Spise For Generation Next

Julie Redfern, RD, LDN
Brigham og kvinders Hospital

Tillykke! Din læge har netop bekræftet, at du er gravid! Du er glad, nervøs, spændt og føler ansvar for dit barns fremtid. I stedet for at være bekymret for at spise perfekt, så læs videre for en hjælpsom overblik over de vigtigste næringsstoffer, du har brug for i graviditeten.

Nyere forskningsområder fokuserer på betydningen af ​​den føtale erfaringer med at forebygge kroniske sygdomme. Gennem studier af sådanne forskere som David Barker, MD fra Southhampton University i England, er det blevet mere tydeligt, at fosteret "miljø kan have langsigtede virkninger på kvaliteten af ​​sit voksne liv, i form af forebyggelse voksne helbredsproblemer. Hvad du spiser, kan dine hormoner og eventuelle miljømæssige belastninger under graviditet påvirke kvaliteten af ​​dit barns voksenlivet. Hvis disse tanker faktisk tilføje til din stress, slappe af! At blive informeret er mere nyttigt end at være nervøse.

Spise når gravide skal være en positiv oplevelse. Som altid, bør du sigte mod at spise en optimal kost. Den gode nyhed er, at du har nogle valg om, hvordan man spiser sundt for dit barn.
Her er nogle vigtige ting at overveje.

Hvor meget vægt skal jeg vinde?

Der er en sund vifte af total vægtforøgelse under graviditeten baseret på din højde og pre-graviditet vægt.

Pre-graviditet Vægt
Foreslået Vægtøgning

Normalt vægt
25 - 35 pounds

Undervægt
28 - 40 pounds

Overvægt (mere end 20% af ideelle kropsvægt)
15 - 25 pounds

Din sats på vægtøgning også kan påvirke den langsigtede sundhed af dit barn. En passende sats er fire til seks pounds i løbet af første trimester, og omkring £ 1 hver uge i løbet af andet og tredje trimester. For at opnå dette vægtøgning, spise yderligere 300 kalorier om dagen. Du kan nemt få disse ekstra kalorier ved at tilføje et par sunde snacks i løbet af dagen. For eksempel ville 4 ounces yoghurt, en skive af hele korn brød og en spiseskefuld peanut eller mandel smør være omkring 300 kalorier i alt.

Mens kalorie behov stige omkring 20 procent i graviditeten, kan nogle næringsstoffer behov stige med 50 procent til 100 procent. Du har brug for en relativt lille stigning i mængden af ​​mad, men en stor stigning i kvalitet. Vi anbefaler, at du spiser mere "næringsrige" fødevarer, de pakning flere næringsstoffer i hvert kalorieindhold. Salg Fødevarer med overdreven kalorier og meget lidt ernæring, såsom tonic, slik mv, bør begrænses.

Target fødevarer, der indeholder næringsstoffer er nødvendige for en optimal graviditet, såsom protein, calcium, folinsyre, jern og vitamin C.

Overvej Power of Proteins
Proteiner er byggestenene i dit barns celler. Komplette proteiner (kilder med alle aminosyrer) anbefales. Disse omfatter kød, fjerkræ, fisk, æg, mælk, ost, yoghurt og soja. Protein er nødvendig for barnets vækst samt for at udvikle placenta. Protein behov stige med 10 til 15 gram om dagen. Som et referencepunkt, der er 8 gram protein i: 1 ounce af kød eller ost, 2 spsk jordnøddesmør, 8 ounce mælk eller yoghurt, 1/3 kop fleste nødder og 1/2 kop bønner. Bare tilføjelsen af ​​to eller tre af høj kvalitet snacks hver dag, kan give dig dit behov protein

Et par ord om fisk og graviditet:. Fisk er en glimrende kilde til ikke kun protein, men også omega-3 fedtsyrer . Disse er essentielle fedtsyrer, der ikke kan foretages i vores krop, og skal indhentes fra vores kost. Omega-3 er nødvendig for optimal føtal hjerne, retinal og motorisk udvikling, især i tredje trimester. Men der er nogle advarsler om at spise fisk i graviditeten. Fisk kan indeholde farlige niveauer af naturlige, men giftige element kviksølv. Kviksølv er højere i vandløb nær industrialiserede byer. Høje mængder af kviksølv kan forårsage neurologiske problemer i fostre og ammende babyer. Aktuelle anbefalinger fra Massachusetts Institut for Folkesundhedsvidenskab og den amerikanske Food and Drug Administration er at begrænse dit indtag til 12 ounces per uge for sikker fisk. Sikre fisk inkluderer skrubber, rejer, torsk, kuller, multe, kammuslinger, hvidfisk, sej, tilapia ,, laks, tunge, muslinger, og dåse lys eller luns lys tun. Undgå sværdfisk, haj, konge makrel, tilefish og friske tun steaks.

Figur I folinsyre
Folinsyre er et B-vitamin, der er afgørende for en voksende baby. Behov stige i graviditeten, og mangler er blevet forbundet med problemer i det centrale nervesystem, såsom neuralrørsdefekter, især rygmarvsbrok. Da kan forekomme disse problemer i de første par uger af graviditeten, er det nu rådes til at øge folinsyre ved planlægning af graviditet. Nyere forskning viser, at folinsyre er vigtigt hele graviditeten for at bidrage til at forebygge for tidlig fødsel. Mad kilder af dette B-vitamin omfatter beriget korn, sort og navy bønner, sortøjede ærter og linser, asparges, avocado, appelsin juice og solsikkefrø. Da din krop ikke gemme denne kritiske vitamin, er det rådes til at tage en folinsyre tillæg på 600 mikrogram per dag. Mange prænatal vitaminer omfatter 800 mikrogram til 1 milligram per dag. Dette er en sikker mængde af folinsyre, som du kan føje til dine fødekilder. Kvinder, der tidligere har haft et barn med neuralrørsdefekter kan være på terapeutiske doser af folinsyre. Prøv at jeg krølle dette vitamin ved at tilføje bønner til salater, suppe eller pastaretter. Drik frugt smoothies lavet med appelsinjuice.

regne med Calcium
Calcium er nødvendigt i graviditeten for at støtte barnets skelet og tænder udvikling. Hvis ikke nok er tilgængelig, din voksende baby trækker calcium fra dine knogler. Tænder og knogler begynder at udvikle sig fra den anden måned, og fordoble deres vækst ved den sjette måned, med store stiger med tredje trimester. Du behøver ikke at være et mejeri elsker at opnå de anbefalede behov 1.200 milligram per dag
Her er dine bedste spil:.

Mad Kilder
Calcium
(i milligram)

Yoghurt (1 kop)
350-400

Mælk (1 kop)
300

Ost (1 oz.)
200

Hytteost (1 kop)
150

Firm tofu (1 kop)
200

Mandler (1 /4 kop)
75

Broccoli (1/2 kop)
50

Hvis du har problemer med at tolerere mælkeprodukter på grund af laktoseintolerans eller allergi, eller du bare don ' t ligesom dem, har du et bredt udvalg i dag fra mange "designer" mælk til rådighed. Mælk kan være laktosefri, fuldfed, fedtfattig, soja, etc. For det meste, mængden af ​​calcium og protein i disse produkter er fremragende. Soja-baserede mælk og yoghurt skal dog blive beriget med ekstra calcium.

Andre bemærkelsesværdige næringsstoffer for graviditet er jern, C-vitamin, A-vitamin og zink. Ved at inkludere mange af de fødevarer allerede nævnte, vil du være på vej til at øge disse næringsstoffer i din kost så godt.

Husk, at dette bør være en positiv oplevelse, en tid til forandring med en ny fremtid forude.

Tag små skridt til at forbedre din nuværende kost og indarbejde de tilføjede næringsstoffer er nødvendige for din fremtid familiemedlem. Prøv ikke at være bekymret eller stresset om at spise godt, især når kvalme og træthed tage over. For mere information om ernæring og graviditet overveje følgende bøger: