Lean og Mean i fire uger? Du Bet!

Er det muligt at bygge nok lean muskelmasse, at du opretter en mærkbar forskel i din krop, og hvordan folk ser dig? Selvfølgelig kan du. Hvis ikke så arbejder ud med vægte ville ikke være sådan en populær aktivitet. Det virkelige spørgsmål er, hvor hurtigt kan du gøre det?

Folk, der træner atleter og film stjerner (dem der har brug for hurtige form-up programmer) har indset i årenes løb, at den bedste måde at generere den maksimale mængde af magert muskel på kortest tid er at blande tunge vægte med hurtige, eksplosive bevægelser. Derudover kan du medtage kortere hvileperioder for ekstra udholdenhed og fremskynde puls og dermed stofskiftet for en fedtforbrænding påvirke.

Program

Dette program er gearet omkring blande øvelser og hviletider for at maksimere kroppens evne til at arbejde. Den første øvelse er typisk mere styrke og den anden er mere hastighed. Ved at blande de to vil du understrege en masse af muskelfibre, som igen er lig muskelvækst.

Du vil udføre supersets ved hjælp af alle øvelserne, der er anført. Du vil hvile 30 sekunder efter den første øvelse, derefter hvile 90 sekunder efter det andet sæt, før du starter den næste supersæt i gruppen.

1a. Laterale Squat - 3 sæt af 6 reps - Brug håndvægte du starter med en bred holdning. Lean til venstre med højre ben lige og squat ned og op igen. Derefter gentage til den anden side til at fuldføre en gentagelse.

1b. Lav Box Lateral Shuffle - 3 sæt af 6 reps - Stå med en boks til din venstre side. Start ved at træde op på kassen med din venstre fod. Skub ud og op med venstre fod til at springe over kassen, landing med din højre fod på boksen og venstre fod over det, på jorden. Gentag shuffle bakke den anden vej for en gentagelse. Hold håndvægte i dine hænder for ekstra modstand.

2a. Dumbbell Bench Press - 3 sæt af 6 reps

2b. Eksplosiv Push-Up - 3 sæt af 6 reps - Gå ned langsomt og presse hårdt på jorden til at eksplodere forbi startpositionen om muligt

3a.. Dumbbell Dødløft - 3 sæt af 6 reps

3b. Høj Box Jump - 3 sæt af 6 reps - stående bag en kasse, hoppe op på det med begge fødder. Hvis øvelsen er for nemt så bruge en højere kassen.

4a. Chin-ups - 3 sæt af 6 reps

4b. Lige Arm Pullovere - 3 sæt af 10 reps

5a. Swiss Ball Crunches - 3 sæt af 15 reps - Udfør crunches mens du sidder på en schweizisk bold.

5b. Kabel woodchopper - 3 sæt af 10 reps (pr side) - Brug et reb udvidelse fra en høj vedhæftning kabel. Crunch din krop ned og vride din albue mod den modsatte knæ.

Dette er en træning, som du kan gøre to eller tre dage hver uge med mindst en fuld hviledag mellem rutiner. Hvis din krop føler sig træt eller ømme derefter tage en ekstra hviledag. Øge mængden af ​​protein du spiser, drikke masser af vand, og skære ned på sukkeret sammen med forarbejdede fødevarer. Hvis du gør alt dette sammen med arbejder ud hårdt, så skal du se nogle seriøse stigninger i lean muskel i en simpel fire uger
.