D-vitamin - Hvorfor det er nemt at være mangelfuld

Har du nogensinde set billeder af børn med ekstremt bøjede ben? Det &'; s tilstand kaldet engelsk syge, og det &'; s fra et lavt niveau af D-vitamin, hvilket får knoglerne til at blive bløde og svage.

D-vitamin er afgørende for knogle sundhed. Det hjælper din krop holde en god balance af calcium og fosfat i blodet. Med lav vitamin D niveauer, kan børnene udvikle rakitis og voksne kan udvikle osteomalaci, en tilstand, hvor svage knogler forårsager knoglesmerter, knoglebrud, og muskelsvaghed.

D-vitamin har også mange andre funktioner i kroppen. Det hjælper med at kontrollere væksten af ​​dine celler, forbedrer din immunitet, giver nerve og muskelstyrke, og reducerer sygdomsfremkaldende betændelse i kroppen.

Nogle undersøgelser tyder på det kan hjælpe med type 2-diabetes, vægttab, flere sklerose, højt blodtryk, depression, hjertesygdomme, tyktarmskræft og andre kræftformer.

plejehjemsbeboere synes at have signifikant færre falder, når de starter et dagligt D-vitamintilskud.

Mens juryen er stadig ude på alle de undersøgelser i forbindelse med D-vitamin, vi ved, det er vigtigt, at du har nok, men ikke for meget, så det bliver skadeligt. Kort sagt, skal du have optimale niveauer af D-vitamin

Hvordan du får nok D-vitamin?

Der er 3 måder, du kan få D-vitamin

1.Your hud gør D-vitamin gennem sollys.
2.Du kan få D-vitamin fra fødevarer.
3.You kan tage en D-vitamintilskud.

Lad os starte med solen på din hud .

Som hovedregel, eksponering af ansigt, hænder, arme og ben for sollys 2 til 3 gange om ugen, kan producere nok D-vitamin til at forblive raske. Eksponering bør være omkring 1/4 af den tid, det tager for dig at få en mild solskoldning. (1) Afhængig af din hudfarve, dette kan betyde fra 5 til 30 minutter af udsættelse for sol fra 10:00 til 03:00. (2 )

Det er den ultraviolette B-stråling i sollys, der hjælper din hud at gøre D-vitamin Komplet skydække reducerer denne stråling med ca. 50%. Shade, herunder skyggen af ​​alvorlig forurening, reducerer denne ultraviolette B-stråling omkring 60%.

Hvad med mad

Overraskende, er der ikke for mange fødevarer, der er naturligt højt D-vitamin Følgende liste indeholder de fødevarer højest i D-vitamin:? Salg

Vitamin D (Ius)

Torsk lever olie, 1 spsk (1360)
sværdfisk, kogte, 3 ounces (566) Salg Laks (sockeye), kogte, 3 ounce (447)
Makrel , dåse, 3 oz (214)
Sardiner, dåse, 3 ounce (197)
tun fisk, dåse i vand, drænet, 3 ounce (154) Salg Appelsinjuice beriget med D-vitamin
1 kop (tjek produkt etiketter, som mængden
af tilsat D-vitamin varierer) (137)
Mælk, D-vitamin-berigede, 1 kop nonfat, fedtreduceret, og hele (115-124)

forkortelsen IU står for "international enhed" og er, hvad du vil finde på mad og supplere etiketter.

Den tredje kilde til D-vitamin er fra kosttilskud.

Generelt er der to forskellige former for D-vitamin på markedet: ergocalciferol (også kendt som vitamin D2) og cholecalciferol (også kendt som D3). Jeg vil diskutere deres effektivitet i det følgende afsnit.

Hvor meget D-vitamin skal du bruge?

Tja, hvis du kan få nok sol på din hud, som beskrevet ovenfor, du virkelig ikke har at bekymre sig om at få mere D-vitamin fra mad og kosttilskud.

På den anden side, mad og kosttilskud kan give en sund dosis af D-vitamin, hvis du har nogen (eller en kombination) af følgende risikofaktorer for lav D-vitamin:

• du ikke bruger nok tid udendørs, især i solen
•. Du bor i en nordlig breddegrad, især nord for Philadelphia-San Francisco linje. For eksempel i Boston, der ikke er nok sollys til at gøre D-vitamin i huden i omkring 4 måneder om året. Hvis du går videre nordpå til Edmonton, Canada, kan din hud ikke lave D-vitamin i 5 måneder af året (3) Restaurant •. Du har fulgt din hudlæge forslag om liberalt bruge solcreme for at beskytte dig mod solens stråler.
• Du har mørkere hud. Hudpigment reducerer hudens evne til at absorbere ultraviolet stråling i solen. I en badedragt, kan en lys-flået person, bruger 10-12 minutter under peak juli solen i Boston lave 10.000 til 20.000 internationale enheder af vitamin D. Det vil tage en asiatisk indisk person der har mørkere hud, omkring 30 minutter til at gøre så meget D-vitamin Det vil tage en African American med meget mørk hud ca. 120 minutter til at gøre den samme mængde D-vitamin
• Du er fede. Fedtceller hamstre D-vitamin Dette reducerer den cirkulerende vitamin i blodet
•. Din har en medicinsk tilstand, såsom Crohns sygdom, cøliaki, og cystisk fibrose, som forringer din tarm optagelse af D-vitamin
• Du er en streng vegetarisk
•.. Dine nyrer er svækket, så de ikke kan aktivere D-vitamin du har
• Du er ældre end 65 år Det betyder din hud gør mindre D-vitamin, kan din tarm ikke absorbere næringsstoffer som effektivt, og dine nyrer ikke kan aktivere D-vitamin så effektivt. Selv i det solrige sydlige Florida, så mange som 40% af de ældre har lave D-vitamin-niveauer. (4)

Hvis du har nogen af ​​disse risikofaktorer, hvor mange internationale enheder af D-vitamin bør du tilstræbe en dag?

Det afhænger af, hvem du taler med. I de seneste år, forskellige videnskabelige myndigheder kom op med forskellige mængder af D-vitamin, som de anser for godt for din daglige indtagelse gennem fødevarer og kosttilskud.

For at spare dig de forvirrende tal og argumenter, her er den nederste linje.

Hvis du er en voksen, mål for 600-2000 Ius af D-vitamin om dagen fra din mad og kosttilskud.

Og hvis du får D-vitamin fra kosttilskud, huske på, at enhed for enhed, cholecalciferol (D3-vitamin) bedre bruges af kroppen end ergocalciferol (vitamin D2)
Generelt., D3-vitamin er omkring 3 gange kraftigere end vitamin D2. (5)

Hvordan kan du vide, hvis du er D-vitamin Deficient?

Hvis du er lav på D-vitamin, kan du have knoglesmerter og muskler svaghed. Men ofte symptomer på lavt D-vitamin er meget subtil. Og selv uden nogen klare symptomer, kan lavt D-vitamin dårligt påvirke dit helbred på forskellige måder.

Din læge kan bestille en simpel blodprøve, 25-hydroxy D-vitamin, for dig. Igen, varierer også det normale område for vitamin D i henhold til forskellige myndigheder. Men her er hvad du behøver at vide: et niveau på 30 til 50 ng /ml anses optimal for knogle sundhed og generelle sundhed.

Hvis din blodprøve viser, at du er meget lav på cirkulerende D-vitamin, kan din læge give dig en recept på højdosis behandling for en periode. Sørg for at følge hans eller hendes anvisninger.

Kan du få syge fra for meget D-vitamin?

Ja, du kan!

For meget D-vitamin i kroppen kan gøre du ikke ønsker at spise, tabe sig, urinere overdrevent, og har unormale hjerteslag. Endnu mere alvorligt, kan det gøre dit blod calcium niveau for højt, hvilket resulterer i skader på dit hjerte, blodkar, og nyrer.

Med mindre du er under nøje overvågning af dig læge, skal du ikke tage mere end 4000 internationale enheder af D-vitamin fra mad og supplerer en dag. Overskridelse denne dosis vil øge din risiko for at have en giftig overbelastning af D-vitamin

På den anden side, vil din hud ikke for meget D-vitamin fra solen. Din krop er sådan en fantastisk skabelse, at når du får for meget sol, din hud faktisk skaffer sig af den ekstra D-vitamin automatisk.

Referencer

1.Holick MF. D-vitamin: betydning i forebyggelsen af ​​kræft, type 1-diabetes, hjertesygdomme og knogleskørhed. Am J Clin Nutr 2004; 79:. 362-71
2.Holick MF. D-vitamin-mangel. N Engl J Med 2007; 357: 266-281; ​​19 juli, 2007.
3.Engelsen O, et al. Daglig varighed af D-vitamin syntese i huden med relation til bredde, total ozon, højde, bunddække, aerosoler og cloud tykkelse. Photochem. Photobiol. 2005; 81:. 1287-1290
4.Levis S, et al. D-vitamin mangel og sæsonvariation i en voksen South Florida befolkning. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90:. 1557-1562
5.Arnas LAG, et al. Vitamin D2 er langt mindre effektiv end D3-vitamin hos mennesker (abstrakt OR22-2). Det endokrine Society 86th Annual Meeting, juni 16-19, New Orleans, LA
.