Hvor vigtigt er det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks (GI) er en rangordning af kulhydrater på en skala fra 0 til 100 i henhold til, i hvilket omfang de rejser blodsukkeret efter indtagelse. Forskellige kulhydrat-holdige fødevarer (sukker og stivelse) varierer i deres effekt på blodsukkeret. Salg

Fødevarer med et højt GI, er dem, som hurtigt fordøjet og absorberes og resultere i markante udsving i blodsukkeret. Et højt glykæmisk indeks fødeemne vil blive placeret mellem 70 og 100; medium, mellem 50 og 70; og lav, under 50. En af de fødevarer, der ofte anvendes som reference er hvidt brød. Den har et relativt højt glykæmisk indeks på 70.

Du kan være undrende “ betyder det virkelig noget, så længe jeg &'; m at spise hele, uforarbejdede kulhydrater, ligesom bønner, kartofler, brune ris og sådan &"? ; Nylige undersøgelser fra Harvard School of Public Health viser, at risikoen for sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme er stærkt relateret til geografisk betegnelse for den samlede kost. I 1999 World Health Organization (WHO) og Levnedsmiddel- og Landbrugsorganisation (FAO), anbefales det, at folk i de industrialiserede lande baserer deres kost med lav-GI fødevarer for at undgå de mest almindelige velfærdssygdomme såsom hjerte-kar-sygdomme, diabetes og fedme.

Lav-GI fødevarer, i kraft af deres langsomme fordøjelse og absorption, producerer gradvise stigninger i blodsukker og insulin niveauer, og har vist fordele for sundheden. Lav GI kost har vist sig at forbedre både glukose og lipid niveauer i mennesker med diabetes (type 1 og type 2). De har fordele for vægtkontrol, fordi de hjælpe med at kontrollere appetitten og forsinke sult.

Jo højere stigning i glukose i blodet, jo mere insulin er produceret til at opbevare det. Over tid kan føre til højere insulinniveauer og kan resultere i inflammation, vægtstigning og insulinresistens. Slutresultatet kan være progression til type II diabetes. Lav GI kost hjælpe med at reducere insulin niveauer og insulinresistens

Hvis du meget føler tiltrukket af “. Hvide fødevarer &"; (sukker, hvidt brød, hvide ris, etc.), kæmper med portion kontrol, når de spiser kulhydrater, har hypoglykæmi, diabetes eller højt triglycerid og kolesterol, i betragtning af den glykæmiske indeks i dit valg af fødevarer kan være nyttige.

Omfattende videnskabelig forskning har vist, at lav GI fødevarer har betydelige fordele i tillæg til at reducere risikoen for at udvikle diabetes og hjertesygdomme. Lav GI fødevarer kan hjælpe:

• Fylde dig op, holde dig tilfreds længere og hjælpe dig med at undgå overspisning
• Forbrænde fedt lettere, hvilket gør det mindre sandsynligt, at blive opbevaret
• Forbedre kolesteroltallet ved at sænke LDL (det dårlige kolesterol) niveauer og øge HDL (det gode
kolesterol) niveauer
• Administrer blodsukkerniveauet
• Reducere din risiko for at udvikle visse kræftformer Salg • Forbedre kognitive præstationer
• Reducere acne og
• . Sustain energi niveauer i længere tid

Hvis du tror, ​​at det ville være nyttigt at overveje det glykæmiske indeks i dit valg af fødevarer, her er et par retningslinjer at følge:

1.To fortrolig med GI af bestemte fødevarer, besøg www.glycemicindex.com og udskrift GI notering for almindelige fødevarer.

2.Pay opmærksom på sult signaler. Begynd at spise, når du føler ægte sult signaler. Hvis dine sult signaler tendens til at være subtile, så prøv at begynde at spise inden for 1 ½ timers vågner, uanset om du føler dig sulten. Så tanke hver 3-4 timer derefter. Spis mindre, mere hyppige måltider. Dette vil hjælpe med at regulere din appetit og balance dit blodsukker.

3.Pay opmærksomhed fylde signaler. Prøv at stoppe med at spise, når du føler den første, subtile signal af oppustethed, kaldet ldquo &;. Stræk sensation &"; Hvis du har svært stoppe der, så prøv at stoppe, før du er meget fuld. Bedst at spise langsomt og uden distraktion. Dette kan betyde, at du &'; ll efterlade lidt mad på din tallerken. Don &';! T bekymre sig om de sultende børn i Kina

4. Hvis du inkluderer kerner i din kost, skal du vælge lave og mellemstore hele GI fødevarer som byg, quinoa, majs (økologiske og ikke-GMO) havregryn , bulgur og brune ris. Hvis du spiser korn, vælge en med et lavt GI, såsom havregryn. Undgå høje GI korn som cornflakes og grapenuts. Mindske eller fjerne dit indtag af høj GI forarbejdede korn fødevarer som brød, bagels, saltkringler, vafler og muffins.

5.Increase dit indtag af lav GI bælgfrugter og kartofler. Denne kategori omfatter bønner, kikærter, linser og ærter og søde kartofler og yams. Overveje centrering dit måltid med bønner og linser; du kan også tilføje dem til salater og supper. Søde kartofler og yams virkelig tilfredsstille en sød /stivelse tand!
6.Focus på lavere GI frugter som æbler, pærer, bær og citrus mere end højere GI frugter som vandmelon ananas og rosiner.

7. Forøg dit indtag af næringsrige grønne grøntsager såsom grønkål, chard, romaine salat, sennep greens, collards, spinat og broccoli. Spis masser af mørke gule og orange stivelsesholdige grøntsager som gulerødder og squash. Prøv at bygge et måltid omkring stivelsesholdige grøntsager såsom vinter squash. Disse A + fødevarer er pakket med de næringsstoffer kroppen kræver dagligt.

Selvom skræmmende, sygdommene fremkaldt ved blodsukker kronisk høje insulin niveauer og let kan undgås ved at minimere forbruget af forarbejdede kulhydrater. Og den hastigt voksende bevidsthed om konsekvenserne af forhøjet blodsukker har ført producenterne til at mærke de GI score på mange emballerede produkter, så hvis du har problemer med at slippe forarbejdede kulhydrater fra din kost, se om du kan vælge lavere GI dem.

Du kan virkelig forvandle dit helbred ved at bruge det glykæmiske indeks. Undgå højt glykæmisk indeks fødevarer, i almindelighed, og du &'; ll undgå mange, hvis ikke de fleste af de nutidens dårligdomme forbundet med kost
.