Vær opmærksom.

øjeblik til øjeblik, strømmene af tanker og følelser, fornemmelser og begær, og bevidste og ubevidste processer forme dit nervesystem som vand gradvist udskærings furer og i sidste ende slugter på en bjergskråning. Din hjerne er konstant ændrer sin struktur. Det eneste spørgsmål er: Er det på godt og ondt

I særdeleshed på grund af, hvad der kaldes "erfaring-afhængig neuroplasticitet", uanset hvad du holder i opmærksomhed har en særlig magt til at ændre din hjerne?. Opmærksomheden er som en kombination spotlight og støvsuger:. Den belyser, hvad den hviler på, og derefter suger det ind i din hjerne - og dig selv

Derfor styre din opmærksomhed - bliver mere i stand til at placere den, hvor du ønsker det og holde den der, og mere i stand til at trække det væk fra, hvad der er generende eller meningsløst (såsom looping igen og igen gennem ængstelige bekymringer, mental brummende eller selvkritik) - er grundlaget for at ændre din hjerne, og dermed dit liv, til det bedre. Som den store psykolog William James, skrev over et århundrede siden: "Uddannelsen af ​​opmærksomheden vil være uddannelsen par excellence
."

Men for at få bedre kontrol med opmærksomhed - at blive mere opmærksomme og mere i stand til at koncentrere sig - vi har brug for at overvinde et par udfordringer. For at overleve, vores forfædre udviklet sig til at være stimulation-sultne og let distraheret, løbende scanne deres indre og deres miljø for muligheder og trusler, gulerødder og stokke. Der er også en naturlig vifte af temperament, fra fokuserede og forsigtige "skildpadder" til distractible og eventyrlystne "jackrabbits." Forstyrre erfaringer - især traumatiske dem - træne hjernen til at være på vagt, med opmærksomhed skittering fra det ene til det andet. Og moderne kultur gør os vant til en intens indgående brandslange af stimuli, så noget mindre - ligesom de fornemmelser for blot at trække vejret -. Kan føle ulønsomt, kedelig, eller frustrerende

For at overvinde disse udfordringer, er det nyttigt at dyrke nogle neurale faktorer af opmærksomhed -.. i kraft, at få din hjerne på din side for at hjælpe dig med at få et bedre greb om denne spotlight /støvsuger

The Practice

Du kan bruge en eller flere af de syv faktorer nedenfor ved starten af ​​en bevidst fokusering af opmærksomhed - fra at holde dit hoved i en kedelig forretningsmøde til kontemplative praksis såsom meditation eller bøn - og derefter lade dem flytte til baggrunden som du skifter ind i, hvad aktiviteten er. Du kan også trække på en eller flere under aktiviteten, hvis din opmærksomhed er makeret. De er opført i en rækkefølge, der giver mening for mig, men du kan variere sekvensen. (Der er mere information om opmærksomhed, mindfulness, koncentration og kontemplativ absorption i Buddhas Brain
.)

Her går vi.

1. Angiv den hensigt at opretholde din opmærksomhed, at være opmærksomme. Du kan gøre dette både top-down, ved at give dig selv en blid instruktion til at være opmærksomme, og bottom-up, ved at åbne til følelsen i kroppen af, hvad mindfulness føles.
   
2. Slap. For eksempel tage flere exhalations, der er dobbelt så lang som dine inhalationer. Dette stimulerer beroligende, centrering parasympatiske nervesystem og afregner ned kampen-eller-flygt stress-respons sympatiske nervesystem, der ryster søgelyset opmærksomhed på denne måde, og at, på udkig efter gulerødder og stokke.
   
3. uden at belaste på det, tænke på ting, der hjælper dig til at føle plejet om - at du noget til nogen, at du hører hjemme i et forhold eller en gruppe, som du bliver set og værdsat, eller endda skattet og elsket. Det er OK, hvis forholdet ikke er perfekt, eller at du bringe til at tænke folk fra fortiden, eller kæledyr, eller åndelige væsener. Du kan også få en fornemmelse af din egen goodwill for andre, din egen medfølelse, venlighed og kærlighed. Varmer op hjertet på denne måde hjælper dig med at føle sig beskyttet, og det bringer en givende saftighed til det øjeblik - hvilket understøtter # 4 og # 5 nedenfor
   
4. Tænk over ting, der hjælper dig til at føle mere sikker, og dermed bedre i stand. at hvile opmærksom på dine aktiviteter, snarere end årvågent scanning. Bemærk, at du sandsynligvis i en forholdsvis sikker indstilling, med ressourcer inde dig med at klare hvad livet bringer. Giv slip på enhver urimelig angst, unødvendige bevogtning eller afstivning.
   
5. tilskynde forsigtigt nogle positive følelser, selv milde eller subtile dem. For eksempel tænke på noget du føler dig glad for, om eller taknemmelig for; go-to er for mig omfatter mine børn, Yosemite, og bare at være i live. Åbn som du kan for at en underliggende følelse af velvære, som måske alligevel indeholde nogle kampe eller smerte. Følelsen af ​​glæde eller belønning i positive følelser øger neurotransmitteren, dopamin, som lukker en slags port i de neurale substrater af arbejdshukommelse, og dermed holde ud nogen "barbarer", eventuelle invasive distraktioner.
   
6. få en følelse af kroppen som en helhed, dens mange fornemmelser optræder sammen hvert øjeblik i den grænseløse rum af bevidsthed. Denne følelse af ting som en samlet gestalt, opfattet i en stor og panoramisk perspektiv aktiverer netværk på siderne af hjernen (især højre - for højrehåndede personer), der understøtter vedvarende mindfulness. Og det de-aktiverer de netværk langs midterlinjen af ​​hjernen, som vi bruger, når vi er tabt i tanker.
   
7. For 10-20-30 sekunder i træk, ophold med uanset positive erfaringer du har eller lektioner du lærer. Da "neuroner, der brand sammen, tråd sammen," denne Savoring og registrering hjælper væve frugterne af jeres opmærksomme indsats ind i stoffet af din hjerne og dig selv
   .