*** Fordelene ved Iliopsoas Muscle til Pilates - Del 2

“ Hvad er formålet med at lære, hvordan man korrekt bruger iliopsoas muskel, og hvordan påvirker det øvelse teknik fra en Pilates perspektiv &";?

I del 1 anatomi, fordele, og funktion af den iliopsoas muskel blev revideret til en større forståelse af den betydning, det spiller i bevægelse og sundhed. Bøde for hjernen til at forstå de begreber, hvordan kan man i praksis anvender denne information til Pilates? I denne artikel vil jeg gennemgå nogle af de tricks jeg bruger til at hjælpe mine kunder med at finde de illiopsoas og frigive rectus femoris, samt flere af mine foretrukne øvelser til at lette en kunde &'; s forståelse af, hvordan man finder de psoas med ud &ldquo ; gribende &"; forsiden af ​​lårene.

Oprettelse bevidsthed

Jeg elsker at undervise mat klasser! Der er så mange øvelser, der kan forårsage en til “ grab &"; i den forreste del af lårene. Kunder kan give dig øjeblikkelig feedback, at deres ben er kramper, eller de føler sig mere arbejde i deres lår end i deres midterste del. Dette er blot de nødvendige oplysninger for mig at understrege, at de bruger de forkerte muskler til at gøre (eller support) bevægelsen - og hjælper åbne døren for mig at vise dem, hvordan de kan forbedre deres teknik og finde styrke og støtte fra iliopsoas

Mine to favorit Mat “. test &"; øvelser til klient bevidsthed om, at deres kunne være en bedre måde - One Leg Circle, og Spine Stretch Forward. Hvis kunderne er opsigtsvækkende på forsiden af ​​lårene til at trække benet rundt på et ben Circle - de begrænser den frie bevægelighed af benet ved hoften, som vil medføre bækken og nedre del af rygsøjlen kan vrikke, og de løfter benet for at vende tilbage at centrere med Rectus femoris snarere end de illiopsoas. Hvis når kunderne sidder højt til Spine Stretch Forward, og forsiden af ​​lårene /hip flexors er stramme, de trækker bækkenet frem til at løfte med Rec. FEM. Snarere end at støtte elevatoren bagfra med illiopsoas. Disse tjener nu som min “ test &"; øvelser for at hjælpe med at måle forbedringer. Den ene er med benene bevæger sig, og en stabil rygrad, den anden med ryggen bevægende og stabile ben. Det &';! S vigtigt, at kroppen lærer at fungere korrekt, uanset hvilken ende bevæger

Partnering på jagt efter den Iliopsoas

At finde og bruge de illiopsoas i min mening er en proces! Personligt er jeg brugt måneder fokuseret på dette, da jeg startede Pilates. Når jeg forstod, hvad jeg skulle gøre til “ komme ud af mine lår &"; næsten hver øvelse gav mig en mulighed for at øve. Gamle vaner don &'; t altid forsvinder hurtigt, hvilket er grunden til lave gentagelser og forstærkning er så vigtige. Velsign min første Pilates lærer, David Mooney for hans tålmodighed og vedholdenhed i at hjælpe mig med at lære nye vaner og ikke lade mig snyde, mens jeg kæmpede for at finde en bedre måde at bevæge sig med min Psoas!

For øjeblikkelig feedback, tror jeg en af ​​de nemmeste steder at starte arbejdet med dette er med en partner. Lær dine klasse deltagere til at hjælpe hinanden, og indlæringskurven er hurtigere. Som en spotter de vil have adgang til et andet perspektiv om kroppen og udvikle bevidsthed om, at de kan &'; t finde mens deres gør øvelsen. Dette vil tilføje til deres forståelse og bevidst kropsbevidsthed, når det &'; s deres tur til at praktisere

Partner Øvelse - 2 Leg Lift:.

En partner fastsætter på deres tilbage, Spotter holde benene ved anklerne - ben lige og forlænget ud på omkring en 45 graders vinkel. (Tænk position til at få øje på for Teaser.) Når du er i position, med en understøttet bækkenbunden og lav scoop at holde ryggen stabiliseret og på måtten - RELAX benene og lad spotter holde dem. For at starte - bare lære at opretholde abdominal støtte og un-grip quadriceps for “ tunge ben &"; kunne være sin egen træning. * P.S. Bækkenbunden skal forlovet med cue hip flexors at slappe af. Ideelt arbejdet for at holde benene oppe kommer fra hamstrings og glutes - under benene i stedet for på toppen … samtidig opretholde core support

Nu til øvelsen!. Holde quadriceps soft - Inhale, Udånder at engagere den midterste og flyde /hængsel - løfte benene op til loftet eller over navlen. Spotter bør holde holde vægten af ​​tunge ben, som de løfter. Gjort godt med iliopsoas til at bevæge benene, vil maven fladere og forsiden af ​​lårene ikke af “ grab &"; som benene bevæge sig. Benene skal faktisk forlænge væk fra kroppen til gratis vifte af bevægelse for at hængslet fra hoften. Også, forbliver benene noget “ tung &"; ind i spotterne &'; s hænder, mens de løfter. Hvis spotter ser eller føler benmusklerne ilden før den midterste del engagerer det &'; s forkert - de Rectus femoris gjorde arbejdet for at løfte benene. Gjort forkert benene vil trække væk fra spotter &'; s støtte. Gjort det godt, vil benene forbliver tungt i spotter &'; s hænder, men føler lys og bevæge sig frit

Brug en god ånde mønster for at hjælpe bevægelsen.. Cue, Inhale Sænk benene, Exhale, mave lynlåse flad, Nå benene væk & Lift … Inhale Sænk benene. Exhale mave lynlåse fladt, Nå benene væk & Lift … Inhale Lavere. Hvis kunderne er ny at finde denne - tage en ekstra indånding eller to på 45 graders stilling for at være sikker på at de har korrekt support & udgivet quadriceps før cueing at løfte benene.

Start med hovedet nedad og en kort rækkevidde af bevægelse. Ben tættere på loftet vil gøre øvelsen lettere. Arbejde i en krøllet op 100 &'; s stilling med hænderne støttet bag hovedet øjne fokuseret på den lave mave & hofter til at se den rigtige handling ske. Ideelt set bør kunder får til det punkt, at de kan sænke & løfte deres ben fra gulvet (dvs. Roll Over, 2 - Leg Lift (mave-serien) fuld Proptrækker, Teaser 2 & 3, Boomerang … og listen fortsætter.)

Iliopsoas hjemmearbejde for 2 Leg Lift

Når kunderne forstår konceptet - jeg opfordre dem til at gå hjem og praksis ved magten deres ben på en væg eller stol, så de aktivt kan finde udgivelsen af ​​karafler med støtte under ben (hamstrings & glutes), sikker & stabil ryg til måtten (bækkenbunden & kerne,) og nye initiator (psoas) at løfte eller flyde benene op. De kan anvende denne proces til Hundred, Serie af 5, Teaser … enhver øvelse, hvor benene er udvidet og enten holdt, eller bevæger sig gennem rummet. For at starte, kan det være nødvendigt at blive brudt ned i små stykker, og øvelser, når du kender de psoas støtter bevægelsen og Rectus femoris er mere frigjort build tilbage op til ldquo &; ægte &"; motion på en normal tempo

At finde psoas Siddende

For nogle klienter IT &';. er nemmere at aktivere bækkenbunden i en siddende stilling. Hvis hamstrings er stramme dog at få psoas understøtte løfte ryggen vil være en udfordring på grund af forholdet af bækken til benene. (En aktiv Psoas er en sund hængsel - stramme hamstrings vil holde bækkenet i en posterior tilt eller tuck.) Her er et par ting, du kan gøre: