Pilates Progressions og Ændringer

Ofte, vi som lærere har studerende på forskellige niveauer i vores klasser. For at imødekomme behovene hos de studerende, og leverer samtidig en god, sikker træne er det nyttigt at have en forståelse af motion progressioner. I denne tutorial vil vi undersøge Pilates øvelser og tilbyde progressioner og ændringer til den traditionelle teknik. Disse progressioner og modifikationer opretholde hensigt de originale øvelser samtidig give en perfekt, klient bestemt klasse.

The Hundred
Benchmark af Pilates

Den perfekte Hundred begynder med ben og udstrakte arme på gulvet i modsatte retninger. Den avancerede studerende vil løfte den øverste og nederste del af kroppen samtidig kommer ind i position "Hundreder" og begynde øvelsen. Ved afslutningen af ​​Hundred, vil den studerende samtidig sænke den øverste og nederste del af kroppen til startposition på gulvet.

Kroppen er i form af en "båd" eller "banan" under øvelsen. Bagsiden er forankret til gulvet fra bunden af ​​skulderbladene til hofterne. Hænderne er ved hofterne, og fødderne er i øjenhøjde. Overkroppen løftes fra gulvet.

åndedrag kan enten opretholdes eller staccato. For at kunne udføre Hundred den studerende skal have en høj grad af core styrke til at holde tilbage på måtten.

Studerende med utilstrækkelig styrke, kan du prøve følgende ændringer:

"Begynder« har hans /hendes knæ bøjet i brystet med hovedet enten på gulvet, eller løftes. Målet er aktivering af de centrale muskler uden overordnede ryggen, eller belaste nakken.

"Avanceret Begynder" kan have hans /hendes ben forlænges op mod loftet, eller kan sænke hans /hendes ben til en 60 graders vinkel til gulvet. Sørg for, at studerende er i stand til at vedligeholde og opretholde core aktivering i hele antal gentagelser.

"Intermediate" kan sænke hans /hendes ben til en 45 graders vinkel til gulvet. Denne klient er næsten klar til den perfekte Hundred.

Breath

Hurtig, lavvandede vejrtrækninger fra øvre bryst reducerer kuldioxid i vores krop. Dette gør hjernen føler som om det ikke har nok ilt. Det gør os anspændt. Hyperventilation er ikke målet i Hundredvis vejrtrækning. Målet er at fylde lungerne med luft på inhalation og helt presse luften ud på udåndingen. Vejrtrækningen skal være dyb, og åben fra mellemgulvet. Det er vigtigt at være opmærksom på åndedrættet med sindet, for at få selvindsigt, og lære at sanse kroppen under Hundred.

Nogle sjove oplysninger:

Når du klemme al luft ud fra lungerne, har du stadig ca 1000 cc luft i lungerne

Det er den plads. mellem indånding og udånding, hvor vi skaber plads i vores liv, som vil berige vores ånd.

Vores normale cyklus er at ånde gennem det ene næsebor til 90-120 minutter, derefter skifte til det andet næsebor i 90-120 minutter. Vejrtrækning gennem venstre næsebor svarer til den højre side af hjernen (den rumlige, kreative side), og vejrtrækning gennem højre næsebor svarer til den venstre hjernehalvdel (den analytiske, kritisk tænkning hjernen).

Roll Up
hårdeste øvelse for Hyper-lordotiske elev

Roll Up kræver den studerende til sekventielt frem bøje ryggen, da han /hun bevæger sig fra en liggende til siddende stilling i første halvdel af øvelsen, og fra siddende stilling til en liggende stilling i anden halvdel af øvelsen.

Studerende, der er hyper-lordotiske har en vanskelig tid ordentligt bøje ryggen, mens ordregivende rectus abdominis muskel. De ofte over-rekruttere de hip flexors (de iliopsoas) for at komme op til den siddende stilling.

Desuden forkert tidspunkt for indånding og udånding, mens du flytter fra liggende til siddende forstærker de "lurching" af torsoen, når de kommer fra gulvet. Torsoen skal være i "C" formet kurve under træningen.

Den studerende skal være i stand til at sende bøje ryggen sekventielt under bøjning rectus abdominis muskel med henblik på korrekt komme til siddende stilling.

indånding i den indledende fase af Roll Up kontrakter den øverste tredjedel af de tværgående abdominis giver mulighed for stabilisering af den øverste stammen. Den udånding på den anden del af Roll Up kontrakter de resterende to tredjedele af de tværgående abdominis. Korrekt ånde mønstre samt sammentrækning af Rectus abdominis bidrager til en jævn, flydende Roll Up.

Hyper-lordotiske studerende kan prøve følgende ændringer:

"Inflexible Hyper-lordotisk" placerer et lille håndklæde foldet i tredjedele under lændehvirvelsøjlen. Dette tjener til at hæve gulvet til rygsøjlen, og gør det muligt for studerende at lettere rulle op til at sidde uden over-rekruttere de iliopsoas.

"Svag Hyper-lordotisk" placerer en kile pude under ryggen fra hovedet til hofterne. Dette giver en biomekanisk fordel ved at reducere bevægelsesområdet nødvendigt at fuldføre øvelsen. Der er mindre tyngdepåvirkning arbejder imod den studerendes succes.

"Lang Torso, korte ben", "Large bredskuldret" eller "Stor breasted" placerer fødderne under en strop til at forbedre biomekaniske ulempe. En længere, bredere eller tungere overkroppen mod en kortere, mindre, eller smallere underkrop ikke tillader klienten at stige op til at sidde uden at løfte benene fra gulvet. Forankring fødderne giver den nødvendige støtte for at afbalancere struktur. Lette hånd vægte kan også hjælpe med at balancere den øverste til at sænke kroppens andel ulemper.

overdrejningsalarm
En super udfordring for studerende med Tight Skuldre og /eller Svag nedre mavemuskler

overdrejningsalarm er en avanceret øvelse, der kræver flere færdigheder sætter som den studerende bevæger sig gennem de forskellige positioner.

Den studerende begynder liggende på ryggen med hænderne ved hofterne. Benene, balde og lænd er rejst fra gulvet og overhead, derefter hurtigt løftet til lodret position fra gulvet. Ved løft til lodret stilling, de midterste og øvre rygmuskler bliver aktive.

Kroppen bevæger sig gennem positionen "lommekniv" i første halvdel af øvelsen. Den mellemliggende studerende kan simpelthen vende lommekniv at vende tilbage til startpositionen. Den avancerede studerende sænker benene væk fra hovedet, mens sekventielt rullende ned ad ryggen (uden megen fleksion ved hofterne).

Studerende, der har frem afrundede skuldre, frem fremspringende hoveder, og stramme brystfinner /bryst muskler har svært ved at holde armene fladt på gulvet. Ofte vil de "bryde" ved håndleddet. Prøv at placere yoga blokke under hver hånd (og dermed hæve deres gulv og placere deres skuldre i en mere biomekanisk effektiv position. Nogle studerende kan have brug for en lille pude under hovedet, hvis der er en betydelig grad af en fremadrettet fremspringende hoved.

For studerende med svage nedre mavemuskler og bækkenbund, så prøv denne øvelse på den universelle reformator, hvor de kan holde på pinde, som hovedstøtten. Dette giver et højere tyngdepunkt, og gør det muligt for studerende at bruge deres våben til at hjælpe med at løfte kroppen fra jorden.

Breaking the Øvelser Down

Progressing en studerende at en fuldstændig og komplet udgave af en øvelse kan tage lidt arbejde. Kig på det endelige produkt, for eksempel en avanceret lommekniv (som anført ovenfor), og flytte tilbage. Spørg dig selv og din klient, "kan du gøre det mellemliggende lommekniv"? Hvis svaret er nej, så skal du spørge "kan du gøre en roll over"? Hvis svaret er nej, så skal du spørge "kan du gøre en assisteret roll over (enten med hænder, der holder på barer i Trapeze Table eller pinde på Reformer)"? Hvis svaret er nej, "kan de gøre bækken presse, og haleben krøller på måtten eller reformator uden besvær"? Hvis ikke, "kan de Vejrtrækning på Trapeze Table (er de i stand til at løfte den nederste del af kroppen af ​​bordet med anklerne understøttes i swing)"? Hvis ikke, "kan de løfte og sænke bækkenet, mens du ligger i genoprettende position (rygsøjlen korrektion under knæ og underben)"? Dit udgangspunkt for at opbygge styrke til denne elev er at fokusere på at perfektionere den laveste fællesnævner bevægelighed, og så bygger på det.

Læreren bør også se på at korrigere posturale ubalancer hæmmer en ordentlig lommekniv (såsom forward afrundede skuldre), og omfatter øvelser, der åbner brystet og brystmuskler samtidig styrke midten til øverste del af ryggen.

Kontakt os

1801 S. Jen Tilly Lane, C-20
Tempe, Arizona 85281
www.movingbreath.com
www.pilatescoreintegration.com
www.movingbreath.blogspot.com
.