*** Mastering Bevægelse af Spine:... Extension

Udvidelse (som defineret af Merriam-Webster Online Dictionary)
Udtale:. ik- &'; sten (t) SH & n Funktion: navneord

Extension rygsøjlen er det modsatte af fleksion. Fra et terminologi synspunkt, det &'; at s hjælpsom være specifik. Hvis cue er “ bøje ryggen &"; det kunne bevæge sig i en af ​​tre retninger. Forward (rygsøjlen fleksion) Baglæns (rygsøjlen udvidelse) eller Sideways (lateral fleksion). Den anden retning vores rygsøjle flytter er at rotere eller twist. Normalt “ bøjning &"; betyder fleksion eller bevæge kroppen frem mod benene. Udvidelse ville være at tage kroppen bagover i den modsatte retning

De 3 naturlige kurver i rygsøjlen

Vi har tre normale kurver til vores ryg:. En cervikal kurve på hals - som er lidt udvidet; Bryst kurve, gennem den øvre og mellemste tilbage, som normale position er lidt bøjet; og lumbale kurve i lænden, som også er udvidet lidt. Disse tre kurver arbejder i harmoni for at give støddæmpning, når vi er opretstående og bidrage til at give os en ordentlig balance og kropsholdning til effektiv brug af vores skuldre og arme, og gode mekanikere til at flytte vores krop gennem rummet.

Tilbage ude af balance

Uden aktiv tanke under daglige liv aktiviteter, kan vi miste disse tre vigtige kurver, og lige pludselig vores kropsholdning er godt - slags fattige. Vores hoved kan sidde frem på halsen fra for mange timer belastende at se på en computerskærm. Vores skuldre og øvre ryg kan foroverbøjet fremad fra slumping i vores stole, eller tilbringe hele dagen gør tingene forover. Efter alt - vi virkelig don &'; t gøre noget i hverdagen med vores arme bag os! Hvis dette overkroppen nedturen er ekstrem det &'; s kaldes kyphosis. Hvis vi &'; re stående, kan vi bliver dovne og glemmer at opretholde en vis støtte gennem den midterste del. Med mavemusklerne hængende længere ud til fronten, vil den nedre ryg få trukket frem også, at skabe en mere mærkbar lumbal kurve. Hvis ekstrem dette svajer i lænden kaldes lordose. Kroppen vil stræbe efter balance. Hvis der &'; s for meget foregår i den ene ende - det &'; s vil foretage nogle ændringer i den anden ende for at kompensere. Over tid vil den fortælle hjernen, at disse ændringer blev udført for at være i en normal, afbalanceret stilling. På et tidspunkt, vil hjernen acceptere ændringerne som den måde, det &'; s formodes at være, og voila! Du har nu en krop, der vandt &'; t kæmpe for en bedre position, fordi den mener, at det &'; s placeret, hvor det bør være

Vigtigheden af ​​Spine Extension

. Spine udvidelse er meget vigtigt for kropsholdning og sundhed. Da der er meget lidt i livet, at vi bøjning bagud, tager tid med motion at flytte denne retning kan hjælpe med at holde ryggen i balance. Vores hals og lave rygge tendens i retning af forlængelse nemt da det er deres naturlige stilling. Men midt bagpå er normalt i en bøjet stilling, så få det til at bevæge sig ind i forlængelse er mere af en udfordring. Ideelt set bør hvert segment af rygsøjlen bevæge sig frit og let i alle retninger. Hvis nogen segment, eller en hel sektion af ryggen bliver stiv, fast, og fast, leddene over og under de stak segmenter bliver hyper-mobil, eller begynde at gøre mere end deres rimelige andel af arbejdet for at kompensere for de stivere sektioner . Det virkelige mål med god ryg udvidelse er at få hele rygsøjlen deltager aktivt, hvilket betyder den midterste tilbage har at lære at udvide - bevægelse væk fra sit naturlige kurve. Øve udvidelse øvelser giver også en mulighed for at strække og forlænge gennem den forreste del af kroppen. I det lange løb vil bidrage til at forbedre bevægelse af rygsøjlen i alle retninger. En stor citat fra Joseph Pilates er, “ Hvis din rygsøjle er ubøjeligt stiv ved 30, du er gammel. Hvis det er helt fleksible på 60, ​​du er ung &"; Øve sekventiel, vil segmentær rygsøjlen forlængelse hjælpe med at holde dig følelsen ung!

stramme muskler Begrænsning God Spine Extension

Hvis du har tendens til en Kyphotic kropsholdning position, musklerne gennem din bryst, arme og foran skuldrene (brystmuskler, forreste deltoid) kan være stram og vil begrænse din evne til at praktisere god ryg forlængelse. Det vil være vigtigt at strække før praktiserende rygsøjlen forlængelse. Musklerne i den forreste del af din krop bliver nødt til at lære at slappe af, for at give rygsøjlen at bøje i den modsatte retning. Et fantastisk værktøj til at lade tyngdekraften hjælpe dig med dette er en fuld Skum Roller. Lå på ryggen, med hovedet til hofterne på Roller. Fødder og knæ bøjet i en krog-liggende stilling for balance. Placer armene lange af dine sider og trække vejret. Bo i denne stilling i 5-10 vejrtrækninger eller længere, så flytter armene væk fra kroppen til en lav diagonal. Hvis du visualisere et ur overhead, vil dine hænder pege på 4 & 8. Hold her og trække vejret. Flyt dine arme og hænder til en 3 & 9 position og hold. Flyt til en 10 & 2 position og hold. Mens du trækker vejret, føle musklerne i bryst og arme slappe af og åbne breder sig væk fra brystbenet. (Hvis du don &';. T har en fuld skum rulle, stak to bad eller badehåndklæder og rul dem op som en log, at lægge på at køre den fulde længde af ryggen) Med denne øvelse, tyngdekraften bistår dig med en strækning, og lære at få din rygsøjle til en flad position, så du kan begynde at styrke det ved at øve forlængelse øvelser.

svage muskler til at styrke til effektiv Extension

Hvis din øvre bryst er stram, vil din øvre ryg være svag. Øve øvelser for at glide skulderbladene nedad (depression) er det første sted at starte. Musklerne under armhulerne og ved den nedre ende af skulderbladene skal være aktiv i at flytte bladene ned. (latissimus dorsi og lavere trapezius) Vær sikker som du trækker skulderbladene ned, at du &'; re ikke klemme dem sammen bag dig. Trække vingerne sammen vil give dig en falsk følelse af rygsøjlen udvidelse og faktisk begrænser din evne til at bøje bagover.

En forberedende øvelse til at forbedre Spine Extension

For at medvirke til at mobilisere det øverste midterste ryg, kan det være nemmest at begynde at øve rygsøjlen udvidelse ved at starte i en position, hvor brystet er under vandret og arbejde op til en flad stilling - før du fortsætter fra fladt ind sande forlængelse af rygsøjlen. Du kan øve dette ved at lægge over en kasse, eller bænk. (En hævet mat, kanten af ​​Trapeze Table, eller lang boks på reformator alle arbejde godt.) Dianne Miller kalder denne øvelse snorkle

Positionering:.

1. Lay over kanten af ​​din boks, således at bunden af ​​brystbenet er lige på kanten.
   
2. Kurve overkroppen frem og slappe nakken.
   
3. Placer armene lange ved siderne af kroppen
   
4. ben fra hinanden hip-bredde for balance
   

   Forberedelse:..
   

   1. Engager bækken gulv til at trække halebenet ned mellem benene, forlængede den nederste rygsøjlen.
      
   2. aktiver derefter nedre mavemuskler til at hjælpe med at støtte rygsøjlen.
      
   3. Kontrakt de høje hamstrings og glutes til fortsat forlænge den lave tilbage og hjælpe med at holde stillingen.
      
   4. Inhale at trække skulderbladene ned (depression), mens forlængede den midterste og øvre ryg væk fra haleben.
      

      Løfte ind Extension :.
      

      1. Udånder og begynde ordregivende musklerne i ryggen på den nederste spids af skulderbladet at løfte ét segment op til vandret
         
      2. Hold dette segment, og løft det næste højere segment til vandret, der forbinder de to sammen. For at starte skal du muligvis at inhalere og forlænge, ​​udånder og løft for hvert segment.
         
      3. Fortsæt denne proces at arbejde fra midten af ​​ryggen hele vejen gennem halsen og hovedet.
         
      4. Da rygmuskler engagere trækker nedad for at løfte ryggen i forlængelse brystbenet glider op foran på brystet for at tillade bevægelsen.
         
      5. Watch for at være sikker skulderbladene ikke knibe sammen som du løfter, men i stedet hver segment af ryggen bevæger sig uafhængigt af hinanden til at løfte.
         
      6. Vær sikker på, at arbejdet med at løfte er gennem midt bagpå. Mens lænden arbejder på at holde sin position, bør det ikke gøre alt arbejdet for at løfte kroppen op
         
      7. Halsen & Hovedet skal kun løftes, efter at hele midterste og øvre ryg har løftet. (Sekventielt komme til dem, og derefter bruge musklerne til at løfte.)
         

         Sænkning Tilbage til startposition:
         

         1. Inhale i toppen af din lift til at trække de lave forreste ribben længere væk fra dit bækken, og udånder for at begynde at sænke ryggen tilbage til startpositionen -. foldet over kanten af ​​din boks
            
         2. Vær sikker på at du sekventielt frigiver ryggen muskler til at sænke fra midten af ​​ryggen op til hovedet.
            
         3. Dette skulle medvirke til at trække rygsøjlen fra hinanden for at skabe plads til at bøje fremad længere (med bistand fra tyngdekraften), og vil gøre det lettere at forbedre løfte om den næste gentagelse.
            
         4. Som du lavere, brystbenet vil forblive løftet og nå frem så længe som muligt. Men på et tidspunkt vil det have at frigive og skub nedad for at give rygsøjlen at bøje og bøje fremad.
            
         5. Opretholde en god bækkenbunden sammentrækning og forankring med de lave mavemusklerne og høje forstrækning /glutes til at holde kroppen stadig og hjælpe med at trække ryggen fra hinanden som du sænker overkroppen tilbage til startpositionen.
            
         6. Gentag denne øvelse 3-8 gange.

            Vejviser

            Føler du dig Stamme i nakken
            

            Hvis du &';? re følelse stress eller pres i nakken samtidig med at øve udvidelse, kan du starte din løft med dit hoved, og tørnes dig hovedet tilbage og op for hurtigt i et forsøg på at se fremad. Don &'; t bekymre hvor langt fremad du &'; re i stand til at se ud. Lad hoved og hals til at gå med på turen med ophævelsen som &'; der sker med det øverste midterste ryg
            

            Føler du dig stress i dit Low Back
            <.? p> Hvis du &';. re følelse stammen i din lav ryg, du kan have gjort en af ​​flere ting
            

            1. Har du slipper din mave helt? Som du løfter de abs nødt til at forlænge og strække, uden helt at give slip. Arbejdet for at opretholde en lidt mere støtte.
               
            2. Er du gør alt ophævelsen med nederste del af ryggen? Arbejdet skal være afbalanceret i hele rygsøjlen. Don &';. T løfte så højt endnu, og fokusere på at føle den øvre ryg gør mere arbejde
               

               Sikker Stretching Efter Extension Øvelser
               

               Det &'; s altid en god idé at strække rygsøjlen i fleksion efter at gøre en eventuel forlængelse øvelser. Dette vil frigøre unødvendige spændinger og sikrer, at der er tilstrækkelig plads mellem hver samling, så når du &'; re klar til at flytte din ryg vil være klar for
               Barn &'; s. Pose - hvileposition
               
               

            3. Dette er en yogastilling, men også den holdning, vi udnytter til at strække tilbage efter Svanen & Svømning i Matwork
               
            4. Siddende tilbage på knæene -. Med ryggen bøjet. Inhale & udånder til bagsiden
               

               * Bemærk: Hvis det er en farlig position for hofter, knæ eller ryg - lå på ryggen
               og kramme begge knæ til brystet for en strækning..
               

               Øve Udvidelse med Pilates
               

               Hvis du tror, ​​at du kun er praktiserende udvidelse med Pilates Matwork når du &'; re gør Svømning eller Svanen, I &'; m vil udfordre dig til at tænke og føle tingene anderledes i løbet af din træning. Der er lige så meget udvidelse i hver Pilates træning, da der er fleksion, uanset om du &'; re gør en Mat eller udstyr, program! Når du lå fladt på ryggen, arbejder du på at forbedre forlængelse - tyngdekraften bistår dig. Når du ruller baglæns i rummet, vender tilbage til din start position i Roll Up og hals Pull, er du aktivt arbejder fra fleksion at forlænge rygsøjlen tilbage til flad. Når du sidder høj du styrker din ryg extensors.
               

               Swan, Single Leg Kick, og Double Leg Kick er alle aktive forlængelse øvelser i en øget vifte af bevægelse. Skulder broen og enhver øvelse, der flytter benene til en front /back spark eller cykel indeholder et element af rygsøjlen forlængelse. Løft af kroppen tall midt i Open Leg Rocker eller Teaser øver rygsøjlen forlængelse. Jeg kunne gå on..I &'; m håber du får det punkt
               

               Vi bruger så meget tid på at tænke over, hvad &'; s. Foran os - fordi det &'; s hvad vi kan se let, at vi nogle gange glemmer om at lægge mærke til, hvad &'; der sker bag os. Ikke så let ses, så det trick er at lære at sanse og føle, hvad &';. Der sker
               

               Vær opmærksom, så du ved, hvad &'; s sker. Det kan ikke være praktisk for alle at gøre gigantiske backbends, eller snup deres ankler til den udvidede avancerede Mat Rocking motion, men hvis du aktivt ting om at føle disse muskler arbejde mere korrekt på alle øvelser, hvor du &'; re at flytte til en høj eller flad position eller længere bagud i rummet, kan du være sikker på, at du forbedrer din evne til at mobilisere rygsøjlen.
               

               Tænk om alle de øvelser, du er fortrolig med på reformator, Trapeze Table, Ladder Barrel, Spine Corrector. hvor man aktivt kan tænke og praksis at forbedre din udvidelse.
               

               Mit mål med disse publikationer er at give dig en vigtig ressource for effektiv efteruddannelse. Bidrager til at øge din viden, øge bevidstheden, og videreudvikle faglige og praktiske færdigheder gennem oplysninger om sind-krop til bevægelse hele kroppen sundhed. Inspiration til din fortsatte succes uanset om du er en lærer eller elev af Pilates metoden
               

               Mit håb er, at de oplysninger, jeg skulle dele kan tilføre værdi og substans til din personlige “! Pose tricks &"; efter måder at justere din teknik og hjælpe dig med at få mest ud af din Pilates træning, eller hvilken som helst anden øvelse program, du deltager i. Du er velkommen til at videregive disse oplysninger til dine venner, eller nogen du tror kunne være interesseret! For yderligere ressourcer besøg Centerworks Store på www.CenterworksPilates.com
               

               Spørgsmål, kommentarer eller emner, du &'; gerne vil lære mere om, lad os vide hvad du synes
               

               Have det sjovt og nyde! praktiserende aktive, sekventiel artikulation for forlængelse af rygsøjlen. Gå PLAY
               

               Peace &!; Velsignelser,
               

               Aliesa
               

               Aliesa George,
               Grundlægger & Formand,
               Centerworks ® Pilates Institute
               .