Planlægning Recovery til styrketræning Træning

Der er mere skrevet om, hvordan du udfører styrke træning, end om inddrivelse. De fleste alt du læse om vægttræning handler om, hvordan man får en god træning, hvad er den bedste metode til at arbejde en bestemt muskelgruppe, hvordan man får en god pumpe, osv Selv om det er rigtigt, at formålet med en styrketræning træning er til sikkert nedbryde væv så hurtigt som muligt, er det også sandt, at hvis dette sker for langt, kan du i sidste ende lider overtræning. Muskelvæv ikke bygges op under en træning, det er at blive brudt ned. Opsvingsfasen er den del af musklen byggeprocessen, der gør musklen stærkere, ikke træning, og er ofte overset.

Recovery Lektion # 1: Undgå overtræning

For at undgå overtræning, skal du lære, hvordan musklerne restituere sig og vokse. Før du begynder en styrke træning træning, varme ordentligt op. Udføre øvelser strengt. Ikke overdrive en øvelse. Vide, hvornår at stoppe med at gøre gentagelser, og når ikke at gøre det ekstra sæt. Husk på under en træning, at selvom du måske har planlagt at gøre fire sæt til en bestemt øvelse, kan tre sæt være fint – eller endda to. Det kan være en god idé at gå en uge eller to på det halve volumen. Dette er kendt som detraining

Her er et par tips:.

• Efter en træning, strække musklerne, som du arbejdede ud så hårdt
• Køl ned og derefter tage en tur rundt om blokken
• Sørg for at du er ordentligt hydreret. Drik mindst en gallon vand om dagen. Hvis din træning varer længere end en time, overveje forbrugende en sports drik, der skal erstatte de elektrolytter tabt under sveden. Husk, at styrketræning er anaerob og er ikke beregnet til at være en udholdenhed contest. Nogle bodybuilding træning efterspørgslen for dig at udtømme dine glykogen butikker, men det er ikke det centrale princip i styrketræning
• Hvis du har kronisk problemområder eller led, tage tid efter træning for at bruge en kold komprimere. Haven &'; t du set en baseball kande &'; s arm og skulder omviklet med kolde pakninger efter et spil? Du don &'; t nødt til at være så dramatisk; måske alt hvad du behøver, er en ispose på din skulder eller lænd eller hvor ellers i ca. 5 minutter (efter nogle lys stretching). Hvis det virkelig generer dig, gå se en læge
• Mellem din træning kan du prøve at gå. Du needn af &'; t gå så hurtigt, som hvis du &'; re en kort-on-time turist på ferie ivrige efter at haste og se alle seværdighederne. Ideen er at få næringsrige blod flyder bedre gennem dine led, pumpe nogle ekstra ilt til din hjerne og muskler og også få uden for en dosis af D-vitamin fra solen. En godt tempo ville være et sted i mellem en spadseretur og en skridtlængde. Gå mindst to eller tre dage om ugen; et sted mellem 30 til 45 minutter skal gøre det. Hvis du beslutter at gå mere som hver dag, kan det være godt, men hvis du så føler dig træt nogle gange på grund af at gå for meget, tage en pause fra at gå i 2 eller tre dage
• Sleep et passende beløb af timer. Hvis du kan &'; t sove i, så gå i seng tidligere. Hvor meget søvn har du brug for? Kun du kan besvare dette. De fleste mennesker er ikke klar over at blive søvn berøvet. Hvis du tror, ​​du ikke får nok søvn, forsøge at få i seng en time tidligere hver nat starter i denne uge. Så efter et par uger, se om du udfører bedre med vægtene
• Spis en velafbalanceret kost med masser af protein af høj kvalitet. Spis en post workout måltid med gode kulhydrater til genopfyldning af muskel glykogen butikker
• Tag et varmt bad en gang eller to gange om ugen mellem styrke træning. Fordyb dig fuldt ud i det varme vand. Dette vil hjælpe lindre dine muskler og lad dem flyde lidt. Hvis du har adgang til et varmt karbad, pool, sauna eller sådan så ved alle midler bruge dem også. Du don &'; t indse, hvor heldig du er
• Massage terapi er stor. Hvis du ikke er i stand til at få en professionel massage så det næstbedste er at købe en elektrisk massager enten et lægemiddel eller stormagasin. Nogle har et varmelegeme inde, så du kan anvende varme vibrationer en øm skulder, lænd osv Igen, hvis du har en masse ubehag (smerte), derefter gå se en læge
• Forskellige muskelfibre kræver forskellige mængder af tid til at komme sig. Jo større systemet muskel (motor), jo længere restitutionstid. For eksempel ville det tage længere tid at komme sig efter et sæt tilbage squats end fra et sæt af krøller. Dette faktum er normalt i modsætning til mange workout metoder offentliggjort derude. Hvis du giver et tilsvarende beløb af nyttiggørelse tid til hver muskel gruppe, og du aren &'; t bliver stærkere, så skal du kigge ind i denne

Recovery Lektion # 2:. Tag en fritstille

Sidst men ikke mindst, når de er i tvivl, tage et opsving uge fri fra træning. Mangler et bestemt antal reps, træthed og skader er nogle symptomer, som indikerer du kan være over-uddannet. En anden mindre kendt symptom på overtaining er, hvis du ustandseligt tænker træning hele tiden, og samtidig opleve en konstant træthed og forveksle dette psyko-fysiske tilstand som nogle ophøjede atletisk opnåelse. Don &'; t arbejde-out umpteen dage i træk uden pause. Du bør være mere eller mindre frisk og smerte fri, før hver træning. Hvis du er kronisk træt derefter den klogeste ting at gøre, er at tage lidt fri. Efterhånden som du får erfaring med vægttræning, vil du udvikle en vel vidende om, hvornår de skal tage en fritstille. Denne viden er, hvad der adskiller mænd fra drengene. Der er mange beretninger om styrke atleter tager en tre uges pause, og derefter kommer tilbage for at træne til at bryde nye rekorder

Recovery Lektion # 3:. Det &'; s Always to skridt frem og et skridt tilbage

På den anden side, kan du ikke komme tilbage stærkere efter en tre uge fritstille. Du kan være nødt til at arbejde op til, hvor du var før, men i hvert fald de fleste, hvis ikke alle dine skader grænserne line involverer sener og ledbånd vil have fuldt tilbagebetalt i løbet af fritstille. Forsinket start muskelømhed (DOMS) er normalt den næste dag efter en træning, men skarpe smerter i dine led ikke. Vejen for fremskridt med styrke træning og inddrivelse er altid to skridt frem og et skridt tilbage
.