En nybegynders styrketræning Rutinemæssig

Der er ikke sådan noget som en nybegynder &'; s øvelse, fordi en øvelse altid kan gøres hårdere for at udføre det. De fleste øvelser tjener nogle formål. Værdien af ​​en øvelse er afhængig af de mål, du sætter for dig selv. Et interessant note: En nybegynder &'; s styrketræning rutine for kvinder er ikke nødvendigvis anderledes end en mand &'; s træning

En øvelse plan for begyndere begynder med første acclimating dine muskler og centralnervesystemet til styrketræning.. Dette gøres bedst først med legemsvægt øvelser. De vigtigste årsager til dette er:

• Du er mere fortrolig med at flytte rundt din kropsvægt end eksterne vægte
• Der er normalt mindre skader med kropsvægt øvelser (men ikke altid — du stadig nødt til at bruge store form)
• Du skulle prøve styrketræning med din kropsvægt, før du investerer i en øvelse udstyr eller en gym medlemskab
• Kropsvægt træning lærer dig det grundlæggende i at komme i gang toning alle de store muskelgrupper.

den rigtige tankegang
Du vil ikke opnå din styrke og eller bodybuilding mål, hvis du ikke begår dig selv med en handlingsplan på en regelmæssig basis. Find noget tid i dag, hvor du kan passe ind i din træning. Sætte i bestræbelserne, og du vil se resultater. Det indebærer engagement, beslutsomhed, en arbejdsmoral, og alle resten af ​​det gode ting.

Ernæring
Korrekt ernæring udgør over halvdelen af ​​et effektivt styrke træningsprogram. Spis en sund velafbalanceret kost med masser af protein og få masser af hvile for hurtigere resultater. Hvis du kan &'; t få nok protein fra fødevarer derefter overveje at købe protein kosttilskud såsom valle og /eller kasein. Whey protein ind i blodbanen hurtigere og er opbrugt hurtigere. Kasein er en langsommere virkende protein. På grund af dette, bør valleprotein tages efter træning. Kasein protein er bedst indtages ved sengetid.

Styrketræning for masse og vise mere pounds på skalaen opnås sædvanligvis ved at gå på en bulking workout rutine ved at spise en masse mad og løfte tunge forbindelser. Barbell øvelser såsom bænkpres, squats, døde-elevatorer, presser og roning er sammensatte øvelser. Vægtstænger krøller og kalv elevatorer er det, der kaldes isolation (single fælles) øvelser og don &'; t bidrage meget til den samlede masse. . Du får mere bang for din sorteper med forbindelser

Begynder Styrketræning gange
Der er ingen bestemt antal gentagelser givet fordi med kropsvægt øvelser det &'; s meget vanskeligt at gøre så mange reps som du ønsker. Hvis for eksempel, var du bedt om at gøre 10 kinder, kan du være i stand til at gøre kun 4 eller 5, som er fint. Tog til nær fiasko ikke til total fiasko. Hvil omkring 1 eller 2 minutter i mellem sæt. Når du først udføre en øvelse, forventer at være øm inden for 48 timer

Uge 1: Hus Til mandag, onsdag og fredag ​​
Pushups 3 sæt
Inverted rækker 3 sæt (sætte et kosteskaft eller bar på tværs af to understøtninger eller stole)
Reverse lunges 3 sæt

Uge 2:
Mandag: Salg pushups 3 sæt
Inverted rækker 3 sæt
Reverse lunges 3 sæt

Onsdag:
Dips 2 sæt
hager 2 sæt
Step ups på en høj platform eller afføring (midt låret) 3 sæt

Fredag ​​
Mandag:
Pushups 3 sæt
Inverted rækker 3 sæt
Reverse lunges 3 sæt

Uge 3:
Mandag: Salg Pushups 2 sæt
Incline pushups 2 sæt
hager 2 sæt
Videresend lunges 3 sæt
Hyper extensions 1 sæt

Onsdag
Dips 3 sæt
Pull ups 3 sæt
Høje Step ups 3 sæt

Fredag ​​
Incline pushups 2 sæt
dypper 2 sæt
Chins 3 sæt
Hyper-extensions 1 sæt

Efter 3 ugers kropsvægt kun træning, hvile i en hel uge, og derefter begynde træning med vægte den følgende mandag. Her er et udsnit af, hvad en nybegynder &'; s styrketræning rutine med vægte ville se ud. Igen, når du først udføre en øvelse, forventer dine muskler til at være ømme inden for 48 timer

Mandag: Salg Squats 3 sæt af 5 gentagelser
Bench 3 sæt af 5
Bent rækker 3 sæt af 5
Chins 1 sæt

Onsdag: Salg Squats 3 sæt af 5
Tryk (overhead) 3 sæt af 5
Bent rækker 3 sæt af 5

Fredag ​​
Squats 2 sæt af 5
Bench 3 sæt af 5
Chins
Dead-lift 1 sæt af 5

Gør dette rutine for et par måneder. Find vægten for hver øvelse, som du ville være at gå til fiasko, hvis du gjorde 7 reps. Altid forsøge at tilføje mere vægt på hver øvelse hver træning, bortset kinder. Efter et par måneder bør du have en temmelig god idé om, hvor dine styrker og svagheder er. Arbejdet med de elevatorer, som du er de svageste ved at gøre et ekstra sæt eller to en gang i et stykke tid.

Giv dette program omkring 12 uger. I løbet af denne tid, kan du ønsker at tilføje øvelser her og der, såsom barbell krøller for biceps og kalv elevatorer.

Warm Up Først
Hvis du laver nogen øvelser, der involverer skuldrene , skal du sørge for at varme op grundigt. Det er i varmer op, når du tjekker for korrekt form, og blodgennemstrømningen. Du bør ikke starte en arbejdsgruppe sat for skuldrene (eller for den sags skyld for enhver kropsdel), hvis du føler nogen jag. Du varme op ved at gøre et par sæt af en øvelse med halvdelen af ​​vægten.

et par ord om de bedste øvelser og nogle tips og Styrke Klassifikationer
Barbell rækker og armbøjninger er de to bedste rygøvelser. Bench øvelser og dips er de bedste øvelser for brystet. Når du gør skubbe øvelser, ikke udvide dine arme hele vejen; ikke låse dine albuer.

Nogle begyndere ikke ønsker at gøre squats eller døde-elevatorer, fordi de udvikler en stor bagefter. Der &'; s kun én ting at sige om dette:. Har dine squats og døde-elevatorer og don &'; t bekymre dig om det

Folk, der vægt tog typisk klassificeres som nybegynder, mellemliggende eller elite om, hvor stærkt de er der visse elevatorer. For eksempel kan det eliteniveau af magt-løft starter på hug 400 lbs., Benching 300 lbs, og dead-løft 500 lbs.

Hjerte-kar-motion og tabe
Be opmærksom på, at hvis du spiser færre kalorier for at tabe, kan dine styrke gevinster ikke være så meget som forventet. Hvis du ønsker at tabe kropsfedt, skal du tage i færre kalorier, end du forbruge. Det er så simpelt. Du kan også også ønsker at inkludere en form for hjerte-kar-regime på dine ikke-vægt uddannelse dage. Hvis du træner ret hårdt, kan vandre være det bedste valg. Dit hjerte-kar-session skal vare et sted mellem 20-45 minutter. Komfortable sko, der beskytter dine fødder – ingen flip flops

En anden variation ville være at ikke træne i mellem træning, men i træning selv ved at gøre en form for intervaltræning:. Kør på plads eller hoppe reb i mellem din sæt.

Som det blev sagt i starten, vil du ikke opnå noget uden den rette tankegang. Fortæl dig selv, du vil forpligte sig til dette, visualisere det og derefter gøre det. Der er ikke noget du ikke kan gøre, hvis du har tillid og beslutsomhed
.