6 effektive måder at nyttiggørelse fra træning Secrets ingen vil fortælle dig

Recovery Metoder --Sådan Accelerate

Recovery Fra Træning

1. Tid
mest undervurderede og vigtigste faktor af indtægter er tid. Dette kan
udtrykkes i dage eller timer mellem hver træning. Time opsving kan også anvendes
til perioder med uddannelse cykler.
Målet er at genvinde så hurtigt som muligt at påbegynde din næste session. Nøglen
er at bestemme den optimale mængde af tid, der kræves til at komme sig helt under hensyntagen
musklerne uddannede, nervesystem, immunsystem og hormonelle system.
Generelt noget gjort på et højere niveau af intensitet kræver
længere tid mellem træning. Noget gjort ved en
lavere intensitet kan gøres på en hyppigere tidsplan.
Din uddannelse frekvens bør være omfattet af intensiteten
og omfanget af din træning.
At finde balancen mellem arbejde og nyttiggørelse indebærer . en overvejelse
af den type uddannelse, du er engageret i Let &'; s sige du fokuserer på
forbedre din muskelstyrke. Du vil bruge tungere belastninger, der vil placere mere
efterspørgsel på dit centrale nervesystem sammenlignet med en moderat vægt hypertrofi
fase. Hvis du er under uddannelse til styrke end du får brug for en længere pause mellem sessioner
– lad &'; s sige 48-72 timer. På bagsiden, når uddannelsen for størrelse, så længe den samlede
volumen er inden for rimelighedens grænser, og din energi indtag er tilstrækkeligt, end du vil kunne
at træne op til 4 gange om ugen med seriøse resultater. Dette er fordi dit nervesystem
ikke er så slog op i løbet af denne form for fase
Dernæst skal du give tid opsving mellem uddannelse cyklusser
Jeg har to former for nyttiggørelse:..
Halv uge opsving og fuld uge af genopretning:
Det betyder absolut intet, men måske meget lys aerob arbejde og afslapning
teknikker i disse nyttiggørelse uger. Du vil måske blive overrasket over, hvor meget gavn
din krop modtager ved at tage strategiske fredninger.
Jeg anbefaler at tage en hel uge fri hver 12. uge, uanset hvad dit niveau af
condition. I et 12-ugers program, vil jeg selv foreslå ½ -Uge recovery uger evNo

ery 3 uger. Ja, det betyder, at hver 3. og ½ uger du tager de sidste 4 fridage før
du begynder den næste 3-ugers blok. Jo højere intensiteten af ​​træning,
mere fordelagtigt de inddrivelsesprocedurer uger vil være
ignorere eller ikke tager disse retningslinjer alvorligt vil føre til overdreven træning, skade og
højsletter -. Garanteret. Jeg tror, ​​den gennemsnitlige praktikant (trænet mindre end 4 år) bør
aldrig gå ud over 6-9 ugers uafbrudt træning. Og der er ingen undtagelse for
den avancerede praktikant (større end 4 år) til at træne længere end 12 uger uafbrudt.

2. Ernæring
Jeg tror, ​​at en betydelig mængde af mennesker ikke har en anelse om hvad de skal spise. Ernæring
er yderst vigtigt med inddrivelse, fordi det giver os råvarerne
til rekreation, genopretning og vækst. Uden en ideel kostplan, vil din indsats i
gymnastiksalen være forgæves.
Fordi dette emne er så kritisk jeg har givet
det et kapitel for sig.

3. Kosttilskud
Er kosttilskud nødvendigt? Det kommer an på. Igen vil dette emne blive drøftet yderligere
detaljer, som jeg tror, ​​det kræver et kapitel for sig. Bare så jeg don &'; t forlade dig
hængende, jeg tror kosttilskud er ideel, hvis de er forud planlagt til særlig uddannelse
faser og prioriteres omkring specifikke træningsmål
Også, jeg ikke anbefale brug. af eventuelle unaturlige kosttilskud til de første 4 uger
uddannelse. Jeg vil have dig til at blive en tilhænger af at opnå bedre resultater ved at uddanne
intelligent, spise 90% hele fødevarer, optimere din nyttiggørelse og få masser af søvn.

4. Narkotika
Jeg har ingen intentioner om at behandle dette emne i denne manual. Der er ingen mangel på
materiale på, hvad og hvordan man tager visse lægemidler til at forbedre inddrivelsen. Jeg personligt har
aldrig trænet snavset. Jeg besluttede, før jeg begyndte at træne, at jeg ikke ville blive ført til
den mørke side. Jeg mener ikke at moralisere emnet, men jeg vil relatere min egen personlige
holdning til spørgsmålet. Så vidt jeg &'; m angår, vil du og jeg vil altid forblive nysgerrige
fristet til de gevinster og &'; fordele &'; du vil modtage fra steroider. Men når
du rejser til den mørke side, vil du aldrig være i stand til at sige, at du er uddannet rent. Du
vil altid nødt til at leve med det. Jeg ville foretrække at blot at holde det på det – en nysgerrighed
og en fristelse.
på flip

side, virkeligheden er, at det er dit valg. Virkeligheden er, at der findes medicin,
de anvendes, og de kan være meget effektiv. Men intet kommer uden en pris.

SLEEP

Mens de fleste bodybuilding narkotika er ikke fysiologisk vanedannende, de er følelsesmæssigt
vanedannende. Kan du forestille dig at sætte på 3 inches på dine arme, men skulle bruge
et par tusinde dollars om måneden for at opnå og opretholde det? Hvad hvis du ikke kunne
råd til at købe din krop længere? Dette kunne føre til en nedadgående spiral af mange
negative udfald ....
Bundlinjen, vil din opsving blive påvirket, hvis du bruger medicin eller ej. Hvis du
ikke bruger narkotika, ikke kopiere programmer fyre, der er. Det er vanvittigt!

5. Søvn
En del af den kritiske kode for muskelvækst er søvn. Men hvor meget søvn er nok
at fremskynde inddrivelsen og optimere muskelvækst? Og hvordan er du formodes at få
den optimale 8 timers søvn oven på sene nætter, feste, studere, tv og proppe
resten af ​​vores fjollede liv ind i de korte 24 timer, vi har? Jeg vil ikke belære dig
til tiden management – lektionen her er at følge Nike &'; s motto og bare gøre det
Så hvordan søvn vedrører fænomenet opbygge store muskler!? Antallet en
grund få nok søvn er så vigtigt, er, fordi væksthormon stiger under
søvn og begynder at stige 30-45 minutter efter at være faldet i søvn. Hvis du tager din
træningsprogram alvorligt så vil jeg foreslå de optimale 8 timer, men dette er en
meget individualistiske foranstaltning og så få som 6 timer kan være tilstrækkelig for nogle.
Jeg har skabt en enkel test, der vil give dig mulighed for at bestemme den mindste mængde
søvn nødvendig for at optimere muskelvækst. Sove uden et vækkeur i tre
dage, to på ugedag og én weekend. Gennemsnitligt ud af antallet af timer, din
krop sover indtil det vågner naturligt. Gennemsnitlig de tre dage, og det er den optimale
antal timer, du bør stræbe efter hver nat.
Der er også en teori om, at hver time søvn
du får før midnat svarer
til 2 timers søvn. Så hvis du går i seng kl 10 og vågner 6
am – du vil føle som om du bare har sovet 10 timer (og ikke
det faktiske 8 timer)
jeg vil sige prøve denne ene ud for dig selv og se. Også være ærlig, jeg personligt føler enormt
bedre at gå i seng tidligere og vågne op tidligere
Udnyt power naps – de er ikke for tøsedrenge. Professionelle bodybuildere
tage dem regelmæssigt i løbet af en dag. Det siges, at 20 minutters lur midt
af dagen er hvad der svarer til en 2-timers søvn. Igen, prøv det selv og se
Naps er yderst gavnligt, hvis du ikke sove godt om natten før
Husk, at dine muskler vokser når du hvile &ndash.; dette er tiden mellem vægt
træningspas. Søvn er den bedste mulighed for at lade dine muskler hvile.

STRESS
Der er anden forskning, der viser, at når du er berøvet søvn din krop frigiver
hormonet leptin. Leptin er et hormon, der fortæller vores krop til at føle sig fuldt ud, så hvis vi er
frataget dette hormon du vil være mere tilbøjelige til at spise kulhydrater, selvom
du rent faktisk fået nok mad. Dette kan hurtigt føre til fedt gevinst for søvn berøvet.
Hvis din søvn er dårlig forsøge at supplere med ZMA (Zink Monomethionine
aspartat plus Magnesium Aspartat og vitamin B-6). Denne næsten garanterer en højere
søvnkvalitet og siges at frigive testosteron, hvilket er en afgørende muskel-bygningen
hormon. Også drikke varm mælk aktiverer et kemikalie fra varmen at gøre dig
føle sig mere søvndyssende.

6. Stress Management
Selv Jesus Kristus udfordret sine tilhængere ved at bede dem, “ Hvem af jer ved at bekymre
kan tilføje en enkelt time til hans liv &"; (Matt 06:27). Ikke blot vil understrege tage dage væk
fra dit liv, men det vil hæmme din opsving mellem muskel-vinder sessioner
Hvor alvorligt tager du følgende stressrelaterede inducere i din træning: Restaurant · relationer
· finanser Salg · undersøgelser
· rejse
· job miljø
· sociale miljø
Jeg garanterer, at hvis du tager en opgørelse over dit liv vil du opdage gange i dit
træning historie, når du ikke har justeret dit træningsprogram, fordi en af ​​
disse faktorer har bidraget til øget stress.
Stress – gode og dårlige - har beføjelse til at tilsidesætte vores krop &'; s
naturlige forsvarsmekanismer mod sygdom
Det drev produktionen af ​​inflammatoriske hormoner, der resulterer i sygdomme som
diabetes, hjertesygdomme og fedme.. Stress gnister leddegigt og andre
degenerative sygdomme. Stress vil skabe depression og alder hjernen så godt. Og
husk, at du ikke vokser muskler under træningen, men snarere, mens du hviler.
Stress frigiver kataboliske hormoner, der ikke understøtter et miljø for muskel
vækst og fedt tab.
Hvis du nærme sig en træningssession, når dit stressniveau er høje, så du SKAL
reducere varigheden af ​​din træning, reducere mængden af ​​træningen, mindske
hyppigheden af ​​din træning eller øge dit indtag af næringsstoffer. Mere specifikt bør du
fordoble din vitamin /mineral og antioxidant indtag at bekæmpe opbygningen af ​​
frie radikaler, som fører til en kataboliske miljø, når stressede.
Ideelt set eliminere den specifikke stress alle sammen! < . br>