig at få kvalitet søvn. Søvn er ikke den eneste form for hvile, som jeg stærkt anbefale du være opmærksom på. Sørg også for, at du får mindst én dag, hvis ikke to dage, hvile om ugen, hvor man ikke løfte vægte eller gøre noget cardio så din krop helt kan reparere. Én ting du skal være meget opmærksom på, når du forsøger at bulk op er ikke overtræning, fordi overtræning vil sætte dig i en muskel spilder tilstand, og det vil være yderst vanskeligt, hvis ikke umuligt, at få resultater. Så jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det hvile og bulking op.
Kosttilskud til bulking op, at jeg har fundet til at fungere bedst er multi vitaminer, kreatin, glutamin, valleprotein og kasein protein og fiskeolier. Kreatin virkelig hjælper med bulking op og vægttræning, fordi det gør det muligt for kroppen at have mere energi til at løfte tungere vægte. Kreatin hjælper dig med at genoprette fra korte byger af intens motion som tunge løft så godt. Glutamin er en stor supplement for at hjælpe din krop komme sig der, som vi tidligere nævnt, er en vigtig faktor for bulking op. Valleprotein og kasein protein hjælper kroppen til at genopbygge de opdelt muskelvæv, der løfte tunge vægte gør til din krop. Fiskeolier hjælper kroppen komme sig og hjælpe med at holde kroppen i en muskel bygning tilstand
Tag kreatin før din træning -. Normalt omkring 2 timer, før du løfter vægte. Tag glutamin før og efter din træning. Tag protein før og efter din træning, og tage fiskeolier hele dagen. Når man tager disse kosttilskud, selvfølgelig, rådføre sig med din læge først, og følg vejledningen på flasken.
Kvinde Ønsker at tone op
Når en kvinde ønsker at tone op, vil hun ønsker at betale meget opmærksom på hende ernæring. Så for at starte, hun skal reducere sit kalorieindtag med 500 kalorier om dagen for at tabe sig. Målet, når du forsøger at tabe sig og tone op er at være det modsatte af bulking op, som er at være i en tilstand af kalorie underskud. For eksempel hvis en kvinde normalt spiser en 2500 kalorie per dag kost så hun skulle begynde at spise en 2000 kalorier om dagen kost at være i underskud, fordi at miste et pund, du skal være en kalorie underskud på 3500 kalorier. Selvfølgelig de kalorier skal være af høj kvalitet for at sikre din krop får de næringsstoffer, der er nødvendige for at have energi til at øge dit stofskifte og giver dig mulighed for at udøve hårdt. Nøgletallene, at hun gerne vil være meget opmærksomme på vil være kulhydrater, protein og kalorier. Jeg vil også foreslå, at en kvinde, der ønsker at tone op spiser 1 gram protein pr pund kropsvægt, men at hun sænker hendes daglige indtag af kulhydrater. En kvinde toning op, at holde det enkelt, vil ønsker at fokusere på at spise høj kvalitet proteiner og kvalitet fedtstoffer høj samtidig minimere hendes indtag af kulhydrater. Hun vil gerne sprede hendes måltider ud til hvor hun spiser 4 til 5 gange om dagen med 3 måltider og 1 til 2 snacks om dagen. Dette vil give hende mulighed stofskifte til at være på sit højeste, og arbejde for hende i stedet for mod hende. Hun vil ønsker at sikre, at hun drikker nok vand så godt, så hendes krop er at udnytte alle de næringsstoffer, at hun spiser. Når toning op, vil jeg foreslå, at hun holder sig til kylling, fisk, og kalkun som hendes vigtigste kilder til kød og undgå rødt kød og svinekød. For en kvinde, der ønsker at tone op, skal hun holde en meget detaljeret og nøjagtig fødevare tidsskrift for at få de bedste resultater.
Når en kvinde ønsker at tone op, skal hendes workout rutine øge pulsen til at brænde kalorier. I min erfaring, at få kvinderne være mere tonet handler om at udføre mere intens træning end hun bruges til at udføre. Igen dette er baseret på de nuværende fitness niveauer og hvad hun har gjort. For eksempel, hvis en kvinde er 300 pounds og har boet et meget stillesiddende liv, så bare gå rundt hendes kvarter til 20 minutter ville blive betragtet som høj intensitet. Så alt dette er i forhold til, hvor du er i øjeblikket så langt som fitness niveauer er bekymrede
Også vægttræning portioner -. Jeg foreslår, at en kvinde, der ønsker at tone op gøre højere gentagelse ordninger af 10 til 15 gentagelser pr sæt og hvile meget minimalt, hvis overhovedet, i mellem sæt. Målet ville være at få hendes krop i form, at hun kan udføre 30 minutter til 60-minutters træning med lidt at ingen hvile. Dette vil holde sin krop i et kalorieindhold brænding mode og kan virkelig hjælpe med toning op hendes krop.
En kvinde, der ønsker at tone op skal vælge 1 til 2 muskelgrupper per træning så godt, men, for sort og muskel forvirring, kan inkorporere hele kroppen træningsprogrammer ind i hendes rutine at få mest kalorieindhold brænde. Jeg anbefaler, for en kvinde, der ønsker at tone op baseret på hendes nuværende fitness niveauer, udøver 5 til 6 dage om ugen for de bedste resultater. Så vidt øvelser til at udføre, vil jeg også foreslå for maksimal kalorie brænde, at hun fokuserer på at gøre øvelser, der gør understrege store muskelgrupper. Hun kan gøre kabel maskiner samt stationære maskiner. Jeg vil bare fokusere på at sikre, at hun gør øvelser, der ikke er alt for isolerede, især for en nybegynder. For eksempel, bare gør den indre og ydre lår maskine. Isolation øvelser vil være mere for mellemliggende og avancerede motionister.
Når en kvinde ønsker at tone op, i min erfaring, den cardio øvelse del er yderst vigtigt at brænde ekstra kalorier. Selvfølgelig hun stadig skal have en afbalanceret program for at gøre vægttræning, så hun også kan bygge flere muskler til at øge hendes stofskifte. Men hun vil gøre cardio under hver træning. Hendes cardio træning bør være af høj intensitet (husk dette er baseret på, hvor en person er i øjeblikket på) med fokus på at få pulsen op på et niveau, der er udfordrende ved at gøre cardio programmer, som jeg anbefaler. Nogle af de bedste måder at få pulsen til et niveau, som er udfordrende, er sprint træning, høj intensitet træning, hældning gående uddannelse og bakke kører. Der er masser af måder at få de puls niveauer op, men dem har været de bedste måder i min erfaring med tidligere klienter.
Resten er stadig afgørende for at se de resultater, du ønsker, fordi det mere hvile, du får, jo bedre din krop vil komme sig og jo mere energi du bliver nødt til at gøre mere intens træning. Fordi du udøver intenst, bør dette skridt ikke negligeres, da det ofte er. Jeg foreslår at sove 7-9 timer per nat og forsøger at få en søvn rutine så godt, så det er lettere at falde i søvn og få kvalitet søvn. Vær sikker på at have mindst en fuld hviledag, hvor man ikke gør noget, så din krop kan komme sig, og du kan gå ind i næste uge af din træning med fuld intensitet. Husk, udøver er fordelingen af ​​kroppen, så de reelle resultater kommer fra resten, du ikke tage fordelingen du opretter.
Hvad kosttilskud angår, den bedste til at tage, er fiskeolier, multi vitaminer og protein. Det er bedst at holde naturligt. Jeg får en masse spørgsmål om effektiviteten af ​​fedt brændende piller og hvis de arbejder og er de sikkert? Svaret på dette er, et flertal af fedt brændende piller er piller bare med koffein i dem. For det meste, hvad de vil tilbyde dig er en energi boost, hvis du bruger dem til din træning. Før nogensinde tager nogen af ​​disse kosttilskud være sikker på at rådføre sig med din læge. Du vil tage disse kosttilskud som anvist af din læge eller følge instruktionerne på t
.