RX For Stress: afslapning svar - Del II

Dette er den anden af ​​en 3-delt artikel, hvor jeg beskrive forskellige former for praksis, der kan skabe afslapning svar i din krop - der tjener som en modgift mod de skadelige virkninger af kronisk stress på kroppen. Gennem disse afprøvede teknikker, som tilskynder til tilstand af afslapning, kan vi begynde at engagere kroppens forunderlige potentiale for selv-healing.

I del I, vi gennemgået de teknikker til diafragmabrok Vejrtrækning og Body Scan.

I del II, vil vi lære om afslapning gennem Centrering Meditation, Mindfulness, og visualisering.

1. Centrering Meditation

centrering meditation fokuserer vi vores opmærksomhed på et ord eller en sætning til at øge følelsen af ​​afslapning, mens trække vejret dybt, langsomt og jævnt. De ord, du vælger kan have dyb personlig mening, være neutral eller simpelthen være tiltalende lyde.

En metode med denne form for struktureret meditation er at sige et ord eller en sætning til dig selv, som du indånder, og en anden som du indånder ud. Her er nogle eksempler for dig at prøve lige nu:

Som du indånder, mentalt sige til dig selv: På
Som du ånder ud, mentalt sige til dig selv: Peace

Med den inhalere, sagde: Lad
Med udånder, siger: Gå

Vejrtrækning i: Dybt
udånding: Langsom

En anden måde at bruge centrering meditation er at gentage ord eller sætning, hver gang du ånder ud. Her er nogle eksempler på ord eller sætninger, du måske gentage dig selv på denne måde:

Rest
Slap
Calm
En
Wind
Nu

Du kan også øve centrering meditation ved at tælle vejrtrækninger. For at gøre dette, skal du blot tælle hver gang du ånder ud, Du kan tælle op til ti og starte forfra igen. Når du mister overblikket over optællingen, starte forfra igen på 1.

Hvis der opstår tanker, følelser eller distraktioner, bare lad dem passere den af ​​og forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage til den gentagne ord, sætninger eller tælle.

2. The Practice of Mindfulness

Mindfulness er opdagelsen af, hvad essayist, Henry David Thoreau, benævnt "flor af nuet." Denne praksis kan give en oplevelse af afslapning svar, som du lærer at være i stede med ikke-fordømmende, øjeblik til øjeblik bevidsthed. Det giver dig mulighed for at blive centreret og fuldt engageret i dit liv, som det udfolder sig.

Mindfulness kan praktiseres formelt eller uformelt. I den formelle praksis af mindfulness, du starter med opmærksomhed på de fysiske ensations, der kommer med at trække vejret. Det efterfølges af en udvidelse af fokus, når du begynder at være opmærksom på lyde, fornemmelser, tanker, oplevelser eller følelser. Efterhånden som du bliver klar over, hvad der er i dig og omkring dig, kan du lære at overveje og omfavne det, der er til stede uden dom, uden at forsøge at ændre det eller flytte væk fra det.

Mindfulness er bedst praktiseres med bevidsthed om åndedrættet. Som du indånder, du observere de tanker eller følelser, der opstår uden at reagere på dem. Derefter bruger rytmen af ​​din ånde, skal du blot navn og anerkende, hvad du observere, og fortsætte med at fokusere på åndedrættet. På denne måde bliver åndedrættet en løbende anker til nuet, og afbrydende tanke eller følelse svinder fra bevidsthed.

Denne proces er blevet sammenlignet med sidder på bredden af ​​en bæk, der fokuserer på åndedrættet. Som et blad eller en pind svæver forbi, den træder bevidst opmærksomhed. Observeres Bladet bemærkede, og så flyder ned strømmen ud af visningen. At observatøren vender tilbage til fokus på åndedrættet

Nogle eksempler er:..

Vejrtrækning i, jeg ved, at jeg trækker vejret i
Breathing ud, jeg ved, at jeg trækker vejret ud .

Vejrtrækning i, jeg er ked af (eller glad, bekymret, bange, etc.)
Breathing ud, er jeg stadig ked af det, osv

Med denne tilgang, vi holder op med at tænke om, hvad der har udløst følelser og blot navngive og ånde det.

En mindre formel tilgang til mindfulness indebærer at bringe din fulde opmærksomhed til enhver opgave, hvor du er engageret, eller hvilket som helst tidspunkt, der forekommer i din dag. Uanset om du spiser, gå, køre eller påklædning, kan du fortsætte med den opgave eller fornøjelse ved hånden, er fuldt absorberet i det samtidig bevare bevidstheden om din vejrtrækning. Du kan engagere dine sanser fuldt ud og nyde fornemmelser, du bemærker.

Vejrtrækning i, jeg ved, at jeg tager et brusebad.
Breathing ud, hører jeg den brusende lyd af vandet.

Vejrtrækning i, bemærker jeg fornemmelsen af ​​det varme vand på min krop
Breathing ud, jeg ser hvirvlende mønstre af damp

Med denne uformel tilgang -.. bringe opmærksomme bevidsthed til hvad der sker i øjeblikket - vi ophøre stress-fremkaldende vane multi-tasking og tillade os at være fuldt engageret i, hvad der er ved hånden. Først da kan vi være fuldt ud i live -! Stede for vores liv

2. Visualisering eller Guided Imagery /Meditation

Visualisering og Guided Meditation er en kraftfuld, kreativ og engagerende måde at dulme dig selv og flytte ind i tilstand af dyb hvile og afslapning. Det er et kraftfuldt værktøj til at ændre dit liv. Gennem visualisering kan du med vilje bruge din fantasi til at ændre din adfærd, hjælpe dit sind og krop til at helbrede, og ændre den måde, du føler.

I sin bog, Staying Nå Med Guided Imagery, siger Belleruth Naparstek at Guided Imagery er "en slags rettet, bevidst dagdrømmeri,... en sikker og effektiv metode til at udnytte din sensorisk fantasi." Dette hjælper dig med at slappe af, så dit sind og krop kan hvile og komme sig hærgen af ​​kronisk stress.

Imagery virker, fordi skelner ikke din krop fuldt mellem stemningsfulde, sensoriske billeder og virkelige hændelser. Derfor, når man er i en tilstand af dyb afslapning, de billeder, vi vælger at fokusere på, kan være potent og reelle til kroppen.

En måde at starte den praksis visualisering er at bruge en lyd-cd, enten en, der er professionelt produceret eller dit eget optagelse af en valgt meditation script. Du kan også øve på egen hånd ved at bringe til at tænke på et billede, som du finder afslappende - en beroligende billede af en favorit sted eller en glad oplevelse. Træk vejret langsomt og dybt, som du bruger alle dine fantasiens sanser til at skabe og nyde din valgte billede
.