4 Safe & Effektiv Standing Ab Øvelser

En af folk &'; s vigtigste problemområder på kroppen er maven. At &'; s fordi for mange, fedt ophobes omkring midsection. Når dette begynder at ske, er det svært for folk at tabe omkring kernen. De fleste af abdominal øvelser kræver folk til at ligge på ryggen på gulvet, hvilket kan være ubehageligt, især for folk med lave rygskader eller folk, der har problemer med at komme op og ned fra æglæggende position. Hvad de fleste mennesker don &'; t indser er, at du kan udøve mavemusklerne stående op lige så meget som du kan ligge ned
For begyndere, der don &';. T har den styrke, fleksibilitet eller smidighed endnu, komme op og ned fra Gulvet kan være vanskeligt, og føre til skade. Stående ab øvelser er sikre og mere effektive til at styrke kernen. Folk har en tendens til at kompensere, når du laver gulv ab øvelser ved at trække på deres hals, engagerende hip flexors eller bruge deres våben til at tage fart. Ikke alene er du ikke styrke dit abdominals denne måde, men ved at gøre øvelserne forkert, kan du skade dig selv. Ved at starte ud med stående maveøvelser vil du varme op musklerne og begynder at styrke din kerne. Som dine muskler bliver stærkere, kan du prøve mere avancerede gulvøvelser, til fortsat at styrke din kerne.

Knæ Cross Crunch
Denne øvelse bruges i mange aerobe træning og fitness klasser, fordi det virker hver muskel i din mave. Det &'; s normalt udført med høj intensitet og i et hurtigt tempo. Men når du starter ud gøre dine gentagelser langsomt for at sikre du engagere din kerne muskler og holde perfekt form. Start med at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hæv din højre arm lige over hovedet og lidt udvide dit venstre ben til siden med dine tæer pegede. Læg den anden hånd på din hofte for balance. Nu sænke din højre albue og hæve din venstre knæ på tværs af din krop møde i en diagonal linje. Hold denne stilling i en anden derefter vende tilbage til udgangsposition. Udfør 10 gentagelser og gentag med modsatte side. For at udføre denne øvelse korrekt sørg du bringe dine knæ over dine hofter. For at gøre denne øvelse sværere at holde en håndvægt i hånden, mens de udfører øvelsen.

Stående Side Crunch
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hæv din højre arm lige over dit hoved. Sæt din vægt på din venstre fod og udvide dit højre ben lidt til siden med dine tæer pegede. Bring din højre albue ned samtidig hæve din højre knæ til at mødes. Hold for en anden derefter vende tilbage til start. Udfør 10 gentagelser og skifte side og gentag.

Arm Rotationer med statisk lunges
Denne øvelse fungerer de abs samtidig bygge underkrop udholdenhed. Start med at slår hænderne foran brystet. Tag et skridt fremad med højre fod ind i en lunge og hold på plads. Udvid dine arme lige ud foran dig. Langsomt rotere overkroppen og arme til venstre, hold for en anden og drej derefter tilbage til centrum. Medbring din ryg ben frem, sammen med din forreste fod. Træd ud med venstre fod ind i en lunge. Hold og rotere dine arme til højre, derefter tilbage til centrum. Fortsæt med at gentage, 10 gentagelser på hver side. Når du starter, kan du ændre denne øvelse ved at holde hænderne foldede foran brystet, mens du roterer. Fokus på at engagere din kerne muskler. Efterhånden som du får stærkere du kan udvide dine arme. Derudover kan du rotere til begge sider under hver lunge. Husk at holde dine ben muskler engageret til at holde lunge, mens roterer. For at gøre denne øvelse sværere at holde en medicin bold eller håndvægte, mens roterende dine arme.

Reverse Wood Chop
Start med stående fødderne skulder bredde fra hinanden. Lidt bøje knæ og lås hænder ved siden af ​​din højre hofte. Hold dine arme lige og hæve armene på tværs af din krop, indtil dine hænder er over i venstre side af hovedet. Sænk tilbage til start. Sørg for at du engagere din kerne som du langsomt gå gennem bevægelse. Gentag 10 gange mere, og derefter skifte side. Tilføj flere rotation til at engagere flere muskler i kroppen. Squat først og stige, når du sætter dine arme på tværs af kroppen og over dit hoved. Tilføj en medicin bold, modstand bands eller håndvægte til at gøre denne øvelse sværere
.