Min chocolate chip cookie Kost: eller, hvordan man tabe sig uden Berøvelse

Først, lad mig fortælle dig lidt om min historie. Jeg er en adfærdsmæssig terapeut, og jeg har mistet hundrede pounds ved hjælp af de metoder, som jeg vil beskrive. Og jeg gjorde det samtidig være i stand til at spise min mands fabelagtige chokolade chip cookies (han er den, der er mærket dette en chocolate chip cookie kost). De principper, som jeg vil beskrive er jeg sikker på du har hørt før. Også, hvad jeg fremlægger, er ikke den eneste måde at tabe sig. Faktisk hvad jeg fortaler er at tage de metoder, der har været effektive for andre mennesker, og at tilpasse dem til dig selv. Jo mere du forstår din psykologiske make-up og hvordan din krop reagerer, så vil du være i stand til at få succes i enhver mål, du sætter for dig selv. Følgende er nogle ideer og teknikker til at overveje i din plan.

have en diskussion din læge
Hvis du har en stor vægt til at tabe, er det vigtigt at have en diskussion med din læge, og ikke kun for den sædvanlige grund til at gøre, at du er sund nok til at styre motion og vægttab. Din diskussion med din læge er også af den grund af afgørelsen af, om der er nogen medicinske årsager, der kan have bidraget til din vægtstigning.

For eksempel, for mig selv, jeg allerede vidste, at jeg spiste, da jeg blev understreget (de fleste af min vægt tjente jeg under graduate skole). Hvad jeg ikke forstår var grunden til motion, hvilket er en stor stress reliever, var så generende for mig. Så en dag, jeg nævnte til min læge, at jeg havde vejrtrækningsproblemer. Jeg var bange for at sige noget tidligere, fordi jeg var sikker på, han ville sige, det var bare fordi jeg var ude af form. I stedet besluttede han, at jeg havde astma og gav mig en inhalator. Efter mit første brug af inhalatoren, jeg indså, at jeg havde nok haft astma i lang tid. Faktisk husker jeg at have smerter i brystet og problemer vejrtrækning, når jeg løb som barn; min mor fortalte mig det var vokseværk. Jeg ved nu, at jeg havde nok anstrengelsesudløst astma, og naturligvis kunne jeg ikke lide motion, fordi det var smertefuldt. Når jeg blev behandlet for astma og var i stand til at ånde normalt, var jeg i stand til at starte en vellykket træningsprogram.

Jeg siger ikke, at enhver, der ikke kan lide motion har astma, men jeg tror, ​​at nydelsen af ​​motion er naturligt. Faktisk forskning viser, at når vi udøver endorfiner frigives der er meget behagelig for os. Hvis du finder motion aversive, kan det være en god ide at afgøre, om der er en grund. Andre årsager omfatter enhver sygdom, der fører til trættende hurtigt såsom anæmi eller allergi. Også, så tal med din læge om sygdomme, der kan føre til vægtøgning, såsom lav skjoldbruskkirtel lidelser.

Start langsomt
råd, som ingen ønsker, er, at vægttab er et langsigtet projekt. Alle ønsker at tabe halvtreds pounds i de næste tre måneder, så de ser godt for nogle bestemt begivenhed eller bare fordi de ikke ønsker at være på en diæt i mere end tre måneder. Denne holdning er en garanti for langsigtet fiasko. En borger kan tabe på denne måde, men er ikke sandsynligt, at holde det ud, fordi de ikke har ydet et vigtigt holdningsændring.

Denne holdning ændring består i at stille en forpligtelse til livsstilsændringer stedet for at gøre en forpligtelse til vægttab. Jo mere du kan lære at handle "som om" du var normal vægt og sundt, jo mere succesfuld vil du være på lang sigt. Det betyder, at bestemme, hvor fysisk fit mennesker af normal vægt opfører sig og gradvist indarbejde disse adfærdsmønstre i din livsstil. For eksempel kan en person af normal vægt har en cookie for en behandler, men de har ikke en halv snes cookies.

Start langsomt giver ikke den umiddelbare tilfredsstillelse at vores samfund trives på. Med min egen situation, har det kun været i det sidste år, at folk virkelig har lagt mærke til min indsats og komplimentere mine fremskridt, men mit engagement i livsstilsændringer begyndte for ti år siden. Dengang min mand og jeg lavede en aftale om at reducere mængden af ​​fedt i vores måltider ved ikke at stegning fødevarer så ofte. Det var en enkel trin, der ikke var meget smertefuldt, fordi jeg stadig kunne spise stegt mad, men ikke så ofte. Derefter omkring otte år siden, jeg begyndte at træne regelmæssigt. Omkring fem år siden, jeg holdt op med at spise fastfood (men jeg faldt af vognen for en stund). For to år siden besluttede jeg at øge fiber i min kost. Disse er blot nogle af de ændringer, jeg har lavet gennem årene, men kulminationen på disse beslutninger førte i sidste ende til mit vægttab.

En væsentlig erkendelse for mig var, at jeg havde taget på i vægt langsomt over årene. Da jeg indså, at det beløb sig til omkring en ekstra hundrede kalorier om dagen, jeg troede, jeg kunne helt sikkert standse vægtøgning fordi eliminere hundrede kalorier om dagen kunne ikke være så svært. Alt, hvad jeg skulle gøre, var at fjerne lidt smør på mine morgen vafler. Når jeg havde opnået stoppe vægtøgning, vægttab var ikke mere vanskeligt, fordi det betød små ændringer i mine spisevaner. Den sværeste forandring for mig var at reducere mængden af ​​mælk jeg drikker, fordi jeg elskede altid en STOR koldt glas mælk med mine måltider eller snacks; igen, jeg bare gradvist reduceret mælken snarere end at gøre en radikal ændring, som sandsynligvis ville have afskrækket mig.

CHANGE perfektionistisk HOLDNINGER

Begrebet start opbremsning er én måde at ændre perfektionistiske holdninger. Disse holdninger er typisk selvdestruktiv. I vores samfund er vi bombarderet med krav om, at vi er nødt til at være perfekt på alle måder: den perfekte karriere, den perfekte forælder, den perfekte krop, osv Men det er umuligt for os at være perfekt, og hvis vi prøver at nå det , vil vi være garanteret fiasko. Derfor er et af de første ting, du ønsker at gøre, er at identificere selvdestruktiv, perfektionistiske holdninger som:

"Jeg er nødt til at tabe 50 pounds i tre måneder."

"Jeg er nødt til at udøve en time om dagen."

"Jeg kan ikke spise mere end min tildelte antal kalorier eller fedt gram."

"Jeg skulle ligne en supermodel."

"Jeg skulle være i stand til at springe over høje bygninger og være hurtigere end en fremskyndelse prik."

Problemet med disse holdninger er, at de alle er urealistiske. De mere realistiske dine mål er, jo mere sandsynligt du er til at blive en succes. For eksempel, når jeg først begyndte at udøve Jeg var meget ude af form; hvis jeg gik op ad en trappe, jeg ville få forpustet, så jeg havde en tendens til at undgå trapper, hvis der var en elevator i nærheden. Min første øvelse var på en stationær cykel, og jeg startede med fem minutter om dagen. Jeg har aldrig kunne holde med motion, indtil jeg sluppet af den holdning, "Hvad nytter det i at gøre noget mindre end en time om dagen?" I stedet jeg sagde til mig selv, at noget var en forbedring, og ville flytte mig mod mit mål om at være fysisk fit.

Apropos målet om at være fysisk fit, fandt jeg, at det var en bedre holdning til at tage end at fokusere på behovet for at tabe så meget vægt. Generelt, var jeg i stand til at måle min øgede fitness ugentligt af min evne til at udøve længere og mere intenst. Derfor blev jeg altid nå små mål.

Gør små mål er også en vigtig holdningsændring. Det er sværere for os at sige "Jeg kan ikke", når målet er opnåeligt. For eksempel har mange af mine klienter klager over, at de ikke har tid eller energi til at begynde at udøve. Jeg spørger dem, "Tror du, du er i stand til at udøve i fem minutter om dagen?" Uvægerligt, de siger "ja", og jeg fortæller dem til at gøre, at deres mål. Ved at gøre dette, kan de belønne sig selv dagligt for at nå disse små mål i stedet for at slå sig op over ikke at opnå en mere vanskelig mål.

Hvilket bringer mig til tendensen af ​​mennesker med perfektionistiske holdninger kun at fokusere på resultatet og ikke på processen. De vil som regel se frem til, hvor langt de nødt til at gå i stedet for tilbage på, hvor langt de er kommet. Som et resultat, bliver afskrækket, selvkritisk, og ofte op. Jo mere du fokuserer på processen og give dig selv forstærkning for hver lille præstation, jo mere succesfuld vil du blive.

ØVELSE, ØVELSE

Mange mennesker ønsker ikke at høre, at de har brug for til at udøve. Men denne artikel er faktisk mere om fitness end vægttab; vægttab er blot et biprodukt af at tage vare på dig selv. Hvis du ændrer bare én ting i dit liv, der kan resultere i enorme fordele, er bogstaveligt talt forskellen mellem liv og død, det er at blive mere fysisk aktive. Motion har vist sig at forbedre sundheden for dit hjerte og lunger, det øger hukommelsen funktion, det forbedrer søvn, det forbedrer evnen til at håndtere smerte, det øger energiniveauet og reducerer træthed, har det været forbundet med at reducere talrige andre sygdomme som brystkræft og det reducerer depression og angst.

Jeg fandt, at det var lettere at tilføje noget ind i mit liv snarere end at tage noget væk som jeg selv fratage af fødevarer, jeg nød. Så jeg startede med motion og en forpligtelse til at øge mit niveau af fitness. Det har vist sig, at gøre en forpligtelse til at udøve er vigtigere end længden af ​​motion. Hvis du forpligte sig til at udøve dagligt, hvis kun i fem minutter, i det lange løb vil du blive en succes i at gøre udøvelsen del af dit liv. Nogle gange ville jeg fortælle mig selv, jeg havde ikke lyst til at træne, men jeg vil stadig udøve i fem minutter, fordi jeg havde lavet denne forpligtelse til mig selv. Så på nogle dage, jeg ville stoppe efter fem minutter, og på andre dage fandt jeg energi til at fortsætte længere.

MONITOR DIG SELV

adfærdsforskning har konsekvent vist, at overvåge vores fødeindtagelse har betydelig indvirkning på, hvor meget vi spiser. Det største problem med denne fremgangsmåde er imidlertid, at det var så tidskrævende. For at gøre det korrekt, en person skulle skrive ned hver bid af fødevarer, kontrollere kalorie diagrammer, planlægge menuer, og tilføje op de daglige kalorier. Naturligvis noget tager så stor en indsats har en høj frafaldsprocent som helt sikkert falder dens praktiske effektivitet.

Men nu med fremkomsten af ​​edb-programmer, der er nemmere måder at gøre dette. Jeg fandt et program kaldet Life Form, som jeg brugte til at hjælpe mig med at holde styr på min fødeindtagelse og motion. I første omgang, jeg købte det til at hjælpe mig med at øge fiber og mindske fedt i min kost. Men da jeg begyndte at bruge det, fandt jeg mig selv at gøre generelt sundere valg og mit vægttab begyndte for alvor. Hvad jeg kan lide ved Life Form, i særdeleshed, er at det er let at bruge (det tager mig cirka 5 minutter om dagen), og det har grafer. Jeg elsker grafer, fordi de lad mig se, hvad jeg har udrettet. Hertil kommer, dette program giver dig mulighed for at tegne noget, du ønsker, og en sidegevinst, jeg havde var at finde ud af, at min irritabilitet niveau absolut svarede til mine præ-menstruelle dage (i virkeligheden, kunne jeg udpege det til en bestemt dag), som tillod min mand og mig til at tage forholdsregler for at mindske argumenter.

Det vigtigste, jeg fandt at gøre overvågningen en succes var at gøre en forpligtelse til det. Uanset hvad, forpligtede jeg til at lægge mine sande fødeindtagelse og motionsaktiviteter i programmet. Da jeg ikke kan lide at se grafen tage pludselige opsving, dette engagement var med til at holde mig på sporet.

Hvad OM "UDEN afsavn" DEL?

Jeg følte aldrig særligt frataget, fordi jeg indstille fornuftige adfærdsændringer. For eksempel, når jeg først begyndte at reducere kalorier, begyndte jeg med en lille reduktion på 100-200 om dagen. Det var sådan en lille ændring, at jeg knap nok bemærket det, men jeg begyndte at se resultater. Så, som min krop justeret til reduktionen i kalorier, jeg reducerede maj kalorieindtag yderligere 100-200 kalorier. Jeg fortsatte med at gøre dette indtil jeg nåede omkring 1500 kalorier om dagen; dette skete over en periode på flere måneder.

Desuden har jeg aldrig tvang mig selv til at holde sig nøjagtigt til de 1500 kalorier, men forsøgte at gennemsnit omkring 1500 mærket. Jeg har også lade mig spise, hvad jeg ønskede ved særlige lejligheder. Interessant nok, ville jeg se frem til en ferie som Thanksgiving tænker, at jeg ville svin kun at finde, at min mave ville begrænse, hvor meget jeg kunne spise, og jeg var tilfreds med meget mindre.

Endelig vil jeg altid forsøgt at spare nok kalorier for en særlig behandling, såsom en chocolate chip cookie. Ved at gøre dette, følte jeg aldrig berøvet og var i stand til at holde sig til denne plan i 18 måneder, indtil jeg nåede mit mål.

Som jeg sagde før, jeg ikke forvente, at alle kan bruge den samme metode med succes. Men jeg vil opfordre dig til at eksperimentere og til at lære, hvad der virker for dig.

Monica A. Frank, Ph.D. Klinisk psykolog

Behavioral Consultants, PC 13.230 Tesson Ferry Rd. St. Louis, MO 63128 (314) 843-0080 Fax (314) 843-5655 [email protected]

Copyright 2000 af Behavioral Consultants PC
 ?;