Ernæring 101: Kulhydrater

Humør og psykiske tilstand er stærkt påvirket af dem ernæring og generelle sundhed. Mange mennesker tror, ​​at de oplever ubehagelige mentale tilstande alene på grund af, hvad der er sket i deres liv i fortiden, eller på grund af de situationer, de beskæftiger sig med i nutiden. I mange tilfælde ville de gøre klogt i at se på, hvad de oplever i deres liv fra et andet synspunkt. Det er dine personlige ressourcer på én gang, der bestemmer, hvordan tingene påvirker dig, og hvor godt du er i stand til at håndtere dem. Din fysiske og mentale sundhed er nogle af de vigtigste ressourcer, du bringer til enhver situation. Ikke er i stand til at håndtere livet &'; s udfordringer på grund af dårlig fysisk og mental sundhed kan meget vel være årsagen folk er drevet til at bruge alkohol og narkotika. Enhver, som ønsker at undgå at skulle ty til medicin, eller at blive stoffri efter en periode med brug, bør gøre at opnå fremragende fysisk og mental sundhed en prioritet.

Dette kan meget lettere opnås, selvfølgelig, når man har den nødvendige viden til at vælge sundhedsfremmende ernæring. Jeg vil gerne understrege, at mange mennesker helt undervurdere betydningen, at ernæring spiller i dem liv. I dag er forskerne, for eksempel, er at finde, at visse tilføjelser til en person &'; s kost kan afhjælpe meget alvorlig stemning og psykiske lidelser

Jeg vil gerne understrege dette endnu mere ved at sige, at hvad man vælger at spise er en. stor indflydelse af livskvaliteten vil føre. Mange degenerative betingelser, der ofte ses som en del af den naturlige udvikling af aldringsprocessen i vores samfund, kan undgås, og selv afhjælpes efter at de har fundet sted, blot ved at forbedre dem ernæring. Hvis du spiser dårligt, vil du ikke bare være, ikke at gøre dig selv mere sundt, men du vil faktisk være at gøre dig selv syg. Hvad du vælger at spise hver dag har en stor indflydelse på kvaliteten af ​​dit liv og din levetid.

En af de største indflydelse på dit helbred er den mængde insulin, du udskiller i din krop. Og den vigtigste afgørende faktor for det er den slags og mængden af ​​kulhydrater du spiser hver dag. Derfor er et program til at forbedre din sundhed skal begynde med din få en grundig forståelse af kulhydrater. Fedtstoffer, såsom olivenolie, og protein, såsom kød, fisk, fjerkræ og æg, er ikke kulhydrater og don &'; t fremkalde meget insulin sekretion, og vil ikke beskæftige os i denne del af denne artikel
<. p> Kulhydrater klassificeres normalt som værende af en af ​​to typer. Den første kaldes Simple fordi dens kemiske struktur er faktisk enklere end de andre, og det menes at være mere let fordøjeligt end den anden type, som kaldes kompleks. Simple kulhydrater er sukkerarter, såsom saccharose, fructose, sukker i mælk kaldes lactose og sukkeret i øl af maltose. De er søde til smagen. Komplekse kulhydrater er stivelse og fibre, og findes i grøntsager og korn, og er ikke så sød som de simple kulhydrater. De er mere komplicerede strukturelt og menes at være fordøjet langsommere. Imidlertid har mere omhyggelig videnskabelig vurdering vist denne idé at være falsk.

Bemærk, en del af, hvad der betragtes som komplekse kulhydrater i fødevarer er den ufordøjelig fiber, der ikke nogensinde bliver til blodsukker. Ved anvendelsen af ​​denne diskussion vil vi ikke med henvisning til denne ufordøjelig del af de samlede kulhydrater i vores efterfølgende diskussion, da det spiller nogen aktiv rolle i at hæve blodsukkeret og stimulere produktionen af ​​insulin i kroppen.

glykæmisk karakter af en fødevare fortæller os, hvor hurtigt en fødevare er fordøjet og bliver glukose i blodet. Alt sukker i blodet er i form af glukose, og hvis det bliver for højt, vi kan blive syg og endda dø. Så hvis en fødevare gør blodsukkeret stiger for hurtigt, er insulin dannes i kroppen til at fjerne sukkeret fra blodet, først fylde de lagerområder i musklerne, der skal anvendes til energi til musklerne, og hvis der er endda mere blodsukker, for at fjerne dette yderligere overskud af glucose og gemme det i kroppen som fedt. Jo mere sukker i blodet, desto mere insulin produceret og stærkere kroppen drives til at lagre overskydende blodsukker som fedt. Hvis du spiser fødevarer, der er højt glykæmisk fødevarer, vil de blive fordøjet hurtigt og hæve niveauet for blodsukkeret hurtigere og højere, og jo højere dit blodsukker er, jo mere insulin, du vil producere, og jo mere insulin, du producerer, jo mere af, hvad du spiser, vil blive lagret som fedt i kroppen. Lavere glykæmisk fødevarer er fordøjet langsommere og hæve blodsukkeret mere gradvist, således at mindre insulin kaldes for at regulere blodsukkerniveauet.

Men det glykæmiske indeks af en fødevare ikke bestemt af, om en fødevare er en simpel eller komplekse kulhydrater. Årsagen er, at hver enkelt fødevare består af en unik blanding af kemikalier, og det er den kemiske natur af en fødevare, og hvordan kroppen &'; s fordøjelsessystem er i stand til at behandle særlige blanding af kemikalier i de enkelte fødevarer, der afgør, om maden bliver nemt og hurtigere fordøjet, eller mere vanskeligt fordøjes over en meget længere tid; eller med andre ord, om de enkelte fødevarer vil være et højt eller lavt glykæmisk fødevarer. For eksempel er det lettere for kroppen at fordøje en bagt hvid rødbrun kartofler end saccharose, som er fælles tabel sukker. Man skulle tro, at det stivelsesholdige materiale af en kartoffel, en kompleks kulhydrat, naturligvis ville være meget sværere at fordøje og har en lavere glykæmisk indeks end en simpel sukker som saccharose, der synes at bare smelte i munden, men du ville være helt forkert. Årsagen er, at det er lettere kemisk for kroppen &'; s fordøjelsessystem til at vende en kartoffel til glukose, end det er for det samme system til at vende saccharose, en type af sukker, til glukose, en anden type af sukker
<. p> På denne baggrund er der andre faktorer, der kan spille en stærk rolle i fastsættelsen af ​​ultimative glykæmisk indeks af en fødevare. For eksempel kan madlavning have en stor indflydelse på nogle fødevarer. Kogte brune ris forbliver relativt uændret i forhold til de stivelses- korn i en bagt kartoffel, der svulmer op og bliver meget let omdannes til glucose sukker i kroppen. Dette forklarer til dels, hvorfor en stivelsesholdige komplekse kulhydrater såsom en bagt kartoffel kan være endnu værre end tabellen sukker.

Dette er ikke at sige, at tabellen sukker er godt for dig. Sukker er ernæringsmæssigt værdiløst tom mad med lidt vitaminer og mineraler, og det er fuld af opfedning kalorier. Hertil kommer, sukker skaber cykler af følelsesmæssige op-og nedture, og er kemisk vanedannende. Sukker, sammen med raffineret mel og hvide kartofler, fører til en hurtig stigning i blodsukker og genererer usunde mængder insulin i blodet. Af denne grund er fødevarer med tilsat sukker bedst undgås i dem almindelige kost. Generelt er det bedst at generelt undgå forbrugende fødevarer med et af følgende punkter i deres ingrediensliste: sukker, majssirup, fruktose, højfructosemajssirup, honning, saccharose, maltodextrin, dextrose, melasse, ris mælk, mandel mælk, hvid druesaft, frugtsaft sødet, brune ris sirup, ahornsirup, dato sukker, rørsukker, majs sukker, roesukker, succanat og laktose.

Og husk, at aspartam, der findes i de fleste diæt sodavand i stedet for sukker, undertrykker serotonin produktion i hjernen, og så det kan føre dig til at forbruge mere overordnede kalorier end en almindelig sodavand ville.

Selv den type behandling af en fødevare, før det er kogt, kan have en alvorlig virkning på dens glykæmisk indeks. Havre er et godt eksempel. En stål-cut, minimalt forarbejdet havre har en lavere glykæmisk indeks end en valset havre, som har en lavere glykæmisk indeks end instant havregryn, som er blevet yderligere behandlet for at blive spiselige med en kortere tilberedningstid. Når korn er behandlet svært at fordøje ydre coating er brudt op eller endda fjernes. Brune ris har en lavere glykæmisk indeks, er mere uforarbejdede, end hvide ris, en mere forarbejdede fødevarer. Men al ris bør stærkt begrænset, som du vil lære senere. Jo mere en fødevare er rullet, jorden eller smadret, jo højere er dens glykæmisk indeks. Det er også rigtigt, at jo højere den samlede fiber, der forekommer i hver fødevare jo lavere glykæmisk indeks. For eksempel, bønner og bælgfrugter har mere fiber end hvidt mel.

Fedt sinker hastigheden af ​​fordøjelsen, og dermed sænker det glykæmiske indeks af fødevarer. Selvfølgelig behøver du ikke ønsker at tage for meget fedt, og især dem, der er dårligt for dit helbred. Men på den anden side, til alle de forarbejdede kulhydrat fødevarer, der hævder at være meget lavt fedtindhold, eller endog ikke-fedt og fedtfri, har en hævet glykæmisk indeks i løbet af regelmæssige produkter fremstillet med den sædvanlige mængde af fedt i deres opskrift. Således er de mere tilbøjelige til at hæve din insulin, har du lagre fedt og øge de faktorer, der fører til diabetes og fedme. (Selvfølgelig, vil du også ønsker at vælge produkter, der ikke lavet med usund hydrogeneret eller delvist hydrogeneret fedt. Dette kan nemt gøres ved at købe fra helsekost afsnit af din købmand den, eller gør de fleste af dine indkøb i en helsekostforretning .)

det glykæmiske indeks af en fødevare indeholder nyttige oplysninger til at vejlede dem, fødevarer markering. Det gør dog ikke fortælle os hele historien. Det fortæller os ikke mængden af ​​kulhydrater pr servering. En anden måde at tænke, hvis det er: hvad er kulhydrat tæthed af hver mad? Glycemic load tager i betragtning, ikke blot glykæmisk indeks fødevarer, men dens kulhydrat tæthed så godt. Det er det glykæmiske indeks af en fødevare, gange dens indhold af kulhydrater i gram per portion. (De fleste diagrammer opdele det glykæmiske tal med 100, så formere sig.) Jo højere glykæmiske Indlæs lettere-fordøjet kulhydrater er til stede for at hæve blodsukkeret og stimulere sekretion af usunde mængder insulin.

Generelt med nogle vigtige undtagelser, skal du huske følgende:

KORN har en høj KULHYDRAT- DENSITET

Frugt har en mellemlang KULHYDRATER MASSEFYLDE

grøntsager har en lav kulhydrat MASSEFYLDE

stivelsesholdige grøntsager hører med Korn grund af deres høje kulhydrat tæthed, så tænk på KARTOFLER som havende en høj kulhydrat tæthed

Lad &' nu;. tage et kig på, hvordan Dette kan anvendes

Gulerødder & Kartofler både har et højt glykæmisk indeks, men ved hjælp af glykæmisk Load, gulerødder flytter meget lavere, mens kartofler forblive høje på grund af høje kulhydrater pr servering. Med andre ord, kartofler har en meget højere tæthed af fordøjelige kulhydrater end gulerødder, som indeholder en masse ufordøjelige fibre i mængden af ​​en servering. Den del af bagt kartoffel forsyner kroppen med 37 gram kulhydrater, mens den samme del af gulerødder leverer kun 16 gram.

Fødevarer, der er for det meste vand eller luft vil ikke forårsage en kraftig stigning i blodsukkeret, selv om deres Glykæmisk indeks er høj. Så for eksempel vandmelon, der har et højt glykæmisk indeks, er for det meste vand, og har derfor et lavt glykæmisk indeks. Selvom luft poppet majs har en lavere glykæmisk belastning end almindelige majs kerner, majs er et gran og ikke en grøntsag, og så det skal spises i begrænsede mængder lige som alle andre korn. Nødder, ved den måde, har et lavt glykæmisk belastning, men deres fedtindhold gør dem højt kalorieindhold fødevarer, der skal spises med måde, når de forsøger at tabe sig.

stivelsesholdige fødevarer såsom hvide ris og brune ris, hvidt mel, brød, pasta og kartofler, stærkt bidrage til at forbruge en usund glykæmisk Load. Stærkt sødet fødevarer, såsom dåse frugt med sukkersød sirup, har et højt glykæmisk belastning og skal undgås. Bælgplanter har en gennemsnitlig glykæmisk Load. Mejeriprodukter har et lavt glykæmisk belastning, men at bo på dette niveau er det nødvendigt at undgå dem tilsat sødestoffer, ligesom de fleste frugt aromatiseret yoghurt. Mens mange frugter har en lav til moderat glykæmisk Load, mange tørrede frugter, især tørrede dadler, figner og rosiner, har et højt glykæmisk Load. Af alle de friske frugter, bør bananer aldrig blive en fast del af din kost, da de er et højt glykæmisk Load mad.

højt glykæmisk belastning fremmer vægtforøgelse og kropsfedt, og er forbundet med øget risiko for hjerte sygdom og diabetes. På den anden side, undgå højt glykæmisk Belastninger og have en mindre stigning i blodsukkeret kan hjælpe med at kontrollere etableret diabetes.

Det ville være godt at søge ud og købe en glykæmisk belastning Chart af forskellige fødevarer i en bogform ligesom dem for kulhydrater, fibre og fedtstoffer. I mellemtiden lader &'; s se lidt nærmere på nogle almindelige fødevarer for at få en endnu bedre idé om den rolle glykæmisk Load spiller i en person &'; s kost. En kop vandmelon og en kop rosiner begge har en temmelig højt glykæmisk indeks, men kop vandmelon er for det meste vand og har en moderat glykæmisk Load, mens kop rosiner har omkring ti gange det glykæmiske Load og kan kun beskrives som have et astronomisk glykæmisk Load. Du kan se, hvordan sidder omkring gumlede på rosiner kan være dårligt for dit helbred. Som en kendsgerning, forældre, der sætter en kasse med rosiner i deres børn &'; ville s frokost hver dag være bedre stillet at give dem et stykke frisk frugt

Brød er et højt glykæmisk Load mad, og den populære. bagel er en af ​​de værste. Brune ris har et højt glykæmisk Load, men hvide ris er endnu værre. Pasta har et højt glykæmisk Load, så de bør blive en sjælden treat, ikke et regelmæssigt spist mad.

Sundhed og glykæmisk Load er nært beslægtede. De hurtigere kulhydrater fordøjes og jo større mængden af ​​de kulhydrater, jo mere glukose ind i blodbanen på et givet tidspunkt. Jo mere blodsukkeret rejst mere insulin er genereret. Da insulin blokerer fedtforbrænding, fremmer fedt oplagring, og øger produktionen af ​​triglycerider, der udgør en risiko markør for hjertesygdomme, for meget insulin fører til sundhedsproblemer. Flere nye undersøgelser har knyttet højt kulhydrat kost, især dem med højt glykæmisk belastning, til hjertesygdomme, samt visse kræftformer, diabetes og fedme.

En af de fødevarer pyramider beder dig om at spise en masse brød , ris, pasta og kartofler, og får folk til at forbruge en samlet høj glykæmisk Load. Således er denne mad pyramiden er ikke sundhedsfremmende efter det glykæmiske Load principper, og bør revideres. I det mindste, man, selv bør nu anvende disse glykæmisk Load principper til at spise bedre, og leve et meget sundere liv.

Indtil du køber en opslagsbog notering fødevarer og deres glykæmisk Load, kan du bruge oplysningerne til rådighed for dig lige på hver mad &'; s pakke til at guide dig til at træffe bedre ernæringsmæssige valg. Husk, at fiber teknisk betragtes som en kulhydrat på grund af dens kemiske struktur. Men fordi det er ufordøjeligt, kan det ikke anvendes til glucose og stimulerer produktionen af ​​insulin i kroppen. De Ernæring Fakta på hver pakke af fødevarer lister “ alt Kulhydrater, &"; hvilket er de ikke insulin fremmer fiber kulhydrater føjet til insulin fremme kulhydrater. Den viser også den ikke insulin fremmer fiber separat som “ Kostfibre &"; For at finde ud af antallet af insulin generere kulhydrater i en portion mad, behøver du kun trække ldquo &; Kostfibre &"; gram fra “ alt Kulhydrater &"; gram, som vil efterlade dig med kun de kulhydrater, der kan generere insulin i kroppen

Lad os nu &'; s. se, hvordan du kan anvende dette. Hvis en standard del af Food A har 25 gram i alt kulhydrater og 20 gram kostfibre, så subtraktionsorganernes 20 fra 25, efterlader os med kun 5 gram insulin generere kulhydrater i en del af at fødevarer. Hvis en lignende del af Food B har 25 gram i alt kulhydrater og 5 gram kostfibre, så subtraktionsorganernes 5 fra 25, efterlader os med 20 gram insulin generere kulhydrater. At &'; s ret, selvom de begge havde 25 gram Total Kulhydrater i en del på Nutrition Facts etiket, Food B havde 4 gange insulin genererer kulhydrater. Og husk, højere fiber betyder normalt et lavere glykæmisk indeks, så generelt kan du forvente en høj kulhydrat produkt med lav kostfibre at have potentiale til at generere store mængder af insulin.

I praksis er det meget enkelt og hurtigt. Først bør du tage et kig på den samlede Kulhydrater og Kostfibre på mange af de produkter, du jævnligt køber. Det vil give dig en idé af den vifte af mængden af ​​kulhydrater og fibre findes i mange produkter. Nu er du klar til at træffe en velovervejet beslutning om køb af en fødevare. Hvis den samlede Kulhydrater er høj, tage et kig på kostfibre. Hvis det &'; s lavt så du ønsker at undgå at inkludere dette produkt i din kost, da det vil generere en masse af insulin i kroppen

Selvom du nu ved, hvordan man får en idé om det glykæmiske belastning af en fødevare. på egen hånd, er det at foretrække, at du til sidst opsøge og anvende en samlet trykt glykæmisk Load diagram som vejledning for din mad køb i markedet.

I det næste afsnit af denne artikel, vil jeg diskutere erstatte skadelige fedtstoffer i din kost med sundhedsfremmende dem, og fortælle dig, hvordan du vælger de rigtige fedtstoffer. Ernæring:. Fats