Pilates træning Tips & Grundlæggende Øvelser til at forbedre Upper Back Mobilitet for en stor 100 s Curl

De sidste par uger har jeg arbejdet med mine Pilates klienter med et mål at hjælpe dem med at øge den krølle og bøje af den øvre ryg til The Hundred. I &'; ve også været fokuseret på at forbedre artikulation af den øvre ryg til Roll Up, Teaser og hals Pull - Disse er ikke nemme øvelser for de fleste nybegynder og nogle mellemliggende niveau Pilates klienter

Hvis du observere deltagerne udfører nogen. af de ovennævnte Pilates øvelser, du &'; ll enten varsel glat, sekventiel artikulation af rygsøjlen – i hvilket tilfælde øvelserne er nemme! Eller hovedet fører og det næste sted i kroppen bøjer er næsten i taljen! Når dette sker, er det øverste organ bevæger sig som en “. Luns &"; I stedet for brystet og øvre rygmuskler frigivelse til at tillade brystbenet blødgøre for at hjælpe den forreste del af kroppen bøjes mere.

Når brystmusklerne holdes stiv, er jævn bevægelse begrænset og dermed gøre det svært at engagere abs korrekt. Dette påvirker alvorligt effektive kerneareal support.

Her er et par grundlæggende warm-up øvelser, som kan være nyttige til at hjælpe løsne op overkroppen til at frigive brystet og mobilisere den øvre ryg. Forbedre din evne til at bøje fremad ubesværet og anvende disse nyttige workout tips til alle andre fremad bøjning Pilates øvelser.

1. Stående brystbenet Slide Motion

Start stående over for en mur og sætte begge hænder på væg i en “ push-up &"; position. Hold stor kropsholdning og de nedre mavemuskler løftes. Træk vejret ind for at stå fast og udånder, slappe brystet til at glide brystbenet ned langs forsiden af ​​din skjorte til at bøje den øverste ryg fremad. De nederste spidser skulderbladene spredt bredt til at generere plads til brystbenet at blødgøre og flytte den øverste rygsøjlen baglæns i mellem bladene.

Tag en dyb indånding i, derefter udånder og vende tilbage til dit center. Arbejder nu at glide brystbenet op at udvide og arch den øverste del af ryggen. Inhale står højt, udånder trækker skuldrene ned og begynde at skyde brystbenet op og fremad. Som brystbenet bevæger sig fremad, den øvre ryg bevæger sig fremad mod brystbenet at begynde overordnede ryggen. Oprethold lav ab support, så buen er fra midt bagpå op, snarere end i lænden.

Fortsæt skiftevis mellem brystbenet glider nedad og den øverste del af ryggen bevæger sig ind fleksion, og brystbenet glider op og fremad som rygsøjlen bevæger sig ind forlængelse

Hvad skal Watch For:.
&bull ; Hold albuerne lige og føle brystbenet og øvre ryg knogler flytte til skifte mellem fleksion og udvidelse

• Lad øjet fokus forandring. Kig ned og fremad, når skubbe brystbenet ned. ser lige frem for høje kropsholdning, og fokus ud og op til at glide brystbenet op, som du arch

• Oprethold lav ab støtte, så de mobilitet stigninger i den øvre ryg og gør ikke &';. T sted unødig stress på lænden

2. udvide sig og trække brystkassen (stigning og fald)

Når vejrtrækning i, skal hele brystkassen fyldes med luft, og ribbenene adskilt. På hver udånder, ribbenene nødt til at frigøre og komme tættere på hinanden. Denne storhed og fald brystkassen skaber og tillader smidighed, mobilitet og fleksibilitet gennem hele brystet.

Med udvidelse og sammentrækning af brystkassen inhalerer nødt til at fylde brystkassen fra bunden til toppen. Udånder skal tømme lungerne fra toppen til bunden. Sæt indsats udånder at opdage og føle de øverste ribben (lige under kraven knogler og under armhulerne) blødgøre eller aktivt kommer tættere på hinanden. En masse mennesker udvide brystkassen under armhulerne og op til den øvre bryst, men don &';. T frigive disse muskler ved udånding

At lære at forlænge rygsøjlen og forbedre storhed og fald brystkassen hjælper placere den . tilbage i en bedre position til at artikulere godt, mens peeling rygsøjlen op fra måtten til at krølle op eller bøje ryggen for enhver øvelse

En nem Visualisering at bistå Rise & Fall of brystkassen
• Lad som om du &'; re en fisk. Træk vejret ind og ud af dine gæller. Dine gæller er langs siderne af brystkassen op under dine armhuler

• Placer dine hænder på dine ribben op under armhulerne og føler brystkassen flytte. Det udvider at inhalere. Så starter fra dine armhuler føler det ribbenene udledning til udånder.

3. Stående Roll Nede på Wall

Stå med hele ryggen mod muren. Fødderne kan være sammen eller hip-bredde fra hinanden og placeret ud foran kroppen så langt som nødvendigt for at hjælpe med at gøre det nemmere at holde abs arbejde og tilbage mod væggen.

Hele rygsøjlen fra halebenet til hovedet begynder fast presset til væggen.
Vedligehold core støtte i hele øvelsen at holde lænden fast mod væggen. Arme og skuldre forblive hængende og afslappet under hele øvelsen.

Inhale at stå højt på udånder nik hagen frem til at se på brystet. Fortsæt indånding og udånding at bøje fremad. Blødgør og slap brystet, mens du ser brystbenet glide ned foran på skjorten, og føler, at det bevæger sig baglæns mod væggen mellem skulderbladene mens bagsiden bøjer fremad. Fortsæt vejrtrækning støt og sende bøje peeling ryggen et segment ad gangen ned fra væggen til bunden af ​​skulderbladene. Lavere abs holde løftet.

Inhale og udånder at rulle tilbage op til en høj stående stilling et segment ad gangen. Brystbenet glider op som skuldrene trækkes ned for at vende tilbage til en høj stående stilling med ryggen mod muren. Hold din kerne arbejder Salg

Nyttige tip til at maksimere Bevægelse af den øvre ryg på denne Øvelse:

•. De krave knogler og brystkassen roterer som en rotisserie at bøje øvre ryg fremad.

• Brystmusklerne nødt til at slappe af for at tillade brystbenet og front ribben at frigive.

• Derefter hver ribbe fra toppen af ​​brystkassen til bunden af ​​brystbenet bør rotere og slip bagud under kravebenene og ribben ovenfor for at effektivt at uddybe den forreste fleksion

• Få hjælp fra en partner eller spotter, kan de let placere deres hænder på den forreste ribben at støtte finde denne rotisserie bevægelse.

• Øve ved dig selv – placere dine hænder på din brystben for at søge og føler det frigive, blødgøre og glide ned og tilbage, mens du &'; re bøjning fremad

• Brystbenet glider ned og tilbage mellem skulderbladene mens brystkassen omdrejninger fra toppen til bunden rotere at bøje fremad.

• Brystbenet glider op, mens ribbenene un-rotere for at stå fast.

Ved at indarbejde disse tre fundamentale øvelser i din træning rutine, kan du forbedre kropsbevidsthed og forbedre frigivelsen af ​​brystet til at hjælpe mobilitet og funktion af ribben, brystbenet og øvre ryg bevægelse. Så tager disse nye bevægelser vaner tilbage til alle de Pilates øvelser du praksis, som har brug for en frem bøje.

Med Pilates udstyr, The Roll Down og Push gennem Bar øvelser på Cadillac, og Skive Kvinde på formanden er andre gavnlige øvelser til at øve frem bøjning og styrke disse nye muskel vaner for en stor krølle på Hundred . Hver Pilates øvelse, der bruger C-Curve behov hel-rygsøjlen mobilitet for at opnå optimal krop tilpasning og muskler brug for maksimale sundhedsmæssige fordele fra hver øvelse. Disse workout tips og grundlæggende øvelser er nemme at indarbejde i din Pilates træning, og kan gøre store “ hjemmearbejde &"; ! øvelser

God fornøjelse og glade frem bøjning for at forbedre sundheden og mobilitet din øvre ryg

********

Anvend hvad du &';! ve lært disse 3 enkle ryg bøjning øvelser til alle øvelserne i din træning. Øv din Pilates Matwork med en let at følge klassen på din iPhone eller MP3-afspiller. Få den Centerworks Pilates Audio CD /MP3 &'; s - Basic, Begynder-Intermediate, Intermediate, og Magic Circle matwork Klasser findes på: http://www.centerworks.com/store/category/pilates-cd-and-mp3-workouts . /