Brug Kulhydrater For post-øvelse Recovery

Under langvarig udholdenhedstræning, hvis ens kulhydrat butikker blevet markant deprimeret, bliver protein en aktiv substrat, tegner sig for omkring 12-15% af oxideret brændstof Hvor meget protein anvendt forskelligt fra træning til træning og afhænger af

1) Længden af ​​motion

2) Intensiteten af ​​motion

3) Hyppigheden af ​​uddannelsen.

Man kunne se alle Disse faktorer som hvad nogle forskere kalder træningsvolume.

Intens aerobe og anaerobe træning har vist sig at anvende protein som brændstof, men ikke i samme omfang som kulhydrater eller fedt. Uden ordentlig indgriben næringsstoffer, denne negative balance fører til muligheden for nedsat muskelmasse og en øget risiko skade

I øjeblikket litteraturen tyder på, at intensiv og /eller høj &genert;. Volumen aerobe og vægt-uddannelse øvelse øger behovet for specifikke protein /aminosyrer. Således må man forsøge at forbedre den hypoglykæmi, der oprindeligt forårsaget af lav muskel glykogen koncentrationer, men er også forværret af kronisk overanstrengelse, overtræning, og dårlig ernæring,

I aktive individer, er det nødvendigt protein indtag over RDA og kan spænde fra 1,2 til 2,2 g /kg legemsvægt, er der behov Denne ekstra protein til reparation af beskadigede muskelfibre, levering af yderligere aminosyrer for muskel protein tilvækst (vis-a-vis modstand uddannelse tung), og som en yderligere brændstof kilde under langvarig udholdenhedstræning. Derudover post-øvelse opsving omfatter følgende variabler: normalisering af blodsukkerniveauet og restaurering af skeletmuskulatur og lever glykogen butikker,

Det vigtigste substrat for muskel glykogen resynthesis er blodsukker, der stammer fra leveren glykogen opdeling såvel fra eksogene kulhydrat indtagelse før, under og især efter træning. Forskellige undersøgelser har kigget på timingen, beløb og typen af ​​kulhydrat er nødvendig for at øge muskel glykogen resynthesis følgende øvelse. En undersøgelse så på tidspunktet for indtagelse af kulhydrat supplement på muskel glykogen resynthesis efter træning, Tolv mandlige cyklister udøves på 68% i 70 minutter med seks 2-minutters intervaller på 88% ved to lejligheder. Ved afslutningen af ​​øvelsen testen blev et kulhydrat løsning indtages umiddelbart efter træning eller 2 timer efter &genert; øvelse. De fandt, at forsinke kulhydrat indtag post-øvelse i 2 timer reducerer hastigheden af ​​muskel glykogen resynthesis. Således umiddelbar fortæring af kulhydrater post-øvelse er afgørende for muskel glykogen repletion.

En anden undersøgelse så på en sats af muskel glykogen resynthesis løbet af de første timer af bedring efter længere tids lavere instans øvelse. Det blev bemærket, at muskel glykogen resynthesis sker ved en hastighed tilnærme 1-2 mmol /kg vådvægt-1, hvis der ikke kulhydrat indtages. Men når kulhydrat indtages umiddelbart efter træning, muskel glykogen resyntesen stiger til 7-10 mmol /kg våd /vægt Den tid, der kræves til fuldstændig muskel glykogen resynthesis efter længere tids øvelse er generelt anses for at være 24 timer forudsat kulhydratindtagelse er tilstrækkelig (500 -700 g); Men de første 2 timer efter træning er, når muskel glykogen resynthesis er den højeste, således kulhydrat indtages umiddelbart efter træning genskaber muskel glykogen næsten tre gange hurtigere end at vente i 2 timer

Et væld af faktorer påvirker indlæg. - udøve muskelglykogen restaurering. Ud over den type øvelse udføres, typen af ​​kulhydrat forbruges er kritisk med hensyn til glykogen repletion. Kulhydrater, der fremkalder en høj blod-glucose reaktion ved indtagelse anses for at have et højt glykæmisk indeks, disse kulhydrat fødevarer fremmane en lille blodsukker respons anses for at have et lavt glykæmisk indeks, bør Post-øvelse kulhydratindtagelse derefter bestå af højt glykæmisk fødevarer versus lavt glykæmisk fødevarer, således som bevirker en høj blodglucose-respons til at øge muskel glykogen resynthesis. Således er indtagelse af glucose eller saccharose, som er simple kulhydrater med højt glykæmisk indeks, bedst til muskel glykogen resynthesis, hvor leverglykogen resynthesis er bedre bistået med indtagelse af et komplekst carbohydrat eller fructose (lavt glykæmisk indeks).

Det er velkendt, at forbruget kulhydrat Post &genert; motion øger plasma-insulin og væksthormon niveauer. At øge disse hormoner fremmer muskelprotein tilvækst. 85 En nylig publikation bemærkede, at kulhydrat tilskud på over 1,0 g /kg legemsvægt bør indtages umiddelbart efter intens motion. Det bemærkede også, at den bedste form for kulhydrat til at forbruge var et højt glykæmisk indeks. Glucose eller glucosepolymerer var mest effektive i muskel glykogen resynthesis, mens fruktose eller lavt glykæmisk indeks kulhydrat var bedre brugt til lever glykogen resynthesis. Denne undersøgelse ikke blot validerer betydningen af ​​indtagelsen af ​​kulhydrater efter intens træning, men indikerer også, at tilsætning af protein kan øge hastigheden af ​​glykogen resynthesis stimulere sekretionen af ​​insulin.

Med hensyn til uddannelse, opretholdelse af blod glucoseniveauer er vigtigt for energi. Når blodsukkerniveauet bliver lav; der er en stigning i plasma ACTH, cortisol og væksthormon og en nedsat insulinkoncentration. Selv om dette er afgørende for fortsat energiproduktion, opstår mange immun-modulerende virkninger blodsukker koncentrationer faldet, mens mange af disse resultater findes for langvarig udholdenhed aktivitet lignende data om modstandsdygtighed og kraft begivenheder er ikke almindeligt tilgængelig.

Tilstrækkelig kulhydrat indtag bør dæmpe stigninger i stress hormoner, og dermed mindske ændringer i immunsystemets funktion som godt. I en undersøgelse med marathon løbere, et kulhydrat fluid 6% gives før, under og efter 2,5 timers drift svækket stigningen i både cortisol og neutrofil /lymfocyt-forhold. Lignende resultater er også blevet bemærket i både cykling og løb desuden, post-øvelse monocytter og lymfocytter var højere i placebo betingelser, med lymfocytter falder fra 1,5 til 3 timer post-øvelse Yderligere analyse af disse resultater viser også en forhøjet neutrofil! lymfocyt-forholdet i placebo betingelser for begge former for motion samt en stigning i NK-celle aktivitet. Da det kan vedrøre styrketræning, er excentrisk muskelaktivitet forbundet med en højere IL-6 respons end koncentriske øvelse B9 Som med mange faktorer i forbindelse med motion, er disse reaktioner relateret til intensitet, volumen, og varigheden af ​​motion. Således kan kulhydratindtagelse påvirke immunparametre samt
.