5 måder at afværge Seasonal Affective Disorder

Deborah først bemærket symptomerne tre år siden. Det var slutningen af ​​oktober og tilsyneladende uden grund den daværende-39-årige finansielle planner begyndte at føle mere og mere sløv, ængstelig og “ gnaven &" ;. I løbet af de næste par uger Deborah begyndte at sove mere og få vægt. Hun forsøgte psykoterapi, som hun fandt nyttige, men det didn &';.. T komme til roden af ​​hendes problem

Så når de samme symptomer igen optrådte sidste efterår, Deborah, der bor i Silver Spring, MD, gjorde nogle forskning og opdagede at hun havde alle de klassiske symptomer på sæsonbetinget affektiv lidelse, eller SAD, en cyklisk depressiv lidelse, der påvirker en anslået 10 millioner mennesker i USA.

I dag bruger hun en lyskasse - mere om dette senere - og sørger for at udøve flere gange om ugen. Selvom det ikke er helt helbredt, de fleste af Deborah &'; s symptomer har løftet

SAD normalt strejker i efteråret og vintermånederne, og i koldere klimaer, så en person, der bor i Manhattan er langt mere modtagelige end en person i Miami.. Det sker typisk mellem oktober og april, med de mest vanskelige måneder bliver januar og februar. (Nogle mennesker oplever SAD i sommermånederne, men det er ganske sjældent.)

Mange af os har en tendens til at isolere i vintermånederne, især i januar og februar, efter alle de ferie parter har afsluttet, men foretrækker at blive hjemme om aftenen og i weekenden i stedet for modige isen eller sne.

Men denne adfærd har alvorlige konsekvenser for dem med SAD, siger Karen Waugh, en autoriseret klinisk socialrådgiver i Columbus, Ohio.

“ Jeg fortæller mine kunder, vi alle ønsker at gå i dvaletilstand i vintermånederne, men det er særligt farligt for dem med sæsonbetinget affektiv lidelse, &"; hun siger. “ Det gør dig mere isoleret og giver næring til allerede lave energi og selvværd, du måtte have &";.

Ifølge Diagnostiske og Statistiske håndbog-fjerde udgave, Bibelen af ​​psykiske fagfolk, folk i deres 20'erne og 30'erne er i størst risiko for SAD. Lidelsen er af særlig interesse for kvinder, da de udgør 60% -90% af alle SAD syge

Nogle almindelige advarselstegn omfatter:.
&Bull; Øget søvn og træthed
• Overspisning og vægtøgning (trang slik og kulhydrater)
• Nedtrykthed
• Tab af interesse i tidligere underholdende aktiviteter
• Social isolation

Det &'; s vigtigt at bemærke, at blive diagnosticeret med SAD, regelmæssigt skal ske ovenstående symptomer i efteråret og vinteren, med fuld remission i foråret og sommeren. Desuden kan der ikke være en fornuftig forklaring på ændringer i humør og adfærd, såsom en nylig skilsmisse eller død af en elsket.

Så hvad der forårsager SAD?

Den mest almindelige forklaring er den reducerede sollys i løbet af vintermånederne, hvilket kan forstyrre de døgnrytmen, der regulerer kroppens &'; s indre ur. Døgnrytmen fortælle os, når det &'; s tid til at sove, og når det &';. Er tid til at vågne op

Der er også færre dagtimerne om vinteren. Det begynder ofte at blive mørkt 4:30 til 05:00, fordi dels den sommertid ændre hvert år i oktober.
Melatonin, en søvn-relateret hormon, som kan forårsage symptomer på depression, er produceret på højere niveauer i mørke. Så når dagene er kortere og mørkere, melatonin produktionen stiger, som kan gøre du føler dig deprimeret.

Det lyder temmelig grum, ikke? Heldigvis er der flere ting, du kan gøre for at bekæmpe SAD og begynder at føle bedre.

1. Lysterapi (lysbehandling)
Dette er den mest almindelige og effektive behandling, fordi disse særlige lamper efterligne intensiteten af ​​direkte sollys.

Belysningen i dit hus er mindre end 100 lux (den fotometriske enhed) og belysning i et typisk kontormiljø er 300 til 500 lux; direkte sollys er mere end 50.000 lux. Lys kasser, der i det væsentlige en bank af hvide lysstofrør eller pærer afskærmet af en plast skærm, normalt bringe 10.000 lux. Nogle lyskasser tilbyde mere, men 10.000 betragtes som en gavnlig beløb.

Varighed og timing er to andre vigtige faktorer. Du har brug for omkring 30 minutter om dagen med en lyskasse, og det vigtigste tidspunkt på dagen er den tidlige morgen, mellem 6 og 7 am – den tidligere på dagen, du arrestere produktionen af ​​melatonin, jo bedre du &'; ll føler.

Lette kasser, der starter ved $ 180 og gå op til $ 500, kan bestilles på internettet og kommer i mange forskellige former og størrelser. Nogle er små og bærbare nok til at passe i hylde af din stationære cykel; mange vejer tre til fem pounds.

Det &'; s vigtigt ikke se direkte på lyskassen, da lyset kan skade dine øjne. Du kan læse, bruge computeren, tale i telefon, eller se tv, mens du bruger din lyskasse.

2. Medicin
I juni 2006 Food and Drug Administration godkendt Wellbutrin XL som det første lægemiddel til specifikt at behandle SAD. Det &'; s ikke overraskende, da Wellbutrin XL virker på patienter med atypisk depression, en form for depression, hvor de mest almindelige symptomer er overspisning og oversleeping

Psykiatere som Laura Lee Anders of Chicago ofte ordinere Wellbutrin XL eller andet. atypiske antidepressiva såsom Effexor og Cymblata til hendes patienter, sammen med lysterapi

“. Alle de sæsonmæssige affektive patienter jeg har er på en kombination af lysterapi og medicin. Nogle er på medicin hele året, og jeg bare tilpasse det til vintermånederne, &"; siger Anders, der siger omkring 15 procent af hendes praksis består af SAD patienter.

3. Find en terapeut
Terapeuter, der praktiserer kognitiv adfærdsterapi (CBT) eller bruge en problemløsende tilgang er de mest effektive. CBT terapeuter fremhæve og derefter hjælpe ændre deres patienter &'; negative tanker, som ofte kan føre til skadelige eller selvdestruktive adfærd. Problemløsning terapeuter hjælpe deres patienter lære nye coping færdigheder. Begge tilgange ser at falde depression og angst.

Waugh udfordrer hende ked kunder til at engagere sig i sociale aktiviteter, selv når de er tilbageholdende med at gøre det, som en måde at lysne deres humør.

&ldquo ; Weekender er normalt det sværeste for mennesker. Det &'; s nemt at ligge i sengen og gøre noget, &"; hun siger. “ Jeg vil opfordre mine klienter til at tvinge sig selv til at gøre de sociale ting. Så når venner ringe og bede dig om at gå til en leg, eller gå ud til middag, så gør det, selvom du don &'; t vil. Bagefter du &'; ll føle sig bedre og være glad for, at du gjorde det &";.

4. Motion regelmæssigt og se din kost
Motion er uhyre vigtigt i vintermånederne når vejret nogle gange gør det vanskeligt at komme til gymnastik, meget mindre løbetur eller cykel udenfor.

Tyve til 30 minutter af aerobe motion et par gange om ugen, vil medvirke til at øge din spiritus, øge din energi og hjælper med at holde vægten ned. Hvis det &'; s solrigt ud, udnytte og gå en tur på frokost. På dårlige vejr dage, træne på kontoret eller spille indendørs tennis. Invester i en brevpapir cykel eller Stairmaster.

Vær opmærksom på eventuelle ændringer i din kost da mange mennesker med SAD kræver sukker og kulhydrater. Det &'; s OK at snyde i ny og næ, bare don &'; t gøre en vane med det.

5. Planlægge aktiviteter og ture til at se frem til
Helen Smith, en retsmedicinsk psykolog i Knoxville, Tennessee., Har formået hendes SAD for de sidste mange år ved at tilføje lysstofrør i hendes hus og bruge ekstra tid udenfor.

Men dette år, hun og hendes mand besluttede at gøre noget andet: tage en ferie til Florida Keys over jul og nytår &'; s

“ People don &'; t tage ferie denne tid af året.. De føler som om de skulle være sammen med deres familier. Og vi &'; ve altid fået sammen med familien denne tid af året, også, så dette er en big deal for mig, &"; hun siger. “ Det &'; s været så rart at se frem til. Du kan fortælle dig selv, at uanset hvor slemt det bliver, i et par uger I &'; vil være i stand til at gå langs stranden &";.
.