14 Sleep Tips: Overvindelse Søvnløshed

Har du holde sig vågen hele natten og sove hele dagen? Har du ligge omkring hele tiden, men aldrig får udhvilet? Har du problemer med at få til at sove? Er du i stand til at komme til at sove, men vågner ofte hele natten? Tror du du sover længe nok, men du stadig vågner træt?

Vi er hele tiden stresset og kører kort på tid, og det ville være logisk, at vi efter at have kørt rundt hele dagen ville have nogen problemer med at få til at sove om natten. Men det er ikke tilfældet. Mange af os finder det stadig vanskeligt at få til at sove om natten. For yderligere at komplicere tingene, er vi tilbøjelige til at afhænge af koffein, cigaretter og sukker som en erstatning for det, kun en god nats søvn kan give. Søvnmønstre, tænkning processer og humør er intimt forbundet. Søvnmangel gør os irritabel, ude af stand til at tænke klart og deprimeret. Mange af os blevet så desperate efter at få en god nats søvn, som vi ty til medicin, men er de virkelig nødvendigt? Måske er den bedste medicin for alle er at starte virkelig lytte til din krop i stedet for at arbejde imod det

Hvordan at skabe gode søvnmønstre:.

1. Etablere en søvn tidsplan.
Beregn en sengetid, der vil tillade dig at få så mange timer, og vågner op på et rimeligt tidspunkt (for eksempel, når du har brug for at blive klar til arbejde). Bestem det antal timer, du har brug for at føle udhvilet. Må ikke bekymre dig, hvis du ikke passer ind i "normen" på otte timer. En god rettesnor til at starte med, er, hvor mange timer du sover, når du "sove i" i weekenden. Den første dag, vågner dig selv på det tidspunkt, du gerne vil være din sædvanlige vågne tid, uanset om du er udhvilet eller ej.

2. . Motion
Med mange af os, der arbejder i kontorer hele dagen, vi faktisk aldrig gøre nok fysisk arbejde at trætte vores kroppe, så de kan få en god lyd nat &'; s søvn. En god hårdt arbejde ud vil gøre dig træt et par timer senere. Ganske vist er de fleste mennesker finder det lettere at montere en træning ind i deres morgen tidsplan og være konsekvent over det. Men hvis du kan klare at træne et par timer før sengetid, kan det hjælpe “ bære dig ud &"; og gøre dig træt. Vægtløftning og svømning, eller en virkelig hårde cardio workout kan være stor for at fremkalde søvnighed bagefter. Hvis du hører til et fitnesscenter, hengive sig et par minutter af sauna tid efter din træning. Dette vil varme op og slappe af dine muskler og videre slappe af dig og forberede dig til at hvile.

3. Etablere en sengetid ritual.
Et par timer før sengetid begynder at give dig mulighed for at geare ned. En regelmæssig aften ritual kan hjælpe dig med at slappe af og vil signalere din krop, at det er tid til at hvile. (Af den måde, det fungerer godt med små børn også.)

4. Undgå lur.
Må ikke tage en lur i løbet af dagen, uanset hvor træt du får. Det gør kun det sværere at få en god nats &'; s søvn om natten. Det kan også udligne din natlig rutine og søvn tidsplan, siden du vandt &'; t bliver træt først langt senere

5.. Undgå koffein.
Begræns dit indtag af koffein. Må ikke forbruge nogen koffein efter midten af ​​eftermiddagen. Dens virkninger kan tage timer at fortage sig. Du vil med tiden opdage, at du får nok hvile og har ikke brug for et ekstra løft i morgen at vågne op.

6. Prøv naturlige søvn hjælpemidler.
Melatonin kosttilskud er taget nær sengetid hjælper kroppen falde i søvn. Melatonin er et naturligt forekommende hormon associeret med søvn cyklus. Din krop begynder at producere det, når solen går ned for at signalere det system, som det &'; s tid til at sove. Som vi alder vi producerer mindre og mindre melatonin. Melatonin kosttilskud fungerer bedst, hvis du tager dem omkring 30 minutter, før du ønsker at gå på vågeblus, så ligge ned i et mørkt rum for at replikere de naturlige processer. Hvis du fortsætter med at bevæge sig rundt i et oplyst rum, vil de ikke være så effektive. Melatonin kan købes temmelig billigt i håndkøb på de fleste apoteker.

Kava Kava, baldrian eller kamille te producere beroligende virkning. Et varmt bad eller en massage er fantastisk til opvarmning og afslappende musklerne. Dette kan være særligt nyttigt for en person, der kan &'; t søvn på grund af stress eller angst

7.. Undgå sovepiller.
Undgå kunstige sovemedicin, beroligende midler eller alkohol. Selvom du kan falde i søvn, vil din søvn ikke være blid og naturlig. Du vil føle groggy om morgenen. Mange af disse hjælpemidler producerer kun let søvn, ikke den dybe, RAM søvn, at vi har brug for at vores kroppe til at reparere sig selv og til at føle sig udhvilet om morgenen. De fleste beroligende midler og alkohol har en tolerance effekt – det tager mere og mere af kemikaliet for at få den samme effekt.

8. Få op.
Hvis du ikke kan få til at sove, stå op og gøre noget andet, indtil du bliver træt. Liggende i sengen vende og dreje bare frustrerer dig videre og styrker, at sengen er for vende og dreje i stedet for at sove. Hvis du er plaget af racing tanker, som bare ikke vil stoppe, stå op og gøre noget for at holde dig beskæftiget, indtil de tanker stilne af. De vil passere meget hurtigere, hvis du ikke ligge i sengen bekymre sig om bekymrende, eller bekymre dig om ikke at få nok søvn.

9. Brug kun soveværelset til søvn.
Prøv at gøre andre aktiviteter i et andet område af huset, så din krop erfarer, at sengen er til at sove og intet andet.

10. Praksis yoga, meditation og andre rolige praksis.
Yoga ikke kun beroliger sindet, men udøver kroppen, så begge er klar til en god nats søvn. Meditation quiets også sindet og bremser den ned, forbereder det til søvn.

11. Prøv at sove med solen.
Når solen går ned, så skal du. Når solen kommer op, så skal du. Læs # 6 ovenfor mere information om Melatonin produktionen. Din krop blev gjort til at stige og sove med bevægelsen af ​​solen. Hvis du opholder sig ud hele natten og derefter sove indtil middag at kompensere, kan dette være foruroligende naturens søvn rytmer. (Det er derfor, de betaler ekstra for at arbejde kirkegården skift. De ved, hvor svært det er på dig.) Dette er også en anden grund til at opretholde den samme søvnmønster i weekenderne.

12. Brug lyd.
Lyder kraftigt påvirke humøret. Beroligende musik eller naturlige lyde af regn eller rytmiske havets bølger kan stille dit sind og signal til din krop, at det er tid til at sove. Hvid støj kan også bruges til at drukne ud gade lyde, naboerne, den dryppende vandhane og andre distraktioner, der kan irritere eller irritere dit sind. Du behøver ikke at købe en hvid støj maskine. Tænde en fan, udluftning eller andre summende støj kan nogle gange gøre det trick.

13. Sørg for, at soveværelset er mørkt.
Brug gardiner eller gardiner, som mørkere rummet. Denne yderligere kommunikerer til kroppen, at melatonin produktionen skal stige i forberedelse til søvn.

14. Undgå grafiske film, tv-shows eller videospil lige før sengetid.
Hvis mareridt er et problem, kontrollere, hvad du ser. Computer programmører har et akronym, GIGO, som betyder "Garbage In, Garbage Out". Jeg havde engang en klient, der oplever mareridt hver nat. Vi til sidst besluttet, at hun ser rædsel svip hver aften før sengetid. Når horror flicks stoppet, så gjorde mareridt

Tip:.
1. Fortvivl ikke, hvis du har til at gå søvnig for et par dage til at komme tilbage på sporet. For de fleste mennesker, vil disse trin arbejde, hvis fulgt trofast.

2. Hold en regelmæssig tidsplan, selv i weekenden. Hvis du gør det, vil hver dag føle sig som glorværdige som "sover i" i weekenderne.

3. Hvis holde en regelmæssig søvn tidsplan ikke fungerer for dig, konsultere en ekspert for yderligere assistance. Visse søvnforstyrrelser, såsom søvnapnø, har været forbundet med depression
.