Instruktioner og Script til din egen personlige Afslapning Audio Tape Stop stress og angst

Gør din egen personlige afslapning lyd kan være effektive i at hjælpe dig øve og master mange af de afspændingsteknikker og metoder, du har lært indtil nu. Denne særlige script omfatter afslappet vejrtrækning, progressiv muskelafspænding, billedsprog, og forslag.

Klargøring script

En god måde at gøre et bånd er at have en ven med en afslappende stemme rekord scriptet for dig. Lyden af ​​din egen stemme kan være lidt foruroligende - Er det, hvad jeg virkelig lyde som
Følgende er tips til dig eller hvem ender optage vejledningen:

Tal i en langsom beroligende måde?.

Gør din tone stærkere for de "Tensing" instruktioner, og blødere for afslapning forslag.

Pause i to til tre sekunder, når scriptet læser (Pause), medmindre en længere pause er angivet .

Optag ikke instruktionerne i parentes. De er simpelthen retninger for højttaleren

The Script:.

Dette særlige script er designet til at hjælpe dig med at slappe af i en siddende stilling. Du kan selvfølgelig ændre vejledningen lidt, så de gælder for dig, når du ligger ned.
Når du vil lytte til din bånd, finde et roligt, afslappende sted, hvor du ikke vil blive forstyrret af din telefon , din beeper, eller noget andet. Løsn stramtsiddende tøj, og hvis du kan lide, tage skoene af. Nyd din afslapning!

Sæt dig ned, og få så behageligt som du kan ... Lad dine fødder hviler behageligt på gulvet ... lad dine arme hvile ubesværet på skødet eller på armene af dig stol. .. nu, luk øjnene ... tage et par sekunder til at gøre dig selv endnu mere komfortabel (pause 10-sekund).

Nu, tage en dyb indånding, inhalation gennem næseborene, ... fylde dine lunger ... fastslå, at vejret ... hold den (5 sekunders pause).
Nu langsomt udånder gennem din lidt adskilte læber, tømning dine lunger (Pause). Fortsæt med at trække vejret på en nem, afslappet måde (pause 15 sekunder). Forestil dig, at din krop er ved at blive varmere ... og tungere ... mærke en følelse af afslapning begynder at sprede sig over hele din krop (pause).

Start med dine hænder og arme ... knuge begge næver, klemme dem temmelig stramt og flex både dine biceps ... holde denne spænding i omkring ti sekunder, eller deromkring ... holde det ... føler spændingen i dine hænder, dine underarme og din biceps ... fokusere på disse fornemmelser ... mærke til, hvad de har lyst til (pause). Lad gå, langsomt frigive alle de spændinger i fingrene, hænderne og armene (Pause).

Udvid dine fingre ... og lad dine arme falde til dit skød eller armene på din stol. Slap i 10 sekunder eller deromkring, og føle varmen og tyngde, der kommer med afslapning (15 sekunders pause). Lad gå, bliver endnu mere afslappet (10 sekunders pause).
Tag endnu en dyb indånding, og hold den i flere sekunder (5 sekunders pause).

udånder langsomt gennem dine let adskilte læber, tømning dine lunger ... trække vejret komfortabelt og let, at give slip på spændinger, og lægge mærke til de behagelige følelser af afslapning breder gennem kroppen (15 sekunders pause). Nu slappe af dine hænder og underarme en anden gang ... knuge begge næver, klemme dem stramt, og flex dine biceps på samme tid ... holde denne spænding i omkring ti sekunder, eller deromkring ... holde den ... føler spændingen i dine hænder, dine underarme og din biceps ... fokusere på disse fornemmelser ... mærke til, hvad de har lyst til (pause). Lad gå, langsomt frigive alle de spændinger i fingrene, hænderne og armene (Pause). Udvid dine fingre ... og lad dine arme falde til dit skød eller armene på din stol. Slap i 10 sekunder eller deromkring, og føle varmen og tyngde, der kommer med afslapning (15 sekunders pause).

Lad gå, bliver endnu mere afslappet (15 sekunders pause).
Nu, slappe af dine ben og fødder. Løft begge ben og holde dem lige ud foran dig, der peger tæerne ... holde denne ubehagelige spændinger i 10 sekunder eller deromkring (Pause). Læg mærke til, hvad denne spænding føles (10 sekunders pause).

Lad dine ben falde til gulvet, at give slip på alle spændinger ... frigive noget spænding i dine tæer, dine ben og dine fødder ... bemærke forskellen mellem de ubehagelige følelser af spænding og den vidunderlige følelse af afslapning.
Tag endnu en dyb indånding og hold den i flere sekunder (5 sekunders pause).

udånder langsomt gennem dine let adskilte læber, tømning dine lunger ... Fortsæt vejrtrækning regelmæssigt og langsomt ... vejrtrækning komfortabelt og nemt ... at give slip på alle spændinger ... mærke følelsen af ​​afslapning breder over hele kroppen (15 sekunders pause).

Stræk benene ud igen. Løft dem og holde dem lige ud foran dig ... pege tæerne væk fra dig ... holde denne spænding i 10 sekunder eller deromkring (Pause). Læg mærke til, hvad denne spænding føles (10 sekunders pause). Nu, lad dine ben falde til gulvet, og give slip på alle spændinger ... give slip på enhver spænding i tæerne, og kalve, og ben ... din krop bliver mere afslappet. Du kan mærke din krop bliver varmere ... og tungere ... (15 sekunders pause).

Nu slap din mave og bryst ... spændte din mave muskler, som hvis du forbereder for nogen til at slå dig der ... stramme disse muskler ... fastslå, at spændingen ... holde den (10 sekunders pause).
nu, give slip på de spændinger, lade din mave og bryst muskler slappe af ... se forskellen mellem spænding og afslapning ... trække vejret dybt. Langsomt ... og komfortabelt ... lad dine følelser af afslapning uddybe ...

Igen, stramme din mave muskler ... stramme disse muskler ... fastslå, at spændingen ... holde den (10 sekunder pause).
nu, give slip på de spændinger, lade din mave og bryst muskler slappe af ... bemærke forskellen mellem spænding og afslapning ... trække vejret dybt ... langsomt ... og komfortabelt.

Fortsæt trække vejret langsomt og let (15 sekunders pause).

Nu slappe musklerne i din nakke, hoved og ansigt. Scrunch op dine skuldre, som om du prøver at få dem til dine ører ... luk øjnene stramt ... knuge din kæbe stramt ... fastslå, at spændingen i ca. 10 sekunder ... mærke til de ubehagelige følelser, der kommer sammen med spænding (10 sekunders pause). Nu slappe af, åbne dine øjne ... give slip på nogen spændinger i nakken, dit hoved, dit ansigt ... slappe musklerne i din pande ... lad din kæbe gå slap ... lad dine skuldre falde tilbage til en behagelig, afslappet stilling (15 sekunders pause).

Prøv det igen ... op dine skuldre, som om du prøver at få dem til dine ører ... luk øjnene stramt ... knuge din kæbe stramt ... fastslå, at spændingen i ca. 10 sekunder ... mærke til de ubehagelige følelser, der kommer sammen med spændingen (10 sekunders pause). Nu slappe af, åbne dine øjne ... give slip på nogen spændinger i nakken, dit hoved, dit ansigt ... slappe musklerne i din pande ... lad din kæbe gå slap ... lad dine skuldre falde tilbage til en behagelig, afslappet stilling (15 sekunders pause).

Luk øjnene (Pause). Tag en dyb indånding. Hold denne vejret (5 sekunders pause) ... og udånder, at give slip på alle rester spændinger i kroppen ... koncentrere dig om din vejrtrækning ... trække vejret komfortabelt og langsomt ... mærke den måde, din mave bevæger sig langsomt ind og ud som du indånder ...

Nyd de følelser af varme og tyngde breder over hele kroppen (pause). Din vejrtrækning er langsom og regelmæssig (pause).
Du kan føle stress forlader din krop ... du føler dig afslappet i hele ... du føler meget god (pause).

Du er i fred (5 sekunders pause). Fortsæt med at trække vejret langsomt, afslappende din krop og sind endnu mere ... endnu mere (20 sekunders pause). Fortsæt med at slappe af, så længe du har lyst (pause). Når du åbner dine øjne vil du føle rolig ... afslappet ... med dit sind i fred og din krop fri for spændinger.

Dette afslutter din personlige afslapning audio script. Oprettelse af din egen afslapning lyd mp3-session tager nogle planlægning og tid, men fordelene vil vare hele livet, så begynder i dag, og ikke se tilbage
 !;