Grundlæggende om Mindfulness Meditation

Mindfulness meditation praksis er en forpligtelse, som mange modstå, men det kræver langt mindre tid og kræfter, end de fleste mennesker er klar over. Tidspunktet på dagen isn &'; t vigtigt; den almindelige praksis er. Ideelt set skal det praktiseres i 20 til 30 minutter to gange om dagen i et roligt rum med en lukket dør med nogen forstyrrelser. Men det &'; s bedre at begynde at gøre 10 minutter en gang om dagen, end sigter mod det overordnede mål, og derefter føle overvældet af det, og falder kort. Brug en timer til at sikre, at du mediterer, så længe du har planlagt. Sigt efter meditere på samme tid i den samme rolige og fredfyldte sted, som sidder ned i din kontorstol for første gang om morgenen, eller sidder i din bil, bliver klar til at køre hjem fra gym efter din daglige træning. Igen, ideelt vælge et tidspunkt, hvor forstyrrelser vil være minimal.

Sådan udføres Mindfulness Meditation

Her er de seks trin i mindfulness meditation:

Trin 1. Hent til en komfortabel stilling. Sit krydsede ben på en meditation pude eller med benene forlænget lige ud med ryggen mod en væg for støtte, eller sidde i en stol med en fast ryg, holder fødderne på gulvet og ryggen lige, og tucking hagen lidt at holde din ryghvirvler justeret korrekt. Hvis du har nogen tilbage, bækken, eller nakkesmerter, er afgørende rygstøtte. Faktisk kan du ønsker at ligge ned, med hovedet holdt oppe i en 45 graders vinkel. Hvis du &'; re sidde op, luk øjnene, men hvis du &'; re ligger ned, holde dine øjne halvt åbne at forhindre dig i at falde i søvn.

Trin 2: Fokus dine øjne. Med lukkede øjne, fokusere dem på ét sted, ideelt mod spidsen af ​​din næse eller på dit “ tredje øje &"; (chakra eller energi punkt i midten af ​​panden). Alternativt, se lige frem på indersiden af ​​dine øjenlåg eller give dine øjne til at rulle opad. Uanset hvilken øjenhøjde, du vælger, foretage visse det føles behageligt, og at dine øjet muskler er afslappede. Hvis du har øget angst eller frygt, kan du ønsker at åbne dine øjne halvt eller endog helt, ser lige frem på en plet på væggen eller ud af vinduet på et stationært objekt, for at lette disse følelser. En anden idé er at lukke øjnene og forestille sig at være et sted, hvor du altid føle afslappet, trygt og sikkert.

Trin 3: Vær opmærksom på din vejrtrækning. Med lukkede øjne eller halvvejs åben, fiksere dem på ét sted, trække vejret ind med bevidsthed om dine lunger og dit mellemgulv. Som du inhalerer, sige til dig selv, “. In &"; Udånder fra lungerne og derefter din mave, siger til dig selv, “. Out &"; Gør dette, hver gang du trækker vejret. Du kan også bruge ord “ stiger &"; og “ falder væk, &"; eller “ komfort og" og “ give slip, &"; eller “ overgivelse &"; og “ frigivelse &";

Trin 4: Placer dine hænder i en afslappet og energigivende mudra (håndstilling). I buddhismen, det mudra, eller placering af hænderne, i meditation er vigtig, fordi det påvirker strømmen af ​​energi i hele kroppen. Der er tre traditionelle mudras. Sandsynligvis den mest populære er at røre ved tommelfinger og første finger til hinanden, og derefter holde håndfladerne op, med dine andre fingre afslappede og lige, og hvile ryggen på dine hænder på dine lår. Jeg beskriver to andre dem fælles i Zen buddhismen i min bog, Wise Mind åbent sind.

Trin 5: Vær opmærksom på. Som du ånder ind og ud, mentalt notere tanker, følelser, lyde, smager, lugter og fysiske fornemmelser (såsom kløe, temperatur, smerte eller ubehag, eller en følelse af tyngde og lethed), som du oplever. Don &'; t forsøge at analysere på, hvad du &'; re bemærke. Du skal blot være til stede, åben, opmærksom og vagtsom som du tillader vidne sindet at dukke op. Vær opmærksom på kvaliteten af ​​den følelse, hvis det har en, og kategorisere det: “ tunghed i skuldre, &"; “ bitter smag, &"; “ plæneklipper udenfor, &"; “ smertefuld tanke om søn, &"; og så videre. Don &'; t udforske denne tanke eller følelse, medmindre det forekommer mere end to gange, i hvilket tilfælde, spørg hvis du har brug for at beskæftige sig med det nu eller efter din meditation. Hvis det skal løses med det samme, tillad dig selv at være til stede med det fornemmelse, følelse, eller gentagne tanke uden dom, da det svinder væk eller mindsker i intensitet. Bagefter skrive om det i en mindfulness tidsskrift (beskrevet i kapitel tre af Wise Mind Open Mind), overveje det eller tale med en ven eller rådgiver om det.

Trin 6: Langsomt kommer tilbage til almindelig bevidsthed. Tag tre lange, langsomme, dybe vejrtrækninger, vejrtrækning ind gennem næsen og ud gennem munden. Gnid håndfladerne sammen til at generere varme, og placer håndfladerne over dine øjne og ansigt. Åbn dine øjne og langsomt løfte dine hænder væk fra dit ansigt, som du vender tilbage til bevidsthed. Inhalere dybt og strække armene op over hovedet, med hænderne låst. Bøj langsomt til højre og derefter til venstre. Gør dette flere gange, og derefter bøje fremad mod dine fødder. Overveje, om noget af betydning åbenbaret sig for dig, at du ønsker at skrive om i dit mindfulness tidsskrift, så tænk på, eller deltage i til

Hvis du &';. Re foregribe en stressende situation, hvor det vil være en udfordring at forblive ikke-reaktiv, eller du &'; ll nødt til at kunne få adgang til din kreativitet mere end normalt, fordi du &'; re beskæftiger sig med en forvirrende problem, så prøv at planlægge en mindfulness meditation umiddelbart forinden. I &'; ve haft klienter meditere før deltage en sen eftermiddag møde for at opdatere sig kreativt, og før en telefonsamtale med deres tidligere ægtefælle, og de &'; ve rapporteret, at kun fem minutter tilbragt i mindfulness praksis gør en dramatisk forskel i deres evne at bevare roen, fokuseret, og ikke-reaktivt
.