*** SHOPPING GUIDE

Cereal

LOOK FOR

kiks og småkager

Se efter

FRUGTER
< h2> Friske og tørrede

LOOK FOR

FRUGTER

Dåse, frosne, nedkølet, og. Juice

Se efter

gelé og frugtsmørepålæg

LOOK FOR

GRØNTSAGER

fersk og frosset

Se efter

Kig efter måder at tilføje flere grøntsager til dine måltider. Vælg masser af friske grøntsager og almindelig frosne grøntsager uden saucer

Vitamin A:. I mælkebøtte, sennep, majroe, og Collard greens, spinat, broccoli, rødbeder, bok choy, gulerødder, grønkål, rød peberfrugt, vinter   ; squash, søde kartofler, schweizisk chard, tomater og græskar

Vitamin C:. i grøn, rød, gul peberfrugt, tomater, rosenkål, asparges, broccoli, kål, blomkål, spinat, grønkål, majroer, kartofler , rødbeder, sennep og Collard greens, kålrabi, sne ærter, rutabagas og søde kartofler

Folinsyre:. i asparges, broccoli, okra, rødbeder, artiskokker, grønne ærter, og alle grønne bladgrøntsager, såsom spinat , rosenkål, romaine salat, og majroer

LOOK FOR

Fiber:. i alle grøntsager, især majs artiskokker, lima bønner, kinakål, okra, ærter, vinter squash, yams pastinak og pisang

spiselige frø og /eller skind for mere fiber:. kartofler, squash, tomater og aubergine

Korsblomstrede grøntsager: Collard, sennep og majroe greens, rosenkål , broccoli, broccoli rab, kålrabi, kål, blomkål, grønkål og rutabaga; kan medvirke til at reducere din risiko for kræft

dåse vegetbles og supper

Se efter

dåse grøntsager –. hurtige og bekvemme kilder til mange vitaminer og mineraler ., samt fiber

En-fad, hurtige entrees:.
Minestrone og andre hjertelig bønner, ærter, pasta og grøntsager supper, chili, gryderetter og bagte bønner

Note
: Hvis natrium er begrænset vælge “ ingen salt tilsættes, &"; lav natrium, eller nedsat natrium supper og grøntsager
Cream supper ofte højt indhold af fedt og natrium. Læse etiketter omhyggeligt

LEGUMES

{ÆRTER, linser og bønner}
tørret, dåse og frosne

LOOK FOR

Split ærter, black eyed ærter, Kidney Bens, navy bønner, sorte bønner, Great Northern bønner, linser, garbanzo (kikærter), Lima Bens, pinto bønner, og bagt bønner til protein, fibre, jern, folinsyre og mineraler

Tofu (sojabønnemasse); et højt proteinindhold, cholesterol-fri køderstatningsprodukt; nogle tofu har tilsat calcium

fedtreduceret eller vegetar bagt og refried bønner

Bemærk:..
Fiber i linser og bønner kan medvirke til at sænke kolesterol i blodet og reducere risikoen for visse former for kræft.
Kogte tørrede bønner er billige kød stedfortræder eller extender.
dåse og frosne bens spare tid. Skyl dåse bønner, hvis du har brug for at se dine natrium indtag.

Nødder og BUTTERS

LOOK FOR

Nut Butters, især fedtreduceret varieties- en mere nærende erstatning for smør eller margarine som en spredning

Reduceret fedt og regelmæssig jordnøddesmør – 2 spsk indeholder 120-150 mg natrium, ikke overdreven, medmindre natrium er begrænset. Hvis så vælg usaltet jordnøddesmør

Olie-på toppen eller “. Natural &"; møtrik Butters til mindre mættet fedt.

fisk og skaldyr

LOOK FOR

Frisk fisk, der er fugtigt og fast, ikke har nogen fiskeagtig lugt, og har lyse øjne og røde gæller.

Frosne, unbreaded fiskefileter, stykker, eller steaks

Fiskekonserves med bløde spiselige knogler, såsom sardiner og laks, for calcium.

Frisk fisk, frossen fisk uden panering, og vand pakket fiskekonserves er lavest i fedt og kalorier

Laks, tun, makrel, regnbueørred, havørred, blå fisk, sild, bonito, Pompano, og ansjoser alle indeholder beskyttende, hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer

Frisk og salt- gratis fiskekonserves: bedste valg for natrium diæter

Note
:.
Skaldyr, herunder rejer, krebs og hummer er højere i kolesterol end andre fisk, men meget lavt indhold af mættet fedt.

Røget laks (lox) og andre røget fisk er høj i natrium.

opdræt og stegning hæver fedt, kalorieindhold, og natrium niveauer.

Cocktail sauce er en fedtfri krydderi til fisk og skaldyr, mens remoulade kan være høj i fedt. Begge har en tendens til at være høj i natrium.

FJERKRÆ

SE EFTER

Alle typer fjerkræ, herunder kylling, kalkun, Cornish spil høns, ænder, vagtler, fasaner og vagtler.

Tabel-klar rotisseried eller stegt kylling eller kalkunbryst

Ground kalkun og kylling. Kontrollér på etiketten for fedtindholdet; jorden kalkun eller kylling kan omfatte hud

Bemærk:. Hvidt kød af fjerkræ (bryster) har mindre fedt end mørke kød (lår, vinger eller ben)

Halvdelen af ​​kalorier i fjerkræ. i huden. Køb uden skind dele eller fjerne huden, før du spiser.

Hele eller split kyllinger er ofte les dyrere end frisk

Rotisserie kylling og selvstændige basting kalkun tendens til at være høj i natrium

For fødevaresikkerhed, skyl råt fjerkræ og kog det grundigt. Brug en separat skærebræt for rå fjerkræ.

oksekød, svinekød, lam KALV
OG

LOOK FOR

Lean, godt trimmes nedskæringer af oksekød: flanke, højreb eller mørbrad, rund, T-Bone, porterhouse eller kubik bøf; rund, ribben, chuck, eller lår stege; og 90% magert hakket oksekød

Lean, godt trimmede udskæringer af svinekød: frisk, dåse, saltede eller kogt skinke; Canadiske bacon; og svinemørbrad, koteletter og stege og ribben koteletter og stege

Lean godt trimmede udskæringer af lam og kalvekød:. lam stege, hakke eller ben; og kalvekød koteletter, koteletter og stege

Kød gradueret Vælg eller valg

Bemærk:.
Et pund udbenet magert kød bør give omkring fire 3 -ounce portioner når kogt

Trimning synligt fedt fra kød kan skære fedtindholdet betydeligt.

magert oksekød, svinekød og lammekød indeholder omkring den samme mængde kolesterol som uden skind fjerkræ og lidt mere kolesterol end fisk.

Højere fedt kød omfatter svinekød spareribs, hakket svinekød fleste pølser og bacon

Kød sorterede Prime er højere i fedt end kød sorterede Valg eller Vælg.

Gør ikke lade kødsaft drypper på andre fødevarer i indkøbsvognen eller indkøbsposer.

køleskab eller nedfryses fersk kød straks. Brug nedkølet kød inden for 3-5 dage, jord inden for 1-2 dage.

DELI PRODUKTER
og emballerede MEATS

Se efter

Lean udskåret kød såsom magert roastbeef, kalkun og magert skinke

Fedtfri eller fedtreduceret hotdogs og pølser

Forarbejdet pålæg med mindre end 3 gram fedt per ounce –. mærket fedt -fri eller fedtfattig

nedsat natrium sorter af pålæg og pølser eller almindelig roastbeef kalkun eller kyllingebryst, hvis på en natrium diæt

Deli salater, der ikke bruger mayonnaise eller creme fraiche som en dressing

Bemærk:.
sammenligne Ernæring Fakta Oplysninger om pakkede pålæg

De fleste regelmæssige pølse produkter, herunder hotdogs, og. pålæg, er høj i natrium

Tyrkiet og kylling frankerne ikke altid har mindre fedt eller kalorier end oksekød frankerne.

canadiske bacon er meget lavere i fedt end almindelig bacon

Pasta, bønner og agurk salater i eddike dressinger har mindre fedt og kalorier end dem i cremede dressinger.

ÆG,
flydende æg piskeris
LIQUID æggehvider

LOOK FOR

frisk, ren, un-krakket æg holdes i en nedkølet tilfælde

flydende æg piskeris og Æggehvider. færdigfremstillet i kartoner og pasteuriseret

Bemærk:.
Plan for ikke mere end fire æggeblommer om ugen per person. Hver æggeblomme har omkring 210 milligram kolesterol

To æggehvider,. (1/4 kop) Væske, eller æg piskeris kan erstatte en hel æg i mange opskrifter.

For fødevarer sikkerhedsmæssige grunde, undgå at spise bløde kogte eller rå æg i drikkevarer, marengs og salatdressinger.

MEJERIPRODUKTER

Se efter

Skim og fedtfattige produkter, herunder skummetmælk, 1% fedt mælk, fordampet skummetmælk, fedtfri tørmælk, og nonfat eller lav- fedt kærnemælk, og ikke eller fedtfattig kærnemælk (medmindre på en natrium diæt).

Produkter med 2% mælkefedt, herunder 2% mælkefedt acidophilus mælk, og 2% fedt kærnemælk.

Ikke-fedt eller fedtfattig hytteost, fromage blanc, ft fri flødeost; alle fedt-fri og fedtfattig ost, der indeholder 3 gram fedt eller mindre per portion

Lav fedt eller delvis skimme ricotta, del skimme mozzarella, scamorze;. ged, snor, feta, lys beige, Neufchatel, cremet sommerhus, revet parmesanost; alle oste indeholder 5 gram fedt eller mindre per servering

nedsat fedt, lys eller fedtfri creme fraiche eller creme halvt af

Lav fedt og fedtfri yoghurt: For færre kalorier, yoghurt lavet med ikke-kaloriefattige sødestoffer

Laktose-reduceret mælk til dem med laktoseintolerans

Bemærk:.
For almindelig creme ost og oste med 8 eller flere gram fedt pr kun ounce brug små mængder.

Nogle frugt yoghurt er stærkt sødet med masser af sukker. Føj frisk frugt til almindelig yoghurt til næringsstoffer og smag ved at tilføje kanel og vanilje med færre kalorier

Udskift fløde i opskrifter og kaffe med kondenseret skummetmælk eller fedtfattig creamere

creme fraiche erstatninger i kølede fødevarer kan være. lavet med nonfat eller fedt g \\ yoghurt lav, creme fraiche, og hytteost (pisket)

vegetabilske olier og stegefedt

Brug alle olier og fedtstoffer i moderate mængder; alle er høj i kalorier og fedt

SE EFTER

saflor, solsikke, majs, sesam, og sojaolie:. alle indeholder primært flerumættet fedt

Oliven. , canola, rapsfrø og jordnøddeolie; alle indeholder primært enkeltumættet fedt

nonstick madlavning spray, herunder olivenolie og smør-flavored sprays

Bemærk:..

En ny olie, der er fantastisk til vægtkontrol er ENOVA en kombination af raps og soja. Det er fantastisk til madlavning og salat dressing og gør ikke &'; t absorberes og lagres for at bidrage til vægtøgning. Watch out for “ Hærdet &"; fedt, det betyder, at det flydende fedt er blevet ændret til en fast fedtstof som margarine og afkortning. Dette kan bidrage til trans-fedt, som arbejder ligner mættet fedt i kolesterol og hjertesygdomme.

Brug små mængder af mandel, sesam, valnød chili, hvidløg eller svampe at tilføje smag til fødevarer.

nonstick madlavning spray reducere behovet for olie til at holde mad fra stikning

salatdressing

LOOK FOR

Fat gratis salatdressing –. mindre end 0,5 gram fedt pr 2 spsk servering

Fedtfattig salatdressinger – 3 gram eller mindre fedt pr 2 spsk betjener

Lys salatdressing –. halvdelen fedt regelmæssig dressing

Bemærk:

Fedtfri betyder ikke kalorie-fri. Mange fede gratis forbindinger har kalorier fra sukker, stivelse eller fortykkelsesmidler.

Læs etiketterne og sammenligne.

For at skære fedt og kalorier, bruge lavere kalorieindhold forbindinger eller mindre mængder af regelmæssige forbindinger.

Brug lave kalorier dressinger til at gøre marinader til kød, fjerkræ og grøntsager

Frugt eller urter eddike med en smule olie med gør en velsmagende vinaigrette dressing.

SMØR OG MARGARINE

SE EFTER

Bløde badekar margariner og smørepålæg eller udpresselige flasker med flydende vegetabilske olier eller vand som den første ingrediens på etiketten.

Regelmæssig smør og margarine har omkring 100 kalorier pr spiseskefuld; spreadables har omkring 80 kalorier; pisket sorter har omkring 70 kalorier; lyse dem har 50-60 kalorier

Bemærk:

“ Benecol og Kontrol &"; er spreads lavet til at sænke kolesterol

Mættet fedt har tendens til at hæve kolesterol i blodet; enkeltumættet fedt tendens til at sænke den.

frosne måltider og entrees

Se efter

Ernæring Fakta Panelet

på etiketten til   ; træffe kloge valg af fødevarer. Frosne måltider og entrees varierer meget i portionsstørrelse og næringsindhold.

Fuld måltid bør være mindre end 15 gram fedt, 400 kalorier eller mindre og mindre end 800 mg natrium.

De fleste frosne måltider ikke har en fuld servering af grøntsager

Tilføjelse af en frisk grøn salat, brød, skummetmælk eller letmælk øger næringsværdien af ​​måltider med frosne entrees.

DESSERTER

LOOK FOR

Angel mad kage, svamp kage, skaller dame fingre, honningkager og andre almindeligt eller fedtfattige kager og bagværk.

Små single-portioner er bedre end jumbo størrelser.

Frosne frugt eller juice stænger lavet med 100% frugt eller saft

Fedtfattig eller lys is og frossen yoghurt med 3 gram eller mindre fedt. Ikke-fedt sorter er også tilgængelige

Frosne fudge barer og buddinger popper at give ekstra calcium for les end 100 kalorier per portion

Vælg sukker-fri gelatine, hvis du ser kalorier og sukker
< li> Forbered budding blander sig med hud mælk og se efter fedtfattig eller fedtfri forberedt buddinger, creme og flans
.