5 måder at bryde igennem Vægttab plateauer: Part One

Har du rammer et vægttab plateau? Det &'; s tid til at lære, hvorfor, og hvad du kan gøre ved det

Fedt var praktisk taget falde ned din krop blot et par uger siden, og nu er du &';. Re spekulerer på, om din skala er brudt, fordi uanset hvad du gør, vandt &' din vægt; t rokke

Hvad giver

Hvorfor har din rutine pludselig stoppe med at arbejde, og hvad kan du gøre for at presse igennem dette vægttab plateau
<.?? p> Forståelse Vægttab Vs. Fat Loss ...

“ Vægttab &"; er en tricky lille djævel, fordi det gør ikke &'; t skelne mellem ændringer i fedt, muskler, og vand

Målet er naturligvis, er at tabe maksimal fedt og minimal muskler, og for at holde væskeophobning på et sundt. minimum. Når du træder på skalaen og registrere et pund lettere end den dag eller uge før, har du sandsynligvis antage, at du &'; ve mistet et pund af fedt; hvis du vejer det samme eller mere, har du sandsynligvis antage, at du &'; ve mistet ingen fedt, eller vundet. Desværre, det &'; s ikke så simpelt

Intet svinger vægten op eller ned så let som væskeophobning, for eksempel.. Hvis du spiser en masse af natrium og kulhydrater, og drikke lidt vand, vil du beholde en hel del vand, hvilket giver dig den puffy, glat look. Dette kan nemt tilføje 3 &ndash, 5 pounds på en dag, som kan være temmelig foruroligende, hvis du tilfældigvis til at ramme skalaen i denne tilstand. På bagsiden, du spiser lidt natrium og kulhydrater og drikke masser af vand, vil din krop skylle vandet ud, hvilket giver dig en hårdere, mere defineret look, som kan føre dig til at tro, at det var en stor dag for fedt tab.

uforudsigelighed væskeophobning er en af ​​grundene jeg vejer kun mig selv en gang om ugen, på samme dag, i morgen, nøgen. Vejning dig selv flere gange om ugen, eller værre, per dag, hurtigt vil dræbe din selvtillid og rod med dit hoved

Jeg anbefaler også, at du vælger en “. Vejer dag &"; der gør ikke &';. t indeholde en snyde måltid, da dette ofte kan tilføje et pund eller to af vand, der kommer ud ved udgangen af ​​den følgende dag (min erfaring, i hvert fald)

Hvad er en sand Vægt Tab Plateau

En sand vægttab plateau er en situation, hvor du &';?. re ikke længere tabe fedt

Jeg mener, at I &'; ve ramt et plateau, hvis min vægt hasn &'; t ændret sig i to uger. Som jeg &'; m kun gå for et pund faktiske fedt tab om ugen, ingen ændring på skalaen efter en uges slankekure isn &'; t nødvendigvis en grund til bekymring – jeg kunne &'; ve mistet denne pund fedt, men tilfældigvis er bevare en smule vand, eller måske min afføring weren &'; t som almindelige i den forudgående dag eller to. Ingen ændring i vægt efter to uger af slankekure fortæller mig, at jeg &';. M absolut fast

Nogle Fat-Loss Fakta at huske på ...

Før jeg dække hvordan man kan bryde disse plateauer Jeg vil have dig til at vide et par ting om at tabe fedt.

1. Vægttab plateauer kan forventes

Næsten alle oplever vægttab plateauer. Hvis du har ingen idé om, hvad jeg &'; taler om og er i stand til at nå encifret kropsfedt procenter med komplet lethed, tælle dig selv heldig. Det &'; s meget almindeligt for folk til at ramme flere plateauer på deres rejser til en seks pack fordi, ja, den menneskelige krop er bare stædig når det kommer til at kaste fedt

I &';. Har konstateret, at jeg kan &'; t komme under 9 – 10% kropsfedt på diæt alene (du kan kun reducere dine kalorier så meget, eller du begynder at spise op muskel) – jeg nødt til at tilføje i cardio hvis jeg ønsker at fortsætte med at tabe. Når jeg bulk, jeg normalt ender ud omkring 14-15% kropsfedt, og jeg kan kost fra de første 5% eller deromkring, men så jeg ramte et plateau, at kun 3 &ndash, 4 dage om ugen af ​​cardio kan helbrede (20 – 25 minutter per session). Derefter næste plateau for mig kommer omkring 8%. Hvis jeg vil gå lavere, jeg er nødt til min cardio 4 dage om ugen, 30 –. 40 minutter per session

Alle jeg &'; ve uddannet og ellers hjulpet har oplevet det samme fænomen, men de tærskler varierer. I &'; ve kendt et par sjældne mennesker, der kan kost lavere end 10% uden at tilføje cardio, men de fleste mennesker kan &'; t bryde tocifret kropsfedt procenter uden en meget streng diæt og regelmæssig cardio rutine

2.. Jo mere du Lose, jo sværere bliver det

slankere du bliver, jo længere tid tager det at tabe fedt sundt (nøglen, som du ønsker at bevare så meget muskel og styrke som muligt, mens tabe fedt). Hvis du &'; re ved 25% kropsfedt, det &'; s meget muligt at miste 2 &ndash, 3 pounds af fedt om ugen for de første adskillige uger. Hvis du &'; re ved 10% kropsfedt og gør en køre for enkelt cifre, ville imidlertid 2-3 pounds af fedt pr uge være umuligt uden farlige stoffer

For mig, når jeg kommer under 12%. eller deromkring, jeg &'; er meget glad for at se bare et pund fedt tab pr uge, og jeg må arbejde for det

3.. Din krop har en “ Comfort Zone &";

Selv om det kan lyde lidt broscientific, det &'; s den bedste måde jeg kan beskrive et fænomen opleves af mig og millioner af andre atleter rundt om i verden. Kroppen synes at have en vægt (og dermed en kropsfedt procent), at det er mest behageligt på. Din naturlige appetit tendens til at opretholde denne vægt, og hvis du spiser mindre end dette, du føler dig sulten. Hvis du spiser mere end dette, du føler dig helt fuld

For nogle er dette “. Komfort zone &"; er relativt fedt, mens andre løse i en vægt, der er helt magert. For mig, for eksempel, finder jeg, at min krop er mest komfortable omkring 11% kropsfedt (som i øjeblikket ville sætte mig på omkring £ 200). Jeg don &'; t nødt til at se mine kalorier for tæt, og jeg kan snyde flere gange om ugen, og jeg &';. Ll bare blive omkring 11%

Nu, at opretholde en vægt under denne komfort zone kræver konstant arbejde i form for at begrænse kalorier og laver cardio. Bliver federe end dette kræver regelmæssig overspisning, og hvis det fortsætter for længe, ​​komfort zone kryber højere og højere.

5 måder at bryde din Vægttab plateauer

Okay, nu hvor du ved forskellen mellem vægttab plateauer og fedttab plateauer, her er tre surefire måder at fyre din krop &'; s ovn igen for at holde fedtet kommer ud

1.. Re-Beregn dit daglige caloric Target

Din stofskifte bremser, som du tabe, fordi din krop gør ikke &';. T nødt til at lægge så meget energi at fastholde sin nu-slankere fysik

Hvis du ikke ' ; t justere dine kalorier til at tage højde for dette, du kan ramme et plateau. Den nemme måde at undgå dette er at genberegne din daglige kalorie mål efter hver 15 pounds af vægttab. Som du &'; ll se, målet kryber lavere og lavere

Der er mange formler derude til at bestemme, hvor meget du skal spise for at tabe sig, men her &'; s enkelt baseret på Katch McArdle:.

1,2 gram protein pr pund kropsvægt

1 gram kulhydrat pr pund kropsvægt

1 gram fedt pr 5 pounds kropsvægt

Det enkle makronæringsstoffer formel vil sætte dig i et moderat kalorie underskud og give mulighed for stabil, sundt vægttab. At gøre det til kalorier, blot formere proteinet og kulhydrater med 4, og fedtstoffer ad 9.

2. Styr “ Skjulte Kalorier &";

De fleste vægttab plateauer er forårsaget af noget mere end “ kalorieindhold krybning &"; &ndash, det er, spiser flere kalorier, end du tror. Dette, kombineret med en stadig langsommere stofskifte, er en garanteret formel for stagnation. Salg

Kalorier kan krybe ind fra mange steder. Formålsløs mellemmåltider, spise ude på restauranter (de indlæses kalorier i måltider med smør, olie, saucer, etc.), overdrive det med krydderier, og drikke alkohol er alle almindelige måder at tilføje nok kalorier at bremse dit vægttab uden at du har lyst til du &'; re helt “ fra din kost &";.

Den sørgelige sandhed er blot 200 – 300 kalorier for mange om dagen kan helt standse fedt tab. For at sætte dette i perspektiv, at &'; s kun et par håndfulde nødder, et par spiseskefulde af fede salatdressing, eller en lille pose chips. Yup, fedt tab er, at pertentlig. Det &'; s ikke meget kompliceret, men det kræver absolut præcision

Så for at overvinde ldquo &;. Kalorie krybning, &"; du simpelthen nødt til at vide præcis, hvad &'; s vil ind i din krop hver dag. Du kan holde en fødevare tidsskrift, eller du kan gøre, hvad jeg gør: beregne, hvad du har brug for hver dag, bryde det ned i daglige måltider, og spise det samme hver dag, hvert måltid. Jeg don &'; t har tid eller tålmodighed til at arbejde en masse af sort i min kost, så jeg omfavne enkelhed vælge ernæringsrigtige fødevarer, som jeg kan lide, og spise dem igen og igen

For at se de andre 3. måder, så tjek del to
 !;