Hvordan man styrer mad cravings med Mindfulness

Må ikke bare fløj det på Will-Power - Udvikle Craving Kontrol Skill-Power stedet

Opholder sig væk fra fødevarer, der udløser dig til at tørster og spise for meget kaldes stimulus kontrol (eller trigger kontrol). Denne ældgamle "mennesker, steder og ting" undgåelse strategi har begrænset anvendelighed. Lad os se det i øjnene: maden er det juridiske stof, det er overalt, kan vi ikke helt køre væk fra det. Verden er mineret med trang landminer! Så hvad skal vi gøre med alle disse cravings ?! Grit vores tænder og nervepirrende vores vej gennem dem ?! Stol på viljestyrke ?! Måske ...

Alternativt kan du prøve at dyrke Craving Kontrol Skill-Power
- dvs. trang kontrol færdigheder Hoteller, som vil hjælpe dig med diffuse en trang jord-minen gang du træder på det.

ikke alle Craving Styringsstrategier Er skabt lige

En af de mest almindelige og mest intuitive trang kontrolstrategier er distraktion. Strategien med at forsøge at ikke tænke på at spise ofte giver bagslag da ikke tænke på noget betyder normalt at tænke over det endnu mere. Self-talk, en anden traditionelle trang kontrolstrategi, indebærer anvendelse af selvstændige motiverende udsagn, gentage fordelene for stikning til en plan og minde en person af hans eller hendes sundhed mål. Self-talk, i sin afhængighed af logik og fornuft, er af begrænset nytte: trang er en følelsesmæssig tilstand, der tager den ellers rationelle hjerne og reducerer den til irrationel enkelhed. Rationel selv-snak er svært at trække ud, når dit sind visdom er blevet reduceret til en ernæringsmæssig raserianfald af "Jeg vil!" Breath-baserede afslapning for trang kontrol er en forbedring på begge distraktion eller selv-snak, da det giver mulighed for trangen-vakt sind at vende tilbage til sin rationelle baseline. Mindfulness, som en trang kontrol teknik indebærer "bare vidne" eller "bare lægge mærke til" trang tanker, når de passerer. Mindfulness har fået megen klinisk opmærksomhed, især på området for stofbrug behandling, hvor målene for forebyggelse af tilbagefald nøje parallel de udfordringer, som kroniske overeaters (Marlatt, 2002), står over for.

Efter min mening mindfulness og afslapning er det første echelon af begær kontrol, efterfulgt af selv-snak og distraktion strategier. Men ikke bare tage mit ord for det:. Eksperimentere med alle fire for at foretage et informeret valg

Styrke Kombinationer

Der er mange måder at kombinere de fire trang kontrol færdigheder. Min favorit kombinationer er mindfulness + afslapning og afslapning + self-talk (bemærk, at ordren betyder noget).

Tager Gæt-arbejde Ud af Craving Kontrol

Prøv alle fire forskellige metoder til at kontrollere din trang og spore dine indtryk på deres effektivitet. Dette vil hjælpe dig med at tage gætte arbejde ud af begær kontrol. Denne måde, i stedet for at forsøge at improvisere en trang kontrolstrategi på flue, i fremtiden vil du som standard en trang kontrol metode, som du har testet og fundet at være effektiv.

Tager Exposure Risiko

Enhver eksponering for udløser skaber en mulighed for at øve dine trang bekæmpelsesstrategier. Målrettet eksponering accelererer indlæringskurve. Derfor, for at to måder fremskynde trang kontrol træning er imaginær eksponering (som indebærer forestille en spise-relateret udløser) og in vivo eksponering (hvilket indebærer aktivt søger ud virkelige liv spise-relaterede stimuli).

Craving Styring via Mindfulness

Mindfulness, som en trang kontrolmetode, involverer to væsentlige mekanismer: en vis form for opmærksomhed og dis-identifikation. Opmærksomhed kan være aktiv eller passiv, som en aktiv iagttager, og at en uengagerede vidne. Denne skelnen er let at forstå gennem kontrasten af ​​sådanne verber som "at se" og "at se." "At se" indebærer en aktiv visuel skanning, en slags målrettet visuel aktivitet. "At se" indebærer intet andet end en kendsgerning af visuel registrering. Sige, jeg mistede mit hus nøgler. Jeg ville have til at lede efter dem. Men i processen med at finde mine hus nøgler, kunne jeg også ske for at se en gammel koncert billet. Mindfulness handler om at se, ikke på udkig. Det handler om "bare" at lægge mærke til og "bare" vidne uden en vedhæftet fil eller identifikation med, hvad der bliver lagt mærke til og været vidne til.

Dette sidste element kaldes dis-identifikation. "At identificere" betyder at relatere, at tegne et tegn på ligestilling mellem dig selv og noget andet. Når vi oplever en trang, er der risiko for at fare vild i den, bliver overvældet. Og alligevel trang kommer og går. For os at identificere sig med noget, der er i sagens natur forbigående og flygtig er at miste vores selvfølelse, en følelse af vores uforanderlige kontinuitet. Denne form for identifikation med noget forgængelig er, hvad der gennemsyrer trang med sin lidelse. Mindfulness giver os mulighed for at erkende, at en attrå er, men en del af den samlede oplevelse, en forbigående, flygtig sindstilstand, ikke sindet selv. Mindfulness praksis lærer dig at indse, at denne tanke, denne følelse, denne fornemmelse (uanset hvad det kan være på et givet tidspunkt) er, men et objekt inde i dit sind, ikke mere betydningsfuld end et papir kop på din køkkenbordet. Ja, det er en del af dig, men ikke alle. En trang er ikke mere en del af dit sind end en afspejling af dit ansigt er en del af spejlet. Og det er præcis derfor, du kan "bare" lægge mærke til det, "bare" se det uden at skulle stirre på det.

Mindfulness, som en trang kontrolmetode, er mindre effortful end de andre metoder. I modsætning til distraktion, er du ikke presser tanker mad til side. Du give slip på ethvert forsøg på at blokere dem, og i stedet du lader dem ind og lige bemærke dem som tanker og fornemmelser. I modsætning til selv-snak, er du ikke forsøger at ændre dit sind, accepterer du dit sind som blot sind. I modsætning til afslapning, er du ikke forsøger at berolige dig selv ned fra excitation af trangen, er du roligt accepterer din magnetisering som blot en del af trangen. I summen, mindfulness er en form for styring ved at give slip på kontrollen

Craving Kontrol Øvelse 1:. Counting Craving Tanker

Næste gang du har en trang, pop ind den nærmeste restaurant og bestille en kop te, men holde menuen. Se dig omkring, lugt, læse på billederne i menuen, og se dit sind. Læg mærke trangen tanker, de fødevarerelaterede tanker om begær. Hver gang du opdager en trang tanke, markere ned en prik på et stykke papir. Tilbring mindst fem minutter ser dit sind som denne, mens mærkning ned prikker, den ene efter den anden. Som du gør dette, kan du sammenligne dit sind til et vandløb eller en flod, og dig selv med en lidenskabsløs observatør sidder på bredden af ​​denne flod, ser trangen tanker passere ned åen, blive siddende, hvor du er, uden at blive revet med . Som du ser disse cravings komme og forlade, tage et notat af dine opmærksomme tilstedeværelse i dette øjeblik: her er du bare lægge mærke trangen tanker, ikke går nogen steder, opholder sig i øjeblikket, ikke flygter, uforfærdet. Afslut øvelsen ved at tælle trangen tanker. Tænk resultatet: du har kontrolleret alle disse trang tanker ved ikke at kontrollere dem, bare ved at være ikke-reaktivt opmærksom på dem nok for dem til at passere. Tillykke! Øv dette derhjemme (stirre på en mad, du kan lide). Skulle du tilfredsstille din trang efter du mindfully har formået dem? Det er virkelig for dig at beslutte

Craving Kontrol Øvelse 2:. The Mind Lava Lamp

Jeg er sikker på du har set en lava lampe. Hvis ikke, så lad mig beskrive en. Det er en forseglet gennemsigtig beholder med en glob af voks nedsænket i en væske. Når væsken varmes op fra strømkilden, voks smelter og begynder at flyde op og ned morphing i forskellige former. Sindet er som en lava lampe. Luk øjnene lige nu for et øjeblik og se dine tanker, følelser og fornemmelser. Alt dette øje indhold er ikke ulig en glob af voks, der bevæger sig og morphs fra en form til en anden. Din bevidsthed om dette indhold er ikke ulig væsken inde i lava lampe, der omgiver den evigt skiftende glob af voks. Og så er der dig - containeren af ​​alle disse mentale gymnastik. Låne eller købe en lava lampe. I de kommende uger, bruge lidt tid på at se det. Tænd for lava lampe og bare sidde og se. Først se glob af voks kommer til livet. Bemærke det morph og ændre. Så efter et stykke tid, se væske, der omgiver glob af voks. Se det forbliver de samme. Derefter lukke øjnene og se din "sind lava" - de tanker, følelser og fornemmelser; indholdet af dit sind. Tillad dig selv realiseringen: "Wow, alle disse tanker og følelser inde i mig ... Her er en ... Her er en anden ..." Så efter et stykke tid, bliver klar over din bevidsthed om denne "sind lava." Tillad dig selv at realisere:. "Her er jeg, at være bevidst om mine tanker og følelser kommer og går ... Disse tanker og følelser er ligesom et stadigt morphing glob af voks inde i væsken af ​​min bevidsthed Og mens disse tanker og følelser morph og videregive, jeg - det jeg, der er bekendt med alle denne interne uro - forbliver de samme ... "være sikker: hvis du føler forvirret, er du faktisk på rette spor. Bare gå videre og se sindet lavastrøm forbi dig.

Efter at have øvet denne mindfulness øvelse, vil du være i en bedre position til at "bare mærke" din trang tanker, når de passerer gennem dit sind, uden at behøve at handle op på dem.

Craving Kontrol Øvelse 3: Det er bare en trang, til råber højt !!!

For dem af jer, der måske føler, at alt denne diskussion af mindfulness er en lidt for esoterisk, her er en chance for at få reel. Lad os øve mindfulness udfordrende! Nu en advarsel for dem af jer, der er alvorlige udøvere af mindfulness: denne øvelse (i modsætning til de to øvelser ovenfor) er ikke en egentlig mindfulness oplevelse. Teknisk set er det en mindfulness + selv-snak strategi, der udnytter din succes med brugen af ​​mindfulness som en trang kontrol. Her er, hvad jeg mener. Sæt dig op til at have en trang (jeg er sikker på du ved, hvordan). Så snart du har en trang, først, sætte på din rolige mindfulness cap: varsel, ikke identificere. Tænk: "Dette er blot en trang, jeg er ikke en trang, denne trang er bare en del af mig, en flygtig, forbigående, flygtig, ubetydelig del af mig, ikke engang værd at min opmærksomhed." Derefter tilsættes et strejf af mindfulness Bravado: ikke "bare" varsel, meddelelse med den slags hån, der gør retfærdighed til ubetydelighed af denne mentale begivenhed. Efter alt, er det bare en anden trang, en af ​​tusinder. Og, ja, hvor er krisen? Hvem er i brand ?! Du har været igennem det før: det er bare den samme gamle banale stimulus-respons på din hjerne. Du så noget, det udløste dig at tørster, så her er du, at have en trang tanke. Mærk bespotte, smide nogle holdning:!! "En trang ... huje-tee-doo Så hvad hvis det varer ?! Har jeg nogensinde haft en trang, der ikke går væk ?! Selvfølgelig ikke Også dette skal gå .! Craving, min røv "

Vær godt

Pavel Somov, ph.d., forfatter af at spise ØJEBLIKKET: 141 Mindful Practices at overvinde Overspisning et måltid ad gangen (New Harbinger, 2008)
www.eatingthemoment.com
.