Anger Management gjort meget let

Det første skridt i at kunne lære effektive anger management teknikker er at genkende de situationer, der gør dig vred og kroppens advarselstegn på vrede.

List ting, der kan udløse din vrede

Lav en liste over de ting, der ofte modregne din vrede (f.eks kører for sent på arbejde og at sidde fast i en trafikprop, din teenager forlader ikke hjælpe rundt i huset eller en medarbejder beskylde dig for noget, du ikke gjorde). Hvis du kender i forvejen, hvad der gør dig vred, kan du være i stand til at undgå disse ting eller gøre noget anderledes, når de sker.

Vær opmærksom på advarselstegn af vrede i kroppen

Bemærk de ting, der sker med din krop, der fortæller dig, når du får vred (for eksempel en dunkende hjerte, blussende ansigt, svedtendens, anspændt kæbe, trykken i brystet eller grusning dine tænder) .Den tidligere du kan genkende disse advarselstegn af vrede, jo mere succesfuld vil du sandsynligvis være på beroligende dig ned, før din vrede kommer ud af kontrol.

Find anger management teknikker, der arbejder for dig

Der er en række forskellige måder at forvalte vrede og nogle strategier der passer dig bedre end andre. Her &'; s nogle enkle måder at gøre en ende på den onde cirkel af stress, vrede kan medbringe:

Styr din tankegang

Når du er vred, kan dine tanker få overdrevet og irrationelle. Prøv at udskifte den slags tanker med mere brugbare, rationelle dem, og du skal finde, at dette har en indvirkning på den måde, du føler. For eksempel, i stedet for at fortælle dig selv "Jeg kan ikke holde det, det er forfærdeligt og alt er ødelagt," fortæl dig selv "Det er frustrerende, og det er forståeligt, at jeg er ked over det, men det er ikke enden af ​​verden og blive vred kommer ikke til at ordne det. " Psykologer kalder denne type af tænkning "self snak."

Udvikle en liste over ting at sige til dig selv, før, under og efter situationer, hvor du kan få vred. Det er mere nyttigt, hvis disse ting fokus på, hvordan du administrerer situationen snarere end, hvad andre mennesker burde gøre.

Før:

"Jeg vil være i stand til at håndtere dette Det kunne være rå, men jeg har en plan.."
"Hvis jeg føler mig at blive vred, jeg vil hvad jeg skal gøre "

Under:

".. Bevar roen, slappe af, og trække vejret let "
" Bevar roen, jeg er okay, han /hun er ikke at angribe mig personligt . "
" Jeg kan se og handle rolig "

Efter:

". Det lykkedes mig at godt jeg kan gøre dette Jeg får bedre på denne " "Jeg følte vred, men jeg har ikke miste min cool."

Tag dig tid

Hvis du føler din vrede komme ud af kontrol, tage tid ud fra en situation eller et argument . Prøv at træde uden for det rum, eller gå en tur. Før du går, så husk at lave en tid til at tale om situationen senere, når alle involverede er faldet til ro. I løbet af tiden ud, planlægge, hvordan du kommer til at bevare roen, når din samtale genoptages.

Brug distraktion

En velkendt strategi til håndtering af vrede er at aflede dine tanker fra den situation, der gør dig vred . Prøv at tælle til ti, spille beroligende musik, taler med en god ven, eller fokusere på en enkel opgave som polering, gør opvasken, folde vasketøj eller gåture med hunden.

Brug afspændingsteknikker

Afslapning strategier kan reducere følelser af spændinger og stress i din krop. Practice strategier såsom at tage lange dybe vejrtrækninger og fokusere på din vejrtrækning, eller gradvist arbejder omkring din krop og afslappende dine muskler, når du går.

Lær selvsikkerhed færdigheder

assertiv færdigheder kan læres gennem selvhjælpsbøger eller ved deltager i kurser. Disse færdigheder sikrer, at vrede er kanaliseret og udtrykkes i klare og respektfuld måde. At være assertiv betyder at være klar med andre om, hvad dine behov og ønsker er, føler i orden at spørge efter dem, men respekterer den andens behov og bekymringer så godt og være parat til at forhandle.

Undgå at bruge ord som "aldrig" eller "altid" (for eksempel "Du er altid sent!"), da disse udtalelser er som regel upræcise, at du føler dig som om din vrede er berettiget, og don 't lader meget mulighed for problemet, der skal løses.

Prøv at erkende, hvad der gør dig vred

Erkend, at et bestemt emne har gjort dig vred ved at indrømme det til dig selv og andre. Fortælle nogen, at du følte vred, når de gjorde eller sagde noget er mere nyttigt end bare handler ud vreden.

Sørg for at tænke over, hvem du udtrykke din vrede til, og passe på, at du ikke bare dumping din vrede på de mennesker tættest på dig, eller på mennesker, der er mindre magtfulde end dig. For eksempel ikke yell på din partner, børn eller hund, når du er virkelig vred med din chef.

Nogle gange kan det hjælpe at skrive ting ned. Hvad sker der i dit liv? Hvordan har du det med de ting, der sker? Skriver om disse emner kan undertiden hjælpe med at give dig en vis afstand og perspektiv og hjælpe dig med at forstå dine følelser. Træn nogle muligheder for at ændre din situation.

Rehearsing anger management teknikker

Brug din fantasi til at praktisere anger management strategier. Forestil dig selv i en situation, der normalt sætter ud din vrede. Forestil dig, hvordan du kan opfører sig i denne situation uden at få vred. Tænk over en situation, hvor du fik vred. Replay situationen i dit sind og forestille sig at løse situationen uden vrede.

Prøv at øve nogle anger management strategier med en ven. Bed dem om at hjælpe dig med at handle en situation, hvor du bliver vred, så du kan øve andre måder at tænke og opføre sig. Praksis sige ting på en assertiv måde
.