Lav GI /Lav GL hvad er forskellen

Uanset om du &';? Re forsøger at tabe sig, kontrol diabetes eller forebygge sygdom, det &'; s vigtigt at være opmærksom på virkningerne af sukkeret i kulhydrater på din krop og i særdeleshed, blodsukkeret.

Kulhydrater giver brændstof til din krop til at brænde for energi. Men den moderne kost er ofte tungt lastet med kulhydrater som frigiver deres indhold af sukker meget hurtigt og har en skadelig virkning på dit helbred.

I en ideel verden, vi ønsker at se niveauet af sukker cirkulerer i blodbanen at være nogenlunde stabilt hele dagen, der leverer vores energibehov. Hvis vi skulle plotte dette på et diagram, vi &'; d vil have det til at ligne en stabil sinuskurve

De op-og nedture, svarer til mængden af ​​sukker i blodet, afhængigt af om du &';. Ve bare spist eller bliver sulten.

Når du spiser et kulhydrat med en hurtig frigive, højt sukkerindhold, niveauet af sukker i blodet stiger kraftigt.

Når der er for meget sukker i blodbanen, din bugspytkirtel frigiver insulin, idet den overskydende sukker ud af blodet og dumping det i fedtdepoter. Jo mere sukker der er i blodet, jo mere insulin frigivet og dette kan forårsage blodsukkeret til at falde for lavt, og du bliver sulten.

Dette er, når mange mennesker vil nå frem til en sukkerholdig snack eller drikke at give dem et boost af energi. Dette virker i en kort periode, indtil mere insulin frigives, og deres energi dips igen. Og ja, du &'; ve gættet det, de spiser en anden high carb snack eller et måltid. Så de kan ende op med blodsukkeret yo yo-ing hele dagen

I sidste ende kan det føre til en situation, hvor din krop bliver “. Insulinresistente &"; det vil sige, det ignorerer insulin instruktion om at dumpe overskydende sukker i fedtdepoter og niveauer kan blive faretruende højt. Dette fører til type 2-diabetes, som bliver mere og mere almindelige.

Så hvordan kan du undgå dette og kontrollere niveauet af sukker i din blodbanen?

Tilbage i 1981 Glykæmisk indeks (GI) blev opfundet af Dr. Thomas Wolever og Dr. David Jenkins ved University of Toronto. GI er en rangordning af kulhydrater på en skala fra 0 til 100 i henhold til, i hvilket omfang de rejser blodsukkeret efter at have spist. Fødevarer med et højt GI, er dem, som hurtigt fordøjet og absorberes og resultere i markante udsving i blodsukkeret. Så GI fortæller os om kvaliteten af ​​et kulhydrat.

Sukker har en GI-værdi på 100 og andre fødevarer måles imod. Folk blev rådet til at spise primært fødevarer med et lavt GI (55 eller mindre), eller moderat GI-værdi (56 -69). Det blev foreslået, at høj GI værdi fødevarer (70+) bør kombineres med en lav GI-værdi mad, eller helt undgås

Her &'; s nogle eksempler på GI værdier:.

Mad GI værdi
Burgen blandet korn brød 34
Muffin 54
Special K 54
Cola 63
Croissant 67
Weetabix 69
Fuldkornsbrød 69
Crumpet 69
Bagel 69
Swede 72
Vandmelon 72
Glutenfri brød 79
Cornflakes 84
Puffed Hvede 89
Rice Milk 92

Så du kan se, at Muffins, var Special K anset fint at spise. Cola, croissanter, bagels var fint i moderate mængder mens Vandmelon var i “ skal undgås &"; gruppe.

Det store problem med kun at se på, hvor hurtigt indholdet af en fødevare sukker rammer blodbanen, er, at det tager ikke hensyn til, hvor meget sukker der er i maden. Fordi nogle fødevarer har typisk et lavt indhold af kulhydrater, Harvard forskere skabte GL rating system, der tager hensyn til mængden af ​​kulhydrater i en given servering af en fødevare.

GL ser på både kvaliteten af ​​sukker &ndash ; hvor hurtigt det frigiver, og mængden. GL: det samlede “ Glykæmisk Load &"; på kroppen. Det &'; s udarbejdet ved hjælp af en simpel formel. Tag GI værdien af ​​en fødevare, ganges med mængden af ​​kulhydrat i en fødevare og dividere med 100.

Så hvorfor er dette vigtigt? Først, lad mig forklare, at hvis du ønsker at holde blodsukkeret stabilt, vedligeholde din idealvægt og nyde et godt helbred, er du nødt til at sigte for hver af dine 3 hovedmåltider, der har en GL værdi på 15. Hvis du ønsker at tabe sig, så du &'; d sigte for hvert af de 3 hovedmåltider, der har en GL-værdi på 10. For at holde blodsukkeret stabilt gennem dagen, du &'; d tilføje i 2 snacks midt formiddag og eftermiddag, hver med en GL værdi på 5 .

Når vi tilføjer GL værdien i ovenstående tabel kan vi begynde at se betydningen af ​​GL rating system:

Mad GI værdi GL værdi
Burgen blandet korn brød 34 2 skiver = 4 GL
Muffin 54 11 GL
Special K 54 30 g betjener 14 GL
Cola 63 250ml = 14 GL
Croissant 67 1 = 17 GL
Weetabix 69 2 kiks = 11 GL
Fuldkornsbrød 69 1 tyk skive = 9 GL
Crumpet 69 1 = 13 GL
Bagel 69 1 = 24 GL
Swede 72 150g = 7 GL
Vandmelon 72 120g = 4 GL
Gluten fri brød 79 1 skive = 10 GL
Cornflakes 84 30g servering = 21 GL
Puffed Hvede 89 30g servering = 16 GL
Rice Milk 92 250ml = 14GL

Under GI rating system ville Special K blive betragtet fint at spise, have en score på 54. Men vi kan se, at fordi det er alle raffinerede kulhydrater har en GL-værdi på 14! Okay, hvis du &';. Re ønsker at vedligeholde din vægt, men ikke hvis du ønsker at tabe

En bagel, bare klemmer ind i “ spise i moderate mængder &"; beslag endnu har en massiv GL værdi på 24! Der blæser 2 vigtigste måltider og 1 snack i kun 1 bagel !!!

Puffed hvede har en høj GI score på 89, hvilket afspejles i GL værdi på 16. Et måltid og 1 snacks værd!

Men se nærmere på vandmelon med en GI værdi på 72, som sætter det ind i “ unddragelse &"; gruppe. Det har så lidt sukker (kun 6 gram) i den, som GL værdi er kun 4, hvilket gør det fint at spise. Hvis vi gør det math med vandmelon kan vi se, hvordan det fungerer ud:

72 x 6 = 432 divideret med 100 = 4,32 afrundet til 4GL per portion

Når du begynde at kigge på GL. værdi af fødevarer, bliver det tydeligt, hvor let det er at blæse dit blodsukkerniveau og rod op din kost. Snacking på en 250 ml dåse cola med en crumpet er en massiv GL værdi på 27! I &'; ve kendte mange mennesker, der drikker noget, men cola, der har op til 2 liter om dagen og kan &'; t forstå, hvorfor de føler sig så syg

Kom din kost back to basics er afgørende, hvis du ønsker at undgå. sygdomstilstande, der er næsten epidemi i den vestlige verden.

Dump hvidt brød, forarbejdede fødevarer, kiks, kager, småkager, chips.

I stedet spiser kornkammer brød, frisk frugt og grøntsager, hele korn såsom havregryn, nødder, frø og god kvalitet proteiner.

Under nogle protein med hvert måltid vil bremse den hastighed, hvormed indholdet af kulhydrater sukker er frigivet. Ideelt set spiser små mængder lidt og ofte og tage tid til at nyde din mad og lytte til din krop, når det fortæller dig, at det er tilfreds med hvad du &'; ve spist. (Og så STOP)

Bogmærk og amp; Del
.