Løb og Ernæring

Løb og Ernæring
af Judy Mick

http://TheStreakingRunner.com

Ligesom en bil, en løber, der ønsker at operere på hans mest optimale potentiale har brug for sin bestemt sæt af brændstoffer. Han har brug for den rette kombination af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer er den korrekte brændstof til løbere.

Hver af disse fødevarer grupper har en specifik funktion til at opfylde i kroppen. At få den rigtige mængde og blanding af disse vigtige næringsstoffer er vigtig.

Kulhydrater

Den primære brændstof til at udøve muskler og høj intensitet øvelser er kulhydrater. Atleten &'; s krop har brug for omkring 50 til 65% kulhydrater i sin fødeindtagelse at støtte uddannelse

Manglende nok kulhydrater får kroppen til at under-udføre og kan ikke brænde fedt så effektivt som det burde under træningen.. Det bør være det korte af din kost før, under og efter hver øvelse, herunder intervaller i løbet af dagen.

Kulhydrater findes i sådanne fødevarer som hele korn brød, pasta, brune ris, havregryn, frugt, grøntsager, kartofler, majs, bønner og fedtfattige mejeriprodukter

Proteiner

Proteiner er vigtige, fordi de bygger og reparere muskler, ledbånd og sener –. alle væsentlige i at blive en stærk atlet.

Du kan få dine proteiner fra sådanne kilder som æggehvider, fjerkræ (med huden), fisk, jorden kalkun eller kyllingebryst, magert hakket oksekød, vildt, nødder, tofu og sojamælk og lavt fedtindhold mejeriprodukter. Salg

Proteiner er vigtigt at tage i efter en hård race eller træning. Dette skyldes, at proteiner hjælpe kroppen reparere sig selv efter anstrengende aktiviteter.

Fedtstoffer

Den sidste mad gruppe, fedt, hjælper med at opretholde langvarige øvelser ved lavere intensiteter. Vores kroppe har nok lagret fedt til brændstof langvarig motion.

Det er dog fedt vanskeligt at bruge til hurtig energi. Dette er grunden til kulhydrater er valget brændstof under de fleste øvelser.

Atleter har brug for omkring 20 til 30% af kalorier fra fedt. Sunde kilder til fedtstoffer omfatter fede fisk (laks til omega 3 fedtsyrer), nødder og naturlige jordnøddesmør, avocado, olivenolie og rapsolie.

Korrekt balance

For en atlet, opnå den rette balance af disse tre yderst vigtige fødevaregrupper er det skridt til at opfylde dit potentiale. Din dag-til-dag kost måtte justeres i overensstemmelse hermed for at støtte din træning.

Som altid lytte til din krop er det vigtigste, du kan gøre. Hvis du &';. Re konstant følelse draggy, måske har du brug for at tage et kig på din kost

Sunde snacks til løbere

Bare fordi du er en runner, betyder ikke, du ikke er menneske. Du er nødt til snack i ny og næ. Men, du n é e for at se, hvad du snack på. Så før du fat i pose chips, overveje disse mere sunde alternativer

Apple skiver med Peanut Butter Dip

Lige siden vi var børn, ville vores forældre siger altid “. Et æble om dag for at holde lægen væk &" ;. Spise skiver af æble med jordnøddesmør dip er virkelig en rig kilde til nærende fedt og protein. Men det vil være bedre at gå til jordnøddesmør, som er helt naturligt at holde dig væk fra hydrogenerede olier samt unødvendige sukker.

Chewy myslibarer

Før du begynder at køre, få fat granola eller korn barer og dump dem i dine lommer. Myslibarer er en meget nærende mulighed; dog vil du nødt til at vælge dem, der indeholder mindre fedt og sukker, for ikke at nævne dem, der ikke har de uønskede tilsætningsstoffer.

Yoghurt

Alle ved yoghurt er en meget god kilde til calcium, kalium samt protein, der findes i levende og dynamiske laboratoriekulturer. Yoghurt er meget lav i fedt indhold, mens langt over jorden i kulhydrater. Og dybest set, hvad løbere behov i deres kost er kulhydrater og proteiner til energi og udholdenhed.

Bananer

Bananer, på den ene side, er en anden glimrende kilde til kulhydrater og kalium og derfor en perfekt sund snack for at køre folk som dig. Jo højere indhold af kalium i din krop, jo mere din krop er i stand til at lindre betingelser for muskelkramper, og dermed mere produktive kører for dig

Hvad &'; s. Mere, de simple sukker i bananer er meget nemme og hurtigt at fordøje hvilket gør dem en virkelig fremragende pre-run snack. Men sørg du tillader mindst en time for den at fordøje, før du kører.

gulerodsstænger

Vidste du, gulerødder gøre en fremragende snack til at køre? De fylder dig op trods lavt kalorie-indhold, og det kan lette disse sult smerter og dermed undgå at skulle lede efter noget at spise.

Der du går. Nogle sunde snacks – og faktisk virkelig lækker! Gå nyde!

Løbere og Kulhydrater

Løbere bør aldrig overveje at gå på en lav Carb kost. Den vigtige rolle af kulhydrater er at producere energi. Når vi spiser kulhydrater, de er konverteret i vores kroppe til glukose. Og er denne glukose enten brugt som energi eller lagres i musklerne, der skal bruges senere til energi. Jeg ved ikke om dig - men dette runner brug for hendes energi

Men vores muskler er kun i stand til at lagre en vis mængde kulhydrater -! Så vi er nødt til at genopbygge dem ofte. Dybest set - hver dag, en løber har brug for at tage i nok carbs til brændstof din træningsprogram og for muskel opsving. Hvis dine niveauer gå ned - du vil føle dig træt og ude af stand til at holde trit med dit tempo under et arbejde ud. Eller hvis du er på en længere uddannelse løb, vil du føle, at du er i stand til at fuldføre den. Salg

Kulhydrater bør udgøre omkring 50 procent af din kost. Dette skal primært være fra frugt, grøntsager og fuldkorn. Simple kulhydrater, som sukker, honning, og GU bør gøre op ikke mere end 10 af din daglige kost.

Store naturlige kilder til kulhydrater for en løber er hele korn, bønner, frisk frugt, mælk og grøntsager. En god måde at vide, at du får den rette mængde er at spise omkring 10 portioner af korn, 7 portioner frugt, 4 af grønt om dagen. (Husk, en servering af korn er 1 stykke brød, en servering af frugt er 6 ounce appelsinjuice, etc.)

Men når at spise disse kulhydrater? . Her er nogle oplysninger, som skal hjælpe dig

Først og fremmest, er du nødt til at spise kulhydrater, før du kører - især før en lang uddannelse løb eller et løb. 200 - 300 gram kulhydrater bør indtages tre til fire timer, før dit løb. Du behøver dog ikke ønsker at spise noget, der er for tung eller høj i fiber inden for en time, før du kører. En god pre-run måltid ville være yoghurt. Normalt, vil jeg have en Power Bar

Hvis du laver en længere uddannelse køre (en time eller længere) -. Du bør planlægge på påfyldning under dit løb. Du ønsker at være sikker på, at du vedligeholder din glucose niveauer. Dette vil holde dig fra "bonking" ud under dit work-out.
Dette kan være noget så simpelt som en gel eller en sports drink.

Under en længere sigt, vil jeg planlægger et stop ved en dagligvarebutik, hvor jeg kan få en flaske vand til min gel eller en sports drink. Og hvis du er bange for den sumpede dollar, som du kan give til nogen, her er hvad jeg gør. Jeg bærer en guld dollar eller to med mig - holder mig fra at give en ekspedient penge, som jeg ikke ønsker nogen give mig

Efter dit løb -. Det er absolut vigtigt at tage i disse kulhydrater. Du ønsker at genopbygge de glykogen niveauer, som hjælper med muskel genopbygning. Også vigtigt i din efter køre måltid er at tage i nogle protein

Løb og Kulhydrater gå sammen -. Før, under og efter kørsler. Så lad ikke nogen fortælle dig ikke at spise dine kulhydrater. Din krop har brug for dem!

Ernæring er vigtig for løbere. Spise godt (og smart) vil holde dig på vejene Salg

Ressourcer:!

http://www.RunnerForLife.com Tilmeld dig min gratis ugentlige nyhedsbrev

http : //www.RunAMileThisMonth.com GRATIS træningsskema for at køre dit første mile

http://www.TheStreakingRunner.com Følg mig på min blog

http: //www.BeginningRunnerTips. com En vidunderlig samlede program til begynder løbere

http://www.budurl.com/RunStrong En Pilates program designet til løbere
.