Lonely og deprimeret? 10 trin til at slå Seasonal Affective Disorder

Feeling lidt blå? Ensom, sløv og i din pyjamas indtil middag? Jeg kan &'; t bebrejde dig. I nogle dele af Nordamerika, vi &'; re i en rekord dybfryser. Dagene er korte, mørke og temmelig darn koldt og jeg føler som om jeg har brug for at tage op isfiskeri at gøre mest af sæsonen – hvis bare jeg kunne få fra sofaen

Sandheden er, at vi &';. re alle modtagelige for mild depression, og det &'; s især udbredt på denne tid af året. Hvorfor? Der &'; s ingen ufravigelig videnskabelige beviser, men feel-god kemisk “ serotonin &"; i vores hjerne kan tage en nosedive på grund af mangel på sollys. Vi har brug for at ramt af D-vitamin! Der er flere faktorer, selv om, som bidrager til disse lave følelser.

Solen er knappe og de post-ferie letdown toppe i slutningen af ​​januar. Du har den ekstra gæld fra overskydende gaver, festlighederne er overstået, dekorationer pakket væk, og stress af at besøge svigerforældre har efterladt dig udmattet. Din kærlighed håndtag har spredt, og ved den tredje uge i januar, synes alle tabt som dit engagement til dem, nytår &'; s resolutioner har aftaget, og din motivation er på et historisk lavt niveau. Faktisk nogle sundhed embedsmænd kaldte denne sidste mandag 20 JAN, “ Blå Mandag &"; den mest deprimerende dag i året.

En gør-det-selv skilsmisse tjeneste i Storbritannien, divorcedepot.co.uk, siger den første mandag i det nye år er den mest populære dag for ansøgning om skilsmisse. Folk ønsker at tilbringe julen med deres familier intakte, så de holde ud, indtil efter ferien. Ved Blue Monday den kolde, hårde virkelighed gå solo har virkelig sunket i På dette notat, jeg &';. M bare at se detail displays til Valentine &'; s Day gaver i butikkerne nu, så der &'; s et slag for mange, der ikke har nogen at fejre med

Din biologiske ur – døgnrytmen – kan også blive påvirket negativt af den reducerede sollys i efteråret og vinteren. Denne indre ur fortæller dig, når du har brug for at sove, og hvis afbrydelse kan føre til følelser af depression. Ændringen i sæsonen også kan forstyrre kroppens &'; s melatoninniveauer, balancen i naturlige hormoner, der hjælper kontrol humør og søvn mønstre

Relaterede READING:. Ketamin: The New Antidepressiv

spørgsmål? er, er dine blues alvorlige nok til en klinisk diagnose? Kunne være. Op til 10 procent af canadierne og mellem tre og fem procent af amerikanerne har Seasonal Affective Disorder, almindeligvis kendt som SAD. En passende moniker, SAD er en energi-undergraver depression, der kan begynde i september og gennemføre indtil foråret, men den dybeste dysterhed sker i slutningen af ​​januar. Interessant, også, at kvinder er dobbelt så tilbøjelige til at søge behandling for SAD, men symptomerne er mere alvorlig hos mænd.

Se din læge, hvis du føler dine blues får det bedste ud af dig og apati har taget sin vejafgift. Du kan få brug receptpligtig medicin eller lys-box terapi, når særlige pærer reproducere nogle bølgelængder af sollys og bortfiltrere skadelige UV-stråler

The Light Caf é i Stockholm tager proaktiv et skridt videre; det skinner kunstigt lys på lånere til at hjælpe hævning deres spiritus i vinteren. Du kan satse I &'; d være en hyppig kunde, hvis jeg boede i Stockholm

Men er lys-box terapi arbejde.? Der er mange produkter på markedet, så tjek ind med din læge, før du foretager en selvstændig diagnose og lys-box køb. Et omfattende undersøgelse rapporteret af National Institutes of Health så på sine PubMed tidsskrifter januar 1975 til juli 2003 til at identificere randomiserede, kontrollerede forsøg af lys terapi for humørsvingninger at fastlægge effekten af ​​terapien.

Forskerne fandt at mens mange rapporter om effekten af ​​lysterapi ikke er baseret på strenge studiedesign, deres analyse tyder på, at lys behandling og daggry simulering for SAD og klart lys for ikke-sæsonbetinget depression hjælper til at lindre symptomerne.

som læge, jeg ordinere medicin, da det &'; s kræves, men jeg også opfordre patienterne til at prøve alternative naturlige-baserede løsninger for at finde lindring for hvad fattes dem. Samme kan siges om meget mild depression, der kommer på i de mørkere måneder. Når du kan &'; t ryste disse vinter dødvande, her er mine top 10 skridt at tage for at øge dit humør og omfavne sæsonen

Top 10 måder at øge dit humør
1!. Spis sundt: Laks, venligst

I mine bøger, sund kost er en hjørnesten i robust helbred – og hvor så mange af os falder ofte korte. Nogle dage, en frossen pizza er det eneste, der vil gøre det til middagsbordet. Men en god kost er endnu vigtigere i de triste måneder. Potentielle årsager til SAD er lave niveauer af visse næringsstoffer, herunder vitamin D niveauer, zink og selen. Så sund ernæring kan hjælpe med at rette op på disse ernæringsmæssige mangler og lindre dine symptomer, så du rent faktisk kan nyde vinteren og nip i luften.

Laks er en min gå til fødevarer, takket være sin D-vitamin og omega-3 fedtsyreindhold. Højere depression er forbundet med lavt indtag af omega-3 fedtsyrer, som understøtter hjernefunktion. Målet for mindst to portioner af laks eller andre fede fisk, ugentligt. Andre fødevarer at komme på din plade er bladgrøntsager (rige på et B-vitamin kaldet folinsyre), æg (til protein og tryptofan, en aminosyre, der hjælper med at regulere serotonin niveauer), græskarkerner (høj i svære at få zink) og paranødder (! min møtrik af 2014 Én Brasilien møtrik indeholder en hel dag &'; s værd af antioxidanten selen)

2.. Har sex oftere

Selv om det &'; s let at glide til bunden af ​​prioriterede tjenesteliste – især når din energi og liv entusiasme er lav – sex er enormt vigtigt i et kærligt forhold. Undersøgelser viser, at gøre kærlighed forbedrer din lykke niveauer på grund af frigivelsen af ​​den beroligende hormon oxytocin, der er ansvarlig for de hyggelige følelser af at være forelsket og aftagende hjertet. Den dvælende feel-good er frigivelsen af ​​den lykke hormonet serotonin. Ganske enkelt, kan du af &'; t føler ned efter en rulle i høet. Bonuspoint: En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Cardiology i 2010 rapporterede, at mænd, der havde sex to gange om ugen havde en meget mindre risiko for at få et hjerteanfald end mænd, der havde sex mindre end én gang om måneden. Så, ja, får travlt!

3. Forbindelse med dine venner

Når vi kommer ned, det &'; s let at miste perspektiv på tingene. Vi føler mere ud af whack og generelt utilfredse med vores liv og os selv. Så vi dvæle ved de ting, vi &'; re utilfredse med, skubbede os ind, at nedadgående følelsesmæssige spiral. En af de bedste metoder til at undgå de negative loop er at nå ud til venner eller sociale kontakter. De kan hjælpe validere vore fortjenester, give os et mere realistisk perspektiv og udslette selvstændige tvivl. Der &'; s ikke noget som serotonin rush og stress relief, der kommer med latter, når vi &'; re tilbringe tid sammen med godt selskab

Relaterede READING:. Post-Ferie Depression: The Truth About SAD

4 . Motion! Ingen overraskelse der

Vores kroppe weren &'; t designet til en stillesiddende livsstil. Vi er nødt til at flytte for at holde vores forskellige systemer motorsport sammen – for god fordøjelse, cirkulation og hjerte sundhed, god søvn og mental skarphed. Vi &'; re stærkere, klogere og gladere, når vi udøver på regelmæssig basis. Og de negative virkninger af meget begrænset aktivitet synes at være mere alvorlig med hver ny undersøgelse, der bringer de tilknyttede risici for lys. Harvard forskere konstateret, at ældre kvinder, der er stillesiddende i omkring 10 timer om dagen har en højere body mass index (BMI) og generelt faldende sundhed. Jeg er overbevist om vores gyldne år kan være levende og munter; men vi er nødt til at sætte i det gode arbejde med sunde livsstilsvaner at nå dette vitalitet. Enkle måder at opbygge mere aktivitet ind i dag kan tage trappen (Ja, give afkald på elevator og rulletrappe), hyppigere husarbejde, og gå nabolaget eller indkøbscenter. Husk, aktivitet gør ikke &'; t har at betyde en formel fitness klasse, hvis det &';. Er ikke dine ting, selv om at give en prøve er den eneste måde at vide med sikkerhed

5. Har Aktiviteter at du nyder

Disse vintertræthed kan forlade dig følelsen af ​​sorterer og fast i den berømte skure. Behøver jeg at rydde sne fra indkørslen, igen? Og igen? Psykologer siger nu er det tid til at deltage i aktiviteter, der giver dig at intern tilfredshed, at du virkelig nyder eller har altid ønsket at tackle: en ugentlig bro spil, et maleri klasse, læse en thriller på bestseller listen. Uanset hvad antænder denne lidenskab, give det en go! Når du deltager i en aktivitet, din fokus skifter; du kan give slip på stress og negativitet, der vejer dig ned. Når du befinder dig i, at sweet spot, “ flow tilstand &"; af total fordybelse i en aktivitet, det &'; s sand lykke brummer. Hvordan man kommer dertil? Træne din hjerne til at være mere til stede. Formålsløs tanker besætte vores sind 46,9 procent af tiden, en Harvard forsker fundet. At &'; s masse hjernekraft, som kunne udnyttes bedre, især når du &'; re lider SAD symptomer. Hvis du kan lære dig selv at være mere til stede ved at reducere disse omvandrende tanker, du &'; være mere tilbøjelige til at være i stand til at lytte til og forbinde med andre, og bringe det bedste frem i dig selv vil. Arbejde i tankerne træning og meditation er i gang på mange af de store universiteter og en række for-profit virksomheder.

6. Se en tearjerker

Har du kruset op på sofaen med filmen The Notebook i et stykke tid? Den reunion scene, hvor Noah og Allie er i båd på søen omgivet af ænder, regnen kommer, de kysser. Får mig hver gang. Ser en romantisk film måske har du fanger for boksen væv, men det &'; s god ting. De ord og billeder kan fremkalde en stærk følelsesmæssig reaktion i kroppen, og romantiske billeder frigive at kærlighed hormon oxytocin og endorfiner til at øge dit humør til timer efter

Relaterede READING:. Hvorfor du &'; re mere tilbøjelige til at dø Dette Vinter

7. Nedskrive tanker i en Journal

Nej, jeg &'; taler ikke om den igangværende honning-do liste. Det handler om at skrive, at begå tanker til papir, kan være en effektiv måde at dyrke en positiv holdning og miste den indre kritiker. Prøv at holde en regelmæssig tidsskrift og starte hver post ved at skrive ned tre gode ting, der er sket den dag. Med fokus på det positive hjælper folk husker grunde til at være glad. Forskning ud fra University of California i Davis fandt, at mennesker, der regelmæssigt holde en taknemmelighed tidsskrift rapport færre sygdom symptomer, føler sig bedre om deres liv som helhed, og er mere optimistisk.

8. Music Is feel-good Terapi

Find dig selv synger i badet? Det &'; s en glad vane. Deltagelse i levende musik, uanset om du &'; re synge, spille, danse eller bare lytte kan løfte humøret

Sang får din vejrtrækning går og hele din krop vibrerende

9... Elsk dit kæledyr

Klar til at føle sig rolige og fredfyldte? Kæle med en hund eller kat gør underværker for dit helbred, hjælper til at sænke blodtrykket og puls, og bidrage til at reducere risikoen for sygdomme som hjertesygdomme. I et studie med patienter på Lancaster General Hospital i Pennsylvania, en time ugentlig hund terapi sessioner viste bemærkelsesværdige forbedringer på stress, humør og smerte.

10. Få en god nats &'; s Sleep

Ganske vist er der nætter, hvor du er nødt til at bo op til The Tonight Show – nye vært Jimmy Fallon tager over 17 Februar med gæster Will Smith og U2 – men når du forstyrre dine almindelige søvn tidsplaner, verden er aldrig så glad og lyse. Uden en god nat &'; s søvn, du don &'; t funktion samt den følgende dag. Du kan være gnaven, utålmodig og klar til at annullere planer og aftaler. Alle har forskellige søvn behov, men jeg anbefaler et udgangspunkt på syv timer. Hvis jeg kan få otte, I &'; ll tage det! Meget er stadig ukendt om sammenhængen mellem depression og søvn, men at få nok søvn og opretholde en konsekvent søvn-vågne tidsplan hjælper med at holde dig på ret køl. Ny forskning fra Center for Translationel neuromedicin på University of Rochester Medical Center i New York viser, at rummet mellem hjerneceller kan stige under søvn, hvilket gør det muligt for hjernen at skylle ud toksiner, der bygger op i løbet af de vågne timer. Giftig oprustning kan &'; t være godt for hjernens funktion og humør ekstraudstyr. I forlængelse af undersøgelsen, de celler, der regulerer hjernen &'; kan s natlige rense være nye mål for behandling af en række neurologiske lidelser

Bare forestil jul var seks uger siden.. Foråret vil være her i en anden seks – blinke med et øje! Bevæbnet med disse 10 tips, kan du gøre det med et smil. Det tager et par måneder at træne hjernen til at følge nye vaner, så konsekvent gentagelse er vigtig. Payoff? Livsændrende. Fordelene ved at foretage små, doable ændringer vil ikke kun forbedre dit humør, vil det forbedre din generelle sundhed og øge din immunitet. Hvem sagde det var koldt og influenzasæson
 ?;