En fantastisk værktøj til effektiv Stress Management: Abdominal (diafragmabrok) Vejrtrækning

Det er svært at understrege nok, hvor vigtigt vejrtrækning er i din søgen efter at håndtere stress respons og tage kontrol over dit liv. Du har et valg: dyb abdominal vejrtrækning eller overfladisk bryst vejrtrækning. Membranen, som er under lungerne og lige over maven, er det mest effektive vejrtrækningsmuskel og er forbundet til den afslappede nervesystem eller det parasympatiske nervesystem (PNS). Dyb, langsom abdominal vejrtrækning fremmer mental koncentration, nedsætter kroppens spændinger og angst, og giver en større tilførsel af ilt til hjernen.

Bryst vejrtrækning er overfladisk og hurtig, og de mange muskler i brystet er i en konstant tilstand af spænding. Denne type vejrtrækning er forbundet med stress nervesystem eller det sympatiske nervesystem (SNS). Dens symptomer omfatter øget hjertefrekvens og blodtryk, nedsat mental skarphed og koncentration, og forhøjede angst niveauer. Nogle brystet breathers er tilbøjelige til hyperventilation, hvilket er en meget ubehagelig tilstand.

Der er tre meget vigtige ting, jeg har lært om vejrtrækning i løbet af årene. Først, de fleste mennesker ikke har en anelse om deres vejrtrækning mønstre; sekund, vejrtrækning abdominalt gør en enorm forskel i stressniveau og en samlet følelse af personlig kontrol; og for det tredje er let at lære og vedligeholde vejrtrækning abdominalt. Hvilke gode nyheder! Her er nogle vigtige skridt for dig at følge:

Trin 1
Find et behageligt, roligt sted, helst liggende på en seng, hvilestol eller på et tæppe på gulvet. Vælg et sted, hvor du ikke bliver forstyrret i mindst de næste 10 minutter.

Trin 2
Luk øjnene. Læg din højre hånd over brystet og venstre hånd over din mave inden for navlen. Hold disse hænder på plads for varigheden af ​​øvelsen. Dette er, hvordan du vil være i stand til at fortælle, hvor du trækker vejret.

Trin 3
tage flere dybe indåndinger, at være opmærksom på hvilken hånd bevæger sig. Hvis din højre hånd bevæger sig, er du brystet vejrtrækning; hvis din venstre hånd er i bevægelse, er du abdominalt vejrtrækning. Du kan opleve, at begge hænder er i bevægelse. Målet er at have kun venstre farten, når du inhalerer.

Trin 4
Nu forestille sig, at du har en rød ballon i maven under navlen, og at der er et rør, der strækker sig fra brystet til åbningen af ​​ballonen. Inhale gennem næsen, sender luften lige ned i røret (ingen bevægelse i brystet), og til ballonen, blæser det op som et barns fest ballon. Pause i tre sekunder, og derefter udånder, sender luften tilbage op i røret og ud af din næse eller mund, alt efter hvad er mere behageligt for dig.

Trin 5
Vent tre sekunder, før inhalation igen. Inhalere gennem næsen og lede luften at oppuste rød ballon. Hold ballonen oppustet i tre sekunder og derefter udånder langsomt, venter tre sekunder, før den næste åndedrag. Vær opmærksom på dine håndstillinger og hvor åndedræt bevægelsen forekommer på inhalerer. Gentag dette mønster i 10 minutter. Gør dette to gange om dagen.

Trin 6
Når du har praktiseret dette i flere dage, og er overbeviste om, at du trækker vejret abdominalt under øvelsen, skal du kontrollere din vejrtrækning i en række forskellige omstændigheder og steder for at se om du er brystet vejrtrækning eller mave vejrtrækning. For eksempel kontrollere dig selv, når du læser, gåture, madlavning middag eller på arbejde. Hvis din vejrtrækning er overfladisk, forestille sig den røde ballon og flytte vejrtrækning til din mave. Dit mål er at generalisere din abdominal vejrtrækning, så det bliver en vane, der kan tjene dig mest, hvis ikke alle, af tiden. Fortsæt med at kontrollere dette ofte.

Trin 7
billedet af den røde ballon, som du har praktiseret og anvendes i almindelighed er en tillært billede, der kan hjælpe dig, når du føler dig stresset eller nervøse. Uanset om du er i midten af ​​stress situation eller er foregribe nogle stressende omstændigheder, bare forestille sig den røde ballon og gøre så meget af den abdominale vejrtrækning øvelse, som du kan, uanset hvor du er.

Trin 8
Fortsæt praktisere 10 minutter vejrtrækning motion hver dag eller mindst flere gange om ugen. Øve ofte reducerer stress respons i almindelighed og holder dig fokuseret på at fastholde abdominal vejrtrækning.

Flere oplysninger om vejrtrækning kan findes i afslapning og afstresning Workbook
(2008), af Davis, M., Eshelman, E., og McKay, M. og i min bog om Positiv Psykologi, Det er din Little Red Wagon ... Seks styrkepositioner til at navigere din vej til det gode liv (Embrace Power of Positiv Psykologi og leve dit drømme)
, tilgængelig på Amazon.com

Copyright 2009. Sharon S. Esonis, Ph.D.
.