Pilates Training Program Design: en diskussion om Client Sikkerhed og nr Neck Fleksion

Design sikre og effektive Pilates træningsprogrammer, der er klient-specifikke, mål-orienteret, og hjælpe med at forbedre hele kroppen sundhed den primære funktion af en stor Pilates lærer. Du kan kende masser af gode øvelser, men det er de subtile ændringer, tilpasninger eller orden for træning sekvens, der hjælper dine kunder får de resultater, de søger fra deres Pilates program.

Pilates program skitserede her er designet af en Apprentice lærer og bliver brugt som et eksempel på en kritik om at designe effektive Pilates programmer.

Denne artikel er designet til at hjælpe Pilates lærere, og især nye Pilates undervisere med bistand i tankevækkende og sikker øvelse valg til at designe sikre og effektive træningsprogrammer. Jeg kan ikke anbefale, at du præcist følge dette program, men analysere programmet og mine kommentarer og forslag -. Derefter bruge disse oplysninger til at hjælpe med at udvikle dine kritiske tænkning, gøre gode motion valg, og designe store Pilates programmer til dine kunder

Herunder er et eksempel på en nybegynder Pilates workout program med behandlingen af ​​nogen hals fleksion at jeg for nylig revideret til en lærling lærer. De øvelser, der blev valgt til dette program er ikke rigtigt eller forkert ... Enhver øvelse kan være et godt valg, hvis det gøres rigtigt

Lærling Program Design:. Begynder Student - Ingen Neck Flexion

Varm op øvelser
Vejrtrækning (siddende) 5 reps.
Bækken presenninger (12 til 6) 3-5 reps.
Skulder Elevation /Depression 5 reps.
brystkassen Arms 5 reps.
Knee Drops 5 reps.
Leg Slides 3 hver side /5 begge Salg

Reformator Øvelser
fodarbejde 1-4 8 reps. 3 fjedre
Hundred 1 - 10 vejrtrækninger hoved ned
Frog 8 reps. 2 fjedre
Leg Circles 5 hver vej 2 fjedre
Hamstring Stretch 4 reps 2 fjedre
Mave Massage - Hands Back 5 reps. 2 fjedre
mave Massage - Nå 5 reps. 2 fjedre
mave Massage - ??? 2 hver side 2 fjedre, til Stretch side til side
elefant - Arched 8 reps. 2 fjedre
knælende Knees - Arched 8 reps. 2 fjedre
Running 10 reps. 3 fjedre
Bækken Press 5 reps. 2 fjedre

Trapeze Table
Arm Springs: udvidelser, triceps presse, adductions 5 hver
parakit 5 reps. Roll up kun

Matwork
Single Leg Circle 5 hver retning
Single Bent Leg Stretch 5 hver
Dobbelt Bent Leg Stretch 5 reps.
Corkscrew 3 hver retning
Saw 3 .. hver side Hinge-version
Swan Prep 4 reps
Swan: Flight 4 reps
Single Leg Kick - Prep 4 hver side
Side Leg Serie:
Lift & . Lavere 5 reps
Kick Forside & . Tilbage 5 reps
små cirkler 5 reps
Magic Circle mellem Knees 10 reps
1 Arm &.; Leg Reach 4 hver side

Trapeze Table
Stående Arms: Bryst Expansion, 1-arm Lat Pull, Long-Back Stretch Arms 4 hver Salg

matwork
Seal 3 reps. Balance KUN

Stige Barrel
Ballet Strækker 3 hver

*** venligst rådføre sig med en Pilates professionelt, og din sundhedspleje udbyder, før du følger denne eller andre fitness-program.

Kommentarer og forslag til Tweaking og forbedring af denne Pilates Workout Program:

Da jeg ikke kender årsagen til dette mennesker har behov for at undgå nakke fleksion, jeg nødt til at spørge, om det er på grund af en skade , doktor anmodning, eller bare fordi det er ubehageligt og skaber smerte til at krølle op i øvelser som de 100 (på grund af svaghed, muskel ubalance, eller mangel på kropsbevidsthed for at være mekanisk effektiv med bevægelsen.)

I mit erfaring – mens vi spille det sikkert og typisk vælger øvelser, der holder halsen i en mere neutral position, er det vigtigt at se nøje for at se, om kundens bliver "gribende" med deres hals og øvre fælder til at holde hovedet stabilt. Alt for mange øvelser om på ryggen, eller side liggende, og du kan forværre deres problemer .... selv når du vælger at bo flad!

Med hals problemer, jeg har tendens til at gøre 2-3 øvelser æglæggende ned (se, om de er mere eller mindre behagelig med en pude), og derefter skifte til at gøre 2-3 øvelser siddende eller stående. Dette vil medvirke til at reducere belastningen som hoved og hals kan sidde i sin normale balance på torso, plus du ikke vil have kunder snoozing efter en hel time i en tilbagelænet stilling
In The Pilates Program eksempel ovenfor -! Her er De ting, jeg kan gøre anderledes: Salg

* Jeg ville vælge at ikke gøre # 3 Skulder Elevation og Depression. Men starte fra en hvileposition og cue "diamant ned", så armene hænge ned lavere. Højden af ​​skuldrene vil skabe mere hals spændinger, men de har brug for at lære, hvordan man bedre udnytter lavere fælder til at frigive skulder spændinger. Ved at gøre dette siddende eller stående, er tyngdekraften bistår frigivelse af nakke og skulder spændinger

* 100:. Jeg kan vælge at starte med benene i stropperne, og ingen resistens (stropper) i armene. Eller fødder på baren, Ingen stropper. Hovedet ned – benene op, og stropper kan forværre halsen, især hvis benene er lavere.

Her er hvor vide hvorfor du undgår hals fleksion er vigtig ...

Hvis en kunde bare har en anspændt personlighed og behov for at forstå, hvordan man slappe af deres nakke og skuldre ... laver Fleksion øvelser TIL tyngdekraften vil hjælpe dig med tiden fremskridt i sikker, stærk, godt understøttet fleksion arbejder imod tyngdekraften. Hvis hovedet går sammen med resten af ​​rygsøjlen i en afslappet tilstand – dette kan være en fordel

Hvis en kunde har oplevet en skade, ulykke, kirurgi ... eller andre spørgsmål, der har en medicinsk begrænsning for at undgå nakke fleksion -. øvelsen valg kan være helt anderledes! (Denne begrænsning kan ordineres af en læge for evigt, eller for en begrænset periode egnet til nyttiggørelse. Denne information er afgørende for en pilates professionel lave passende motion valg.

Fortsætter med ting, jeg ville overveje at skifte til dette program ...

* Ex:. Mave Massage Round – Hovedet skal være i en god kropsholdning position over skuldrene Den primære fleksion er gennem bækken og lave ab scoop med fokus ændre sig ned og fremad, men ikke hovedet sheered frem fra halsen Der er en chance for dette kan være sikker og hensigtsmæssig – men hvis du er i tvivl, bedre at starte med 2. motion (hænder tilbage)

* Ex:. Elephant &ndash ;. Runde Hvis rygsøjlen er i en korrekt bøjet position, hoved og hals er afslappet og rakte frem Gravity bistår i at strække hals for en dag at kunne gøre fleksion og løft hovedet fra gulvet (Samme koncept for Knælende.. Knees runden)

* Arm Springs liggende på Cadillac kan have en tendens til at skabe mere nakke spændinger, så hold øje for dette, og være parat til at finde alternative øvelser. Leg Springs – (når du tandbøjle armene på polerne) styrker din lavere fælder, hvis du cue "diamant ned" og minde dem om at holde skuldrene & hals lempes. Eller – du kan gøre med arme af siderne. Men på længere sigt, du ønsker at arbejde for, at overliggende arm stilling, og forstå, hvordan man bruger de arme og skuldre uden at skabe problemer for hoved og hals.

* Jeg kan vælge at gøre det stående Cadillac Arm øvelser lige efter reformatoren for et øjeblik af stående, og styrkelse af "Diamond Down," god kropsholdning og en forlænget, afslappet nakke og skuldre. Så ville gøre Parakeet, nogle af de Matwork, derefter overveje Arm Springs ligger ned.

* Jeg ville aldrig vælge at gøre Dobbelt Straight Leg i Matwork med hovedet nedad. Esp. for en nybegynder med nakke problemer. Den modificerede ene ben ad gangen version vil være sikrere for hele kroppen! Indtil nogen kan krølle op sikkert – Jeg ville personligt vælge denne ene ben modifikation.

* Jeg ville nok tilføje Alternativ 1 Arm Reach (Climb et reb) som en modificeret Criss-Cross for at søge de skrå abdominals, og arbejde på at komme fra under skulder, omkring brystkassen til en diagonal scoop af torsoen.

Jo stærkere en kundes centrale muskler er, jo mindre de vil bruge deres øverste fælder og skuldre for krop support. Når kernen fungerer, vil nakke og skuldre begynder at slappe af – du derefter fokusere på at overføre denne følelse til hver øvelse, hverdagen aktivitet og bevægelse.

* Proptrækker vil være en udfordring at holde nogen spændinger i nakke og en god position. Jeg kunne overveje at gøre Knee Drops eller Can-Can. (Dette er den 8. øvelse i træk, at de har gjort liggende, måske en siddende øvelse ville være en nice valg – selv om det ikke er en klassisk orden.)

* Hvis du laver en hængslet Så det betyder, at rygsøjlen rotation ikke er kontraindiceret. Jeg kunne foreslå, at du tilføjer en Siddende twist til din reformator. Dette vil varme op rotation i en vertikal position (hvis det er hensigtsmæssigt for dem at vride) Rotation forbedrer muskel længde for fleksion og ekstension. Siddende Twist vil hjælpe din Swan, og i givet fald progression i tyngdekraften assisteret fleksion, og endelig arbejder mod tyngdekraften.

* Der er en chance, du bliver nødt til at alternative sider til hver øvelse i Side Leg Series. Kig på hals placering og spændinger og skifte side, før de føler noget i deres hals. Spørg, hvordan de føler, mens du arbejder - og skifte side så ofte som nødvendigt -. Eller gøre serien i stående stilling

* Fordi du har valgt den SEAL, Jeg antager, at rygsøjlen fleksion er OK, men hals fleksion mod tyngdekraften er det ikke. Hvis du havde brug for at undgå ryg fleksion helt – Jeg ville gøre Dead Bug her i stedet

* Fordi du har valgt den SEAL – Jeg ville helt sikkert have gjort mave Massage runden, og sandsynligvis Elephant og knælende Knees runden. Mave Massage runde vil varmer op den korrekte krop placering og støtte. Det kan også indikere, at over tid – Roll Down på væggen og 100 på væggen ville være gode progressioner.

* Det giver også bedre mening at afslutte din Matwork med segl eller Dead Bug (en centrering motion,) og derefter gå videre til noget andet. Ved min re-arrangement af armen øvelser, det sker automatisk, og du er færdig med mat og gå videre til dine slutter strækninger Salg

Andre gode øvelser til at overveje for dette program:
Chair –. Fodarbejde, Going Up Front, Spine Stretch fremad, Swan på toppen, Pumpe 1-ben Demi-pointe

Hvis tyngdekraften assisteret fleksion er OK – tilføj "Skive Woman" til din sikker liste

Spine Corrector – Vejrtrækning I løbet af de tønde, Svanen, Hamstring Curl, Leg Extension

Hvis der ikke er medicinske begrænsninger til hals og fleksion i tyngdekraften er OK ... Jeg vil også indarbejde nogle blide hals og bryst strække sig.

Væg – Ur Strækker, stående W
Gentle Neck Stretch:. Ear-til-Skulder, at Næse-– Skulder, pande-til-Skulder, Chin- til-bryst, center hoved

* Ballet Strækker på den Ladder Barrel inddrage Forward Fleksion og artikulation af rygsøjlen & hals gennem fleksion at komme sig til centret. IGEN – dette kan være OK, nyttigt og gavnligt for din klient. Hvis jeg skulle spille det sikkert – Jeg ville enten strække med Magic Circle ligger ned, eller gøre Split del af Ballet Strækker på Cadillac med Trapeze, så hovedet kan holde stablet på rygsøjlen i en neutral position under dine ben og hofte strækninger.

*****

Nu hvor du har haft tid til at læse og se denne nybegynder Pilates program ... Hvilke valg ville du gøre, og hvordan ville du fremskridt din klient, hvis man undgår hals Fleksion var noget du skulle tage i betragtning, når de vælger øvelser til at udvikle en sikker og effektiv Pilates træningsprogram
 ?;